• Jantar vegetariano – crie uma base com os seus ingredientes favoritos
• O que há para um jantar vegetariano?

Hoje em dia, a alimentação vegetariana está a tornar-se cada vez mais popular e acessível. A crescente consciência sobre a agricultura, o abate de animais e os seus impactos no planeta leva a que cada vez mais pessoas adotem uma dieta vegetariana ou reduzam significativamente o consumo de carne e produtos animais a cada ano.

Se está a começar uma aventura com uma cozinha baseada em produtos vegetais, vale a pena reunir um conjunto de ideias e receitas que facilitem a preparação de refeições valiosas, sem que se torne aborrecido. Neste artigo, revelamos como preparar um jantar vegetariano que seja saciante e saboroso.

Jantar vegetariano – crie uma base com os seus ingredientes favoritos

O vegetarianismo existe em muitas variantes e formas. No entanto, baseia-se na exclusão da carne da alimentação e na renúncia (ou exclusão parcial) de produtos de origem animal, como produtos lácteos, ovos e mel. A desistência ou manutenção de certos produtos depende de vários fatores: éticos, económicos ou de saúde. Se estiver a compor um menu vegetariano, vale a pena avançar gradualmente para ver o que funciona no seu caso.

A base dos produtos com que prepara um jantar vegetariano pode incluir vários grupos principais, tais como:

• Legumes, frutas e ervas, incluindo leguminosas (soja, ervilhas, feijões, grão-de-bico, lentilhas, amendoins, etc.)
• Cereais (e seus derivados) e grãos,
• Cogumelos,
• Nozes, sementes e grãos,
• algas.

Se está a começar a sua aventura com a cozinha vegetariana, opte por produtos simples e pouco processados produtos. Ao comprar, por exemplo, ervilhas secas, grãos a granel ou uma maior quantidade de azeite, pode preparar muitos produtos semiacabados que muitas vezes precisam de aditivos conservantes para serem melhor conservados nas prateleiras da loja.

O que há para um jantar vegetariano?

Existem várias formas de cozinhar vegetariano. No entanto, é importante garantir que a refeição contenha as proporções corretas de gorduras valiosas, hidratos de carbono e, claro, proteínas. A carne é considerada a melhor fonte de proteína, facilmente absorvida pelo corpo – mas não é a única. Grandes quantidades de proteína são fornecidas por leguminosas (como grão-de-bico, lentilhas, ervilhas ou feijão), que podem ser preparadas e temperadas de várias maneiras. Os cogumelos também são um bom substituto da carne.

Ao planear um jantar, vale a pena não se limitar a abdicar das proteínas animais, mas encontrar um substituto adequado para elas. O melhor método pode ser modificar as receitas que já conhece para que a carne e os produtos animais possam ser substituídos por produtos de origem vegetal. Além disso, há cada vez mais produtos substitutos de carne ricos em proteínas disponíveis no mercado, como por exemplo:

• Tofu, Tempeh ou Yuba de soja,
• Derivados de cereais, incluindo trigo, como o Seitan
• fabricado a partir de legumes ou proteínas vegetais, como por exemplo a "carne" DOBI.

Outros ingredientes também podem ser substituídos, por exemplo, leite de vaca (pode ser substituído por bebidas vegetais), ovos (para assar, pode usar em vez de 1 ovo 3 colheres de chá de linhaça moída misturada com 1 colher de sopa de água) e manteiga ou banha podem ser substituídas por gorduras vegetais. Também pode encontrar substitutos de queijo feitos de soja ou nozes na oferta.

Lembre-se de complementar cada refeição com a adição de gordura. Os mais valiosos são os óleos vegetais não refinados (prensados a frio), que adicionamos a alimentos ligeiramente refrigerados para preservar as suas propriedades. Além disso, preste atenção à variedade. Polvilhe a refeição pronta com nozes picadas, sementes torradas, sementes de sésamo ou cebolas frescas. Uma excelente adição são também flocos de levedura inativos ou germinados, que fornecem ao corpo uma dose de microelementos e vitaminas.