Conținut:

• Dieta ketogenică – ce este?
• Ce reguli se aplică pentru dieta ketogenică
• Cum începeți aventura cu dieta ketogenică?
• Dieta ketogenică – ce ar trebui să mâncați?
• Există contraindicații pentru dieta ketogenică?
• Ce efecte puteți aștepta de la dieta Keto?

Dieta ketogenică devine tot mai populară. Mulți oameni o folosesc pentru a-și îmbunătăți sănătatea, precum și pentru tratarea și prevenirea obezității, diabetului, anumitor tipuri de cancer și bolilor neurodegenerative. Deși dieta ketogenică ar trebui să ofere beneficii pentru sănătate, caracterul său restrictiv poate duce în unele cazuri la efecte secundare grave, mai ales în cazul utilizării pe termen lung. Haideți să analizăm această dietă mai în detaliu și să aflăm mai multe despre avantajele și dezavantajele ei.

Dieta ketogenică – ce este?

Dieta ketogenică pune corpul într-o stare de cetoză, în care grăsimile, și nu glucoza, devin principala sursă de energie. În acest proces, în corp se formează corpi cetonici precum acetonă, beta-hidroxibutirat sau acid acetoacetic. Aceștia sunt folosiți ca sursă alternativă de energie și înlocuiesc glucoza obișnuită. Scopul dietei este să-ți schimbe metabolismul astfel încât corpul să înceapă să obțină energia în principal din grăsimi.

Ce reguli se aplică pentru dieta ketogenică?

Dieta ketogenică se bazează în principal pe grăsimi, cantități moderate de proteine și cantități minime de carbohidrați. Într-o împărțire tipică a macronutrienților, acestea sunt aproximativ 75–90 % grăsimi, 5–15 % proteine și 5–10 % carbohidrați. De exemplu, într-o dietă de 2000 kcal pe zi, carbohidrații nu depășesc 20–50 g. Există mai multe variante ale acestei diete, în care proporțiile macronutrienților pot varia, dar grăsimile rămân întotdeauna în prim-plan. Totuși, trebuie să țineți cont că dieta ketogenică nu înseamnă doar restricționarea carbohidraților – și aportul de proteine trebuie să fie moderat. Prea multe proteine pot fi transformate în glucoză, ceea ce perturbă procesul de cetoză.

Cum începeți aventura cu dieta ketogenică?

Dieta ketogenică necesită o gestionare precisă a carbohidraților. Doza zilnică ar trebui să fie doar 20-30 g. Este important să ți seți ce produse conțin carbohidrați și ce furnizează grăsimi și proteine. Carbohidrații nu se regăsesc doar în pâine și zahăr, ci și în leguminoase precum fasolea. Fructele și legumele conțin, de asemenea, aceste compuți. Carnea și uleiurile sunt, în schimb, surse de proteine și grăsimi, dar nu conțin carbohidrați.

La pregătirea pentru dieta keto, merită să vă îmbunătăți abilitățile culinare. Fast food-ul și mâncărurile gata preparate nu sunt benefice pentru menținerea cetozei.

Dieta ketogenică nu este destinată utilizării pe termen lung. Tratamentul ar trebui să fie efectuat regulat, de exemplu la fiecare șase luni pentru câteva săptămâni. Înainte de a decide acest lucru, ar trebui să planificăm timp pentru a evita activitatea fizică intensă, care ar putea îngreuna adaptarea corpului.

Dieta ketogenică – ce ar trebui să mâncați?

Dieta ketogenică se bazează pe o restricție semnificativă a carbohidraților. Pentru a atinge cetoza, trebuie să consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, cantitatea optimă fiind de aproximativ 20 de grame.

La dieta keto merită să fiți atenți la următoarele aspecte:

• Carne – Carnea proaspătă, neprelucrată, nu conține carbohidrați și este o sursă de proteine de calitate superioară. în funcție de bucata de carne, poate furniza și o cantitate mare de grăsimi, ceea ce contribuie la menținerea cetozei și susține menținerea masei musculare.
• Ouă – Un Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați, aproximativ 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi. Ouăle oferă senzația de sațietate. Cel mai bine este să le consumați întregi, deoarece gălbenuțul conține substanțe importante precum grăsimile și luteina,
• Uleiuri vegetale – în cazul Pentru dieta ketogenică, este cel mai bine să alegeți uleiuri vegetale bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea sunt grăsimi sănătoase care ajută la reducerea riscului de boli de inimă și susțin procesul de cetoză. Nucile, semințele și avocado sunt, de asemenea, o alegere bună.
• Lapte și produse lactate – Produsele precum brânza integrală, smântâna și iaurtul sunt o sursă excelentă de grăsimi, o cantitate moderată de proteine și o cantitate mică de carbohidrați. Merită să alegeți tipuri de brânză precum brânza de capră, brânza de oaie, cheddar, mozzarella, feta, parmezan, gouda sau edamer,
• Legume – Se recomandă consumul legumelor crude, în special a celor cu frunze, cum ar fi spanacul, varza kale, varza albă sau valeriana. Acestea sunt sărace în carbohidrați, bogate în fibre, vitamine și minerale. Fibrele sunt importante pentru a evita problemele intestinale în dieta keto.

În dieta ketogenică este esențial să echilibrezi corect macronutrienții, în special grăsimile, proteinele și carbohidrații.

Există contraindicații pentru dieta ketogenică?

Dieta ketogenică nu este potrivită pentru toată lumea și are unele contraindicații. Persoanele care ar trebui să evite această dietă sunt:

• Pacienții cu boli renale,
• Persoanele cu probleme metabolice precum diabetul (deși dieta Keto poate ajuta în unele cazuri la controlul nivelului de zahăr din sânge),
• Persoanele cu activitate fizică intensă, în special în disciplinele de rezistență,
• Persoanele care suferă de malnutriție, deficiențe de vitamine, minerale sau proteine.

Dieta Keto poate provoca și unele efecte secundare la persoanele sănătoase:

• așa-numita „gripă Keto” – se manifestă prin greață, dureri de cap, oboseală, dificultăți la antrenament și constipație,
• O dietă dezechilibrată poate duce la deficiențe nutriționale, de exemplu de vitamina B12, vitamina D, Omega-3, fier, calciu sau zinc. Aceste deficiențe pot provoca oboseală, erupții cutanate, constipație, lipsa poftei de mâncare, tulburări de concentrare sau schimbări de dispoziție. Deficiența pe termen lung de vitamina B12 poate duce la anemie, iar lipsa vitaminei D crește riscul de osteoporoză, depresie și rezistență la insulină.
• Excesul de grăsime în dieta Keto cu aport scăzut de proteine poate duce la pierderea masei musculare, deoarece corpul începe să ardă proteine pentru a menține funcțiile vitale. Acest lucru poate afecta metabolismul și îi poate încetini funcționarea.
• Din cauza eliminării crescute a apei și electroliților prin rinichi, este important un aport adecvat de minerale pentru a preveni deficiențele.

Dacă începeți o dietă ketogenică, merită să cunoașteți riscurile și să o adaptați nevoilor dumneavoastră.

Ce efecte puteți aștepta de la dieta Keto?

Dieta ketogenică poate fi utilă pentru slăbit dacă este abordată cu înțelepciune. Cantitățile mari de grăsimi și proteine din dietă fac ca persoanele care o urmează să se simtă mai sătule. Comparativ cu alte diete, senzația de foame este mult mai redusă. Totuși, cercetările arată că dieta Keto singură nu garantează o pierdere în greutate mai eficientă. Cheia pentru slăbit este pur și simplu să consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, indiferent de tipul dietei – fie că este săracă în carbohidrați sau bogată în grăsimi.

La începutul unei diete ketogenice poate apărea o pierdere rapidă în greutate, în principal din cauza pierderii glicogenului (zahăr stocat) și a apei. Deși o pierdere inițială în greutate poate fi observată, acest lucru nu înseamnă că dieta Keto este mai eficientă pe termen lung pentru scăderea în greutate decât alte metode.