Innehåll
Kreatin är ett ämne som ofta används som kosttillskott efter alla typer av vassleproteiner. Det är särskilt populärt bland personer som regelbundet går till gymmet men också lever en aktiv livsstil. Därför bör det inte förvåna att det finns en grupp förespråkare och motståndare. Det finns också många myter om det, varav några är helt osanna. Det är värt att nämna att detta tillskott inte är en ny upptäckt. Det har länge använts inom idrotten, men har först nyligen blivit mycket populärt. Vad är sant om kreatin? Vi inbjuder dig att läsa vidare.
Kreatin – vad är det?
Först är det värt att definiera vad kreatin egentligen är. Många kanske blir förvånade över att det förekommer naturligt i vår kropp och produceras genom en rad kemiska processer. Det är dock ett vanligare namn. Det består av tre aminosyror – metionin, glycin och arginin. Denna kemiska förening upptäcktes 1832 och är också känd som betametylguanidinoättiksyra. De största mängderna finns i muskler och senor. Dessutom fyller det en rad funktioner som är nödvändiga för att dessa vävnader, men också hela kroppen, ska fungera smidigt.
Kreatin – Funktionen i kroppen
Kreatin är ett kemiskt ämne vars huvuduppgift är att koordinera muskelkontraktioner och avslappningar. Dessutom transporterar det ATP, kroppens viktigaste energibärare. Detta är viktigt eftersom ju mer ATP som finns i musklerna själva, desto större är deras uthållighet, kontraktionsstyrka och effektiva arbetstid. Det kan också stimulera syntesen av alla typer av proteiner och öka hydreringen av muskelcellerna. Det är värt att nämna att detta är en mycket positiv egenskap eftersom det kan leda till snabbare tillväxt av denna cell och dess individuella styrka. Kreatin påverkar också hastigheten på kolhydratnedbrytningen i musklerna och ökar därigenom energireserverna i dessa organ. Detta gör att de kan arbeta längre, vilket är av stor betydelse vid längre fysisk aktivitet som maraton och andra uthållighetssporter. Ett samband mellan kreatin och myostatin har också påvisats, ett protein som på ett visst sätt hämmar uppbyggnaden av muskelmassa. Det begränsar inte bara dess verkan, vilket leder till en starkare ökning av muskelvävnaden, utan stimulerar också utsöndringen av IGF-1-hormonet i levern. Detta är till exempel av stor betydelse eftersom detta hormon har en anabol effekt som ytterligare stimulerar muskeltillväxt. En annan egenskap hos kreatin är att minska muskelsyran, särskilt efter intensiv fysisk aktivitet. Detta innebär att vi inte känner så mycket smärta, men bidrar också till deras snabbare återhämtning. Tack vare dessa faktorer är det möjligt att intensifiera träningen och dess frekvens.
Typer av kreatin
Det finns många typer av kreatin i sig självt eller kemiska föreningar där det förekommer. Vi kan till exempel skilja på:
- Kreatinmonohydrat
- Kreatinmalat _
- Kreatincitrat
- Kreatinfosfat
- Kreatinetylestrar
Dessa fem former är de mest populära och relativt enkla att skaffa, därför kommer vi att beskriva var och en kortfattat.
Kreatinmonohydrat – den enklaste och vanligaste formen av denna kemiska substans. Det är helt enkelt en kombination av kreatinmolekyler med vattenmolekyler i form av pulver eller kapslar. Dess användning leder till många anabola reaktioner, till proteinsyntes, till ökad ATP-transport till musklerna och till minskning av biverkningar från träningsvärk.
Kreatinmalat – är en förening som bildas genom syntesen av kreatinmonohydrat och äppelsyra . Tack vare dess specifika struktur, som baseras på en hydroxykarboxylsyra, har den en mycket större effekt på hela kroppen. För det första kan den stimulera en ökad insulinutsöndring från bukspottkörteln. Tack vare denna effekt leder det till en ökad kreatinabsorption, eftersom dess transport är insulinberoende. Malat förekommer oftast, även i form av vitt pulver. Dess egenskaper liknar monohydratets, men det finns några grundläggande skillnader. Malat kan öka våra muskler förmåga att lagra glykogen och därmed fylla dem, men också förbättra prestationen. Intressant nog är äppelsyra involverad i Krebs-cykeln och hjälper kroppen att producera fler ATP-molekyler. Dock leder kombinationen av monohydrat med syra ensam till en ökad löslighet av denna kemiska förening i vatten – vilket gör att den tas upp mycket bättre.
Kreatincitrat – denna form är inget annat än en kombination av kreatin- och citronsyremolekyler i förhållandet 1:3. Denna förening har liknande egenskaper som monohydratet, men är mycket mer löslig i vatten. Tack vare dess större motståndskraft mot surt miljö är dess stabilitet också högre i magen. Detta leder till en gradvis frisättning av kreatin och förhindrar bildandet av kreatinin, en praktiskt taget värdelös form av kreatin.
Kreatinfosfat – förenklat sagt är det en fosforylerad form av kreatin. Det betyder att cellerna av detta ämne är bundna till varandra genom en stark fosfatbindning. Intressant nog produceras denna form av våra muskler. Sedan lagras det i dem och ska ge dem betydande energireserver. Detta gör att de inte bara kan arbeta längre, intensivare och effektivare, utan också säkerställer tillräcklig återhämtning efter träning och en ökning av muskelmassan. Dessutom är det relativt svårt att skaffa ett preparat. Detta berodde på rapporter om att dess biotillgänglighet var extremt låg. Dessa uppgifter motsägs dock av data som kommer direkt från personer som tar detta preparat. Det sägs vara mycket effektivt vid kortvarig eller måttligt tung styrketräning med hög intensitet. Det är svårt att fastställa noggrannheten i dessa data, men på grund av sådana extrema observationer kan man anta att effektiviteten av kreatinfosfat troligen beror på individuella egenskaper.
Kreatinetylestrar – detta är utan tvekan den minst använda formen. Den framställs genom esterifiering av kreatin och etanol. Syftet med denna behandling är att öka upptaget av kreatin i musklerna. I detta fall var huvudantagandet att skapa en förening med starka anabola och antikatabola effekter. Dessutom är dess huvudsakliga verkan att öka mängden kreatinfosfat i musklerna, men också lagringskapaciteten i muskelcellerna själva, så att de kan lagra mycket mer vatten och glykogen. Det är värt att nämna att detta fenomen kallas sarkoplasmisk hypertrofi och i praktiken innebär en ökning av styrka och muskelmassa på relativt kort tid. Naturligtvis observeras de största effekterna i början av användningen av denna kemiska förening. Senare är ökningar inte lika stora och snabba.
Vi avslöjar myter om kreatin
Vi vet redan vilken effekt kreatin har på vår kropp. Därför är det värt att diskutera och rätta till några av de vanligaste myterna och påståendena som cirkulerar på internet.
Intag av kreatinhaltiga preparat leder till njurskador
Detta är den vanligaste anklagelsen mot kreatin, men också mot nästan alla proteinrika preparat. Det är värt att nämna att alla kosttillskott av denna typ samt själva tillverkningsprocessen, inklusive effekterna på vår kropp, övervakas av den högsta hälsokontrollen. Om dessa produkter ens på avstånd skulle vara skadliga, skulle de aldrig godkännas för försäljning. Vi talar naturligtvis om friska människor, men användning av denna typ av produkter av patienter som till exempel lider av njursvikt rekommenderas inte. Det är också värt att nämna att nästan varje livsmedel har doseringsanvisningar och dagliga konsumtionsgränser. Därför är det uppenbart att konsumtion av stora mängder kreatin påverkar vår hälsa. Dock beror sådana biverkningar inte på substansen själv, utan på vår vårdslöshet och oaktsamhet.
Intag av kreatintillskott kräver att man dricker stora mängder vätska
Faktum är att när vi kompletterar med kreatinhaltiga preparat bör vi också öka vår vattenkonsumtion. Nej, det handlar inte om så stora mängder som det verkar. Dessutom är varje kropp annorlunda och behovet av vatten varierar. Det är också värt att tänka på att vi inte bara tillför kroppen vatten genom att dricka ett glas vatten. Det finns i soppor, frukt, grönsaker, kött och till och med ägg. Alla rapporter om att man under kosttillskott endast druckit 5 liter vatten är helt absurda och kan göra mer skada än nytta. Därför är det värt att öka vätskemängden i kosten något, men inte i sådana absurda mängder.
Kreatinmonohydrat är den sämsta formen av detta tillskott
Det är ett obestridligt faktum att kreatinmonohydrat är en av de mest prisvärda och populära kreatinbaserade produkterna. Det betyder inte att det är det sämsta. Då och då dyker nyare former upp och det är inte förvånande att de anses vara mycket effektivare och mer lättsmälta. Tyvärr har denna påstådda fördel med nyare kosttillskott inte kunnat bevisas i praktiskt taget någon oberoende vetenskaplig studie. Dessutom har många studier visat att monohydrat är ett mycket bättre val än till exempel buffrat eller esterifierat kreatin. Det bör också noteras att på grund av dess relativt långa närvaro på marknaden är det den bäst testade och säkraste formen av kreatin. Detta leder inte bara till lägre priser och ökad tillgänglighet, utan också till förtroende för produkten du tar.
Effekten av kreatin är faktiskt att fylla musklerna med vatten
En mycket ofta upprepad myt om kreatin är att dess effekt endast begränsas till att pumpa upp musklerna. Dessutom sägs denna effekt endast uppstå under själva kosttillskottsperioden. Detta är en uppenbar förvrängning av sanningen. Det är anmärkningsvärt att även om kreatin leder till en vattenansamling i musklerna, är detta inte den enda effekten av dess användning. Dessutom ackumuleras glykogen och fosfokreatin i muskelvävnaden. Även om dessa värden sjunker avsevärt efter att kosttillskottet avslutats, är alla effekter, såsom en ökning av styrka, uthållighet och muskelmassa, dock bestående.
Många näringsämnen blockerar upptaget av kreatin
Ibland stöter vi på information som säger att fetter, mjölk och till och med intag av kreatin-innehållande kosttillskott på fastande mage kan leda till en drastisk minskning av kreatinupptaget. Detta är oroande eftersom sådana rekommendationer finns på många etiketter för denna typ av produkter. Hittills finns det praktiskt taget inga välgrundade bevis för att avstå från att ta kreatin tillsammans med måltider. Dessutom bör man notera att det naturligt förekommer som en del av många proteiner som vi dagligen konsumerar. Vidare har det visat sig att intag av kreatin tillsammans med kolhydrater och fetter kan öka upptaget avsevärt. Intressant nog är kreatin en vanlig ingrediens i många andra kosttillskott, inklusive protein- eller protein-kolhydrat-tillskott. Därför är intag tillsammans med andra näringsämnen inte skadligt, utan till och med fördelaktigt.
Det bör noteras att intag av kosttillskott baserade på kreatin inte garanterar resultat. Det kan stödja uppbyggnad av muskelmassa, uthållighet och styrka. Dessutom krävs lämplig träning och en passande kost. Kreatin i sig är dessutom en förening av naturligt ursprung och kan under inga omständigheter betraktas som ett steroid eller ett mirakelmedel för fantastiska träningseffekter. Men inte för mig, det är mycket effektivt och det är inte värt att upprepa de många myterna om det. Den viktigaste faktorn är helt enkelt försiktig användning.
