Вміст:

• Жири – навіщо вони потрібні організму?
• Види жирів – що варто знати?
• Які здорові жири варто купувати?
• Як практично інтегрувати здорові жири у ваш щоденний раціон?

Протягом багатьох років слово «жир» викликало занепокоєння у людей, які дбали про здоров'я та фігуру. Його часто асоціювали з чимось поганим, що сприяє набору ваги та шкодить. Сьогодні ми знаємо, що не всі жири погані, а деякі навіть необхідні для хорошого здоров'я, гормонального балансу, а також здорової роботи мозку та серця. Крім того, здорові жири можуть сприяти схудненню та зміцненню імунної системи.

Які жири є правильним вибором, як їх розпізнати і, головне, як розумно інтегрувати їх у щоденне харчування?

Жири – навіщо вони потрібні організму?

Жири – це не лише джерело енергії. Їхня присутність у раціоні визначає безперебійну роботу всього організму:

• Вони полегшують засвоєння вітамінів A, D, E та K – без жирів їхнє засвоєння неможливе.
• Вони підтримують функцію мозку та нервової системи – особливо омега-3 жирні кислоти, які є будівельними блоками нервових клітин.
• Вони регулюють гормональний баланс – жири необхідні для виробництва статевих гормонів.
• Вони забезпечують відчуття насичення – завдяки їм ми їмо менше і рідше перекушуємо.
• Вони підтримують імунітет і мають протизапальні властивості .

З цієї причини дієти з низьким вмістом жирів рідко працюють у довгостроковій перспективі – вони можуть призводити до дефіцитів, коливань настрою та навіть гормональних дисбалансів.

Види жирів – що варто знати?

Існує три основні типи жирів, кожен з яких має різний вплив на організм.

1. Ненасичені жири – найздоровіший вибір

Вони повинні домінувати в нашому раціоні.

• Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) – містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та авокадо. Вони знижують «поганий» холестерин (ЛПНЩ), підвищують «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і підтримують функції серця та мозку.
• Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) – до них належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Обидві важливі, але мають бути збалансовані. Омега-3 жирні кислоти мають сильну протизапальну дію, тоді як надлишок омега-6 (типовий для сучасного харчування) може сприяти запаленням.

Джерела Омега-3 : Лляна олія, льон, насіння чіа, жирна риба (лосось, сардини, макрель), водорості.
Джерела Омега-6 : соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія, гарбузове насіння, насіння кунжуту.

2. Насичені жири – у помірних кількостях

Вони переважно містяться в тваринних жирах (масло, смалець, вершки), а також у кокосовій та пальмовій олії. У невеликих кількостях вони безпечні – наприклад, масло від корів, що пасуться на траві, містить вітамін K2 і CLA, а кокосова олія має протигрибкові властивості.

Однак надмірна кількість насичених жирних кислот може підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) і призводити до серцево-судинних захворювань.

3. Трансжири – обов’язково уникати

Вони утворюються переважно при промисловому гідруванні рослинних олій і містяться в твердих маргаринах, солодощах, фастфуді та багатьох сильно оброблених продуктах.

Вони отруйні для організму – підвищують ризик інфаркту, раку, депресії, погіршують чутливість до інсуліну та ушкоджують кровоносні судини.

Обережно з етикетками : Якщо ви бачите позначку «частково гідрогенізована рослинна олія», покладіть продукт назад на полицю.

Які здорові жири варто купувати?

На Biogo.pl ви знайдете великий вибір здорових жирів – холодного віджиму, органічних і багатих на поживні речовини. Ось список найкращих:

Натуральна оливкова олія екстра

• Високий вміст МНЖК та антиоксидантів.
• Ідеально для салатів, обсмажування овочів та готування на слабкому вогні.
• Має протизапальну дію та підтримує кровообіг.

Холодного віджиму лляна олія

• Багата на омега-3.
• Використовувати лише холодною (для салатів, коктейлів).
• Не нагрівати!

Нерафінована кокосова олія

• Підходить для смаження.
• Має протигрибкові та противірусні властивості.
• Використовувати помірно.

Риб'ячий жир та олія з водоростей (для веганів)

• Джерело DHA та EPA – незамінних омега-3 жирних кислот.
• Вони підтримують мозок, серце, очі та імунну систему.

Арахісове масло та насіннєві пасти

• Звичайно, без додавання цукру чи пальмової олії.
• Додаток до сендвічів, вівсянки, смузі.

Як практично інтегрувати здорові жири у ваш щоденний раціон?

Ось кілька ідей, які допоможуть вам харчуватися здоровіше щодня:

Сніданок:

• Додайте столову ложку лляної олії до вівсяних пластівців з малиною та горіхами.
• Замість масла використовуйте пасту з авокадо або арахісове масло.

Обід:

• Овочі швидко обсмажити на кокосовій олії.
• Запечені в духовці овочі перед подачею полити оливковою олією.
• Їжте порцію запеченої скумбрії або лосося з салатом із насіння.

Вечеря:

• Салат з руколи, гарбузовим насінням та вінегретом на основі оливкової олії та лимонного соку.
• Хліб з пастою з нуту та льняним насінням.

Закуски:

• Жменя мигдалю або волоських горіхів.
• Смузі з насінням чіа та ложкою конопляної олії.

Золота середина – скільки жиру слід споживати на день?

Для середньої людини жир має становити близько 25–35 % добової енергетичної цінності. Важливо, щоб більшість цих жирів походила з ненасичених джерел. При дієті на 2000 ккал це, наприклад, близько 55–75 г жирів на день.

Якщо ви хочете схуднути або маєте гормональні проблеми, зосередьтеся не на усуненні жирів, а на їх якості та балансі.

Здорові жири – це союзник, а не ворог

Замість того, щоб уникати жирів, навчіться обирати їх з розумом. Натуральні рослинні олії, горіхи, риба, авокадо та насіння можуть покращити ваше здоров'я, самопочуття та зовнішній вигляд. Уникайте оброблених продуктів і забезпечуйте різноманітність – це ключ до успіху будь-якого здорового харчування.

На biogo.de знайдете багато високоякісних рослинних жирів, органічних олій та натуральних намазок на хліб, які ідеально відповідають принципам здорового харчування.