Soja är den mest populära proteinkällan, förutom animaliska och animaliska produkter. Den uppskattas inte bara av vegetarianer och veganer, utan kan också vara en fin språngbräda i din dagliga kost. Den kommer från familjen baljväxter och vi skiljer inte mindre än 16 av dess sorter. I stor utsträckning används dock främst växtbaserade sojabönor. Vilda sojabönsarter förekommer naturligt i tropikerna och på norra halvklotet i ett tempererat klimat. Idag odlas dock nästan uteslutande de sojabönor som vi hittar i butikshyllorna. Det är viktigt att notera att det, förutom majs, är en mycket hög andel genetiskt modifierad växt. Allmänt känd som GMO, uppstod det på grund av den goda assimileringen av främmande gener av sojabönor, men också behovet av att skydda dem mot skadedjur och ogynnsamma väderförhållanden{1}.
Näringsvärde för sojabönor
Efter värmebehandlingen är sojabönor en källa till mycket väl absorberbart protein. I 100 gram finns det till och med 37 gram, vilket är ett bättre resultat än fläskkött, nötkött, fisk eller den populära kycklingen. Tänk dock på att protein av växtursprung tas upp dåligt av kroppen och inte tillhandahåller alla biogena aminosyror. Av denna anledning rekommenderas det att blanda olika växtbaserade proteinkällor. Slutligen är det lättsmält och mättar länge. Låt oss gå vidare till kolhydraterna. I en portion på 100 gram finns cirka 30 gram av dem och 9 gram kostfiber. Dessutom innehåller det hälsosamma enkel- och fleromättade fetter som har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemets prestanda{2}.
Vitaminer och mineraler är också en styrka hos fröna från denna växt. Vi hittar mycket kalium, fosfor, magnesium och kalcium här. Selen och järn också, men inte så mycket. Dessutom innehåller de vitamin A, som har en positiv effekt på synen, folsyra, som särskilt rekommenderas för personer som planerar en graviditet, och vitamin K, som är oumbärligt för blodets koagulering. B-vitaminer finns också{2}.
Det är värt att nämna det höga innehållet av fytoöstrogener. Dessa är kemiska föreningar med östrogenliknande effekt. Därför rekommenderas det inte att män konsumerar stora mängder sojaprodukter, eftersom dessa föreningar kan påverka potens och libido negativt{3}.
Var hittar vi sojabönor?
Till skillnad från vad man kan tro är det inte så enkelt att hitta sojabönor själva. Många allmänt spridda och välkända produkter tillverkas dock av dem. Soja är nära kopplat till vegansk och vegetarisk kost eftersom det är en av de bästa köttsubstituten. Tofu har vunnit i popularitet, något som ost, särskilt populärt i Asien, men också sojadrycker av alla slag, sojaburgare och generellt alla de produkter som efterliknar kött. Soja har ingen särskild smak i sig, men är fördelaktigt eftersom det tål kryddor väl och dess smak kan ändras fritt genom tillsats av andra ämnen. Jag blev själv förvånad när jag åt sojakotletter för första gången och till min förvåning smakade de överraskande likt traditionella. Här kommer svaret på populariteten för sojaprodukter in i bilden. De är mycket mångsidiga och alla hittar något för sig själva.
Du kan också nämna produkter som traditionell sojasås eller sojabönspasta (Miso), som är en oumbärlig del av det japanska köket. Tyvärr innehåller dessa produkter stora mängder salt, så du bör använda sunt förnuft när du konsumerar dem. Det finns också sojabaserade oljor som ett alternativ till oljor av animaliskt ursprung, samt olika salvor gjorda av sojabönsextrakt eller tillskott. Ibland används sojaprotein även som fyllnadsmedel, eftersom vi kan hitta det i produkter där vi inte alls skulle förvänta oss det. Därför rekommenderar jag att du noggrant läser etiketterna.
Ris tackar sin popularitet till enkel odling och priset. Dessutom behöver du inte konsumera mycket av det på grund av dess höga näringstäthet. Det är fortfarande ett paradox att priserna på sojaprodukter i vårt land är relativt högre än för deras traditionella motsvarigheter. Denna situation kan jämföras med den växande populariteten för det japanska köket - sushi. I körsbärsblommornas land hör det, tillsammans med ramen (en typ av japansk tjockflytande buljong med tillsatser) eller kimchi till grundrätterna (japansk surkål), medan det i Polen anses vara en så kallad premiumprodukt. Ändå rekommenderar jag starkt att du bekantar dig med ämnet.
Effekten av sojaprodukter på kroppen
När det konsumeras i rimliga mängder har soja många hälsofördelar. De fytoöstrogener som finns i den har en positiv effekt på benen och kan särskilt öka deras mineraltäthet. Det är hjälpsamt vid förebyggande och behandling av osteoporos eller förebyggande av benbrott, särskilt hos äldre människor och kvinnor i klimakteriet. Kvinnor löper vid denna tidpunkt större risk för benskörhet på grund av östrogenbrist.
Detta visas med exemplet av kvinnor som bor i Asien. Soja är där, tillsammans med fisk, den viktigaste proteinkällan. Studier med europeiska och asiatiska kvinnor har visat att de har en mycket lägre frekvens av höftfrakturer än europeiska kvinnor{4}.
Dessutom stödjer de urinvägssystemets korrekta funktion och minskar nervositet och irritabilitet. Av denna anledning är sojabönsextrakt en vanlig ingrediens i preparat som hjälper kvinnor i perimenopausen.
Kardioprotektion
Den höga halten av isoflavoner har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet. De kan i hög grad bidra till att minska risken för hjärtinfarkt, men också förebygga kranskärlssjukdom eller åderförkalkning. Detta beror på enkel- och fleromättade fettsyror. Isoflavoner minskar nivån av det "dåliga" LDL-kolesterolet och ökar värdet av det "goda" eller HDL-kolesterolet. De är också hjälpsamma för att upprätthålla ett normalt blodtryck och en normal leverfunktion{4}.
Antioxidativ verkan
Studier har genomförts för att visa sambandet mellan konsumtion av sojaprodukter och förekomsten av cancer. Soja var avgörande för att minska incidensen av prostatacancer och bröstcancer. Vi talar om den asiatiska befolkningen eftersom konsumtionen är högst där. Detta berodde på ett ämne som heter genistein, en stark antioxidant som effektivt bekämpar överdrivna mängder fria radikaler.
Kontraindikation
Personer med sojaallergi bör naturligtvis undvika produkter som är rika på soja. Tyvärr är det ett starkt allergen, och tillsatsen i vissa produkter gör det mycket viktigt att noggrant läsa etiketter och ingredienser. Andelen allergiker är betydligt högre i den europeiska befolkningen än i den asiatiska, eftersom soja är en ny produkt för oss.
Tvivel väcks också av att soja minskar upptaget av jod, vilket är avgörande för sköldkörtelns smidiga funktion. Det minskar också upptaget av levotyroxin, ett hormon som används för behandling av hypotyreos, varför personer med sjukdomar i detta organ bör utesluta soja från sin kost efter samråd med en läkare. Dessutom har det visat sig att näring av spädbarn med sojabaserad modersmjölksersättning i vissa fall ökar risken för att utveckla en sköldkörtelsjukdom i vuxen ålder{3,4}
Konsumera inte sojaprodukter med fytoöstrogener i överflöd. Trots att östrogen naturligt finns i det manliga systemet kan för mycket av det ha negativa effekter på potens och libido och till och med leda till gynekomasti, vilket orsakar bröstförstoring eller minskad spermiekvalitet{4}.
Fytinsyra är en annan kemisk förening med potentiellt skadliga effekter. Den kan minska upptaget av vissa vitaminer och mineraler, inklusive: kalcium, järn och magnesium. Detta händer endast efter för mycket sojakonsumtion, men personer med brist på dessa mikronäringsämnen bör definitivt begränsa sojaprodukter{4}.
Sammanfattning
Soja kan vara ett utmärkt alternativ till kött och en källa till många hälsofrämjande ämnen. Dess positiva effekt på kroppen kan inte överskattas. Låt oss dock komma ihåg att använda en lämplig mängd i dagens meny för att inte överdriva på grund av biverkningar.
Litteraturförteckning:
Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycin. I: Flora of China [online]. eFloras.org. [hämtad 03.06.2014].
Nationell näringsdatabas för standardreferens Legacy Release, sojabönor, mogna frön, råa, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Kwiatkowska, Soja -Fytoöstrogener i förebyggandet av civilisationssjukdomar, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
- Kwiatkowska, Fytoöstrogener – hälsofrämjande roll och innehåll i produkter, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
