ЗМІСТ:
Без сумніву, більшість із нас має дуже позитивні асоціації з горіхами. Ми використовуємо їх щодня різними способами. Вони можуть бути смачним перекусом, цікавою добавкою до випічки та десертів. Варто зазначити, що горіхи серед усіх горіхів і сухофруктів, доступних на ринку, безумовно є найкориснішими. Існує багато їхніх сортів. Це означає, що кожен знайде щось для себе, але це також створює певні проблеми. Які обрати? Які найкорисніші? Ми спробуємо детально відповісти на ці та інші питання. Бажаємо вам плідного читання.
Що таке горіхи насправді?
Горіхи — це досить загальний термін. Це насіння та плоди, які містять їстівне ядро, що, у свою чергу, оточене твердою або крихкою шкаралупою. Всі вони характеризуються високим вмістом ненасичених жирних кислот і, відповідно, високою калорійністю. Тому їх не слід вживати у надмірних кількостях. Проте це не змінює того факту, що вони надзвичайно цінні та корисні для нас. Вони містять багато білка, клітковини, а також вітаміни групи В і вітамін Е. Крім того, вони містять фосфор, кальцій, цинк, магній, натрій, калій і залізо. Однак майте на увазі, що кожен вид горіхів має різний вміст окремих поживних речовин. Регулярне вживання може зміцнити нашу нервову систему та серцево-судинну систему. Ненасичені жири, що містяться в них, також можуть значно знизити ризик утворення тромбів і рівень «поганого» LDL-холестерину в крові. Таким чином, це суттєво сприяє зниженню ризику розвитку діабету типу II, а також інфаркту чи ішемічного інсульту.
Властивості окремих видів горіхів
Кожен вид горіхів має трохи різний вміст макро- та мікроелементів. Це, звичайно, стосується також енергетичної цінності, глікемічного індексу або кількості окремих жирних кислот. Тому важливо знати їхній склад, щоб краще обрати тип горіхів відповідно до наших потреб.
Італійські горіхи
Грецькі горіхи є одними з найпопулярніших у нашій країні. Не дивно. Адже вони легко доступні і просто смачні. Вони містять близько 645 кілокалорій на 100 грамів. Їх відрізняє дуже високий вміст поліненасичених жирних кислот. Крім того, до 15 % їхньої ваги складає білок. Тому їх вживання особливо рекомендується веганам і вегетаріанцям. Додамо, що вони також містять багато вітаміну B6 і фолієвої кислоти. З цієї причини вагітним і годуючим жінкам варто подумати про включення їх у щоденний раціон.
Лісові горіхи
Лісові горіхи відомі насамперед своєю незвичайною, молочною консистенцією. Вони містять багато ненасичених жирних кислот, більшість із яких — мононенасичені. Це може допомогти знизити рівень LDL-холестерину і одночасно підвищити рівень HDL-холестерину. Регулярне вживання може також зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, вони містять великі кількості вітаміну Е і фолієвої кислоти. Додамо, що 100 грамів цих горіхів містять близько 640 кілокалорій.
Мигдаль
Мигдаль знайшов багато застосувань у кулінарії, але не тільки. Його можна знайти в різних формах: цілим, у пластівцях, у марципані. Крім того, він вважається одним із найвишуканіших горіхів — відзначається не лише чудовим смаком, а й вмістом поживних речовин. 100 грамів мигдалю містять близько 580 калорій. Це робить його одним із найменш калорійних горіхів і з найменшим вмістом насичених жирних кислот. Майже 20 % його ваги складає білок, а основні жирні кислоти — мононенасичені. Тому він позитивно впливає на серцево-судинну систему. Додамо, що в 100 грамах міститься майже 80 % добової потреби організму в магнії. Крім того, він є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е та фосфору.
Кеш’ю
Кеш’ю походять із Бразилії і ростуть на дереві, яке називається кеш’ю. Назву вони отримали через форму, схожу на нирку. Цікаво, що кеш’ю потрібно обсмажувати перед тим, як зняти шкаралупу. Це пов’язано з пекучою речовиною на внутрішньому шарі панцира, що їх оточує. Вони є найменш калорійними серед усіх горіхів. 100 грамів містять близько 550 калорій. Крім того, вони досить м’які і ніжні на смак. Майже 18 % їхньої ваги — білки. Також вони містять багато магнію, фосфору, заліза і цинку.
Арахіс
Арахіс також називають земляним горіхом. Цікаво, що він належить до тієї ж родини, що й боби, соя та горох. Його плоди ростуть і дозрівають під землею. Врешті-решт, це найпопулярніші горіхи у світі, які часто з’являються на нашому столі — здебільшого як перекус або у вигляді арахісового масла. Варто зазначити, що серед усіх горіхів вони містять найбільше білка — цей макроелемент становить майже 25 % їхньої маси. 100 грамів арахісу містять близько 560 калорій. Вони також відзначаються дуже високим вмістом вітаміну B3, вітаміну Е та фолієвої кислоти. Проте серед усіх горіхів вони найчастіше викликають алергічні реакції. Крім того, їх часто обсмажують і надмірно солять. Тому найкраще обирати арахіс у шкаралупі, а якщо користуємося арахісовим маслом — вибирати без надмірної кількості добавок.
Фісташки
Хто з нас не асоціює ці зелені горіхи? Фісташки — це насіння фісташкового дерева, покриті шкаралупою, яка з часом дозрівання насіння повільно відкривається. За цим визначають, чи готові горіхи до вживання. У 100 грамах міститься близько 590 кілокалорій, і що варто відзначити, вони особливо багаті на бета-каротин, калій, вітаміни B1 і B6. Крім того, вони містять багато білка — 20 % маси фісташок. Також варто зазначити, що найкраще їсти сировинні фісташки. Їх знайти набагато складніше, але варто пошукати, адже цей процес може знизити кількість антиоксидантів у них до 50 %!
Макдамія
Хоча горіхи макадамії походять з Австралії, вони набувають все більшої популярності в Польщі та у світі. Вони є одними з найбільш калорійних горіхів. У 100 грамах міститься цілих 720 кілокалорій. Крім того, вони є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот, високий вміст яких позитивно впливає на функції серцево-судинної системи. Однак вони містять відносно мало білка — лише 8 % від ваги. Проте це не змінює того факту, що вони дуже смачні. Консистенція схожа на наші місцеві лісові горіхи. Вони стануть ідеальним здоровим перекусом, і цінним інгредієнтом багатьох страв.
Пекан
Пекан не такі популярні, як макадамія. Проте вони мають багато спільного, особливо щодо поживної цінності. Вони також дуже калорійні. У 100 грамах міститься близько 690 кілокалорій. М’якоть трохи нагадує грецькі горіхи, але вони набагато солодші і жирніші. Майже 72 % їхньої ваги — жирні кислоти, більшість із яких моно- та поліненасичені. Цікаво, що вони також містять багато цинку, вітаміну B1 і вітаміну Е. На жаль, у порівнянні з іншими горіхами вони не дуже багаті на білок — у 100 грамах близько 9 грамів. Їх цінують насамперед за ніжний пряний смак і аромат.
Кокос
Кокос, безумовно, не потребує представлення. Цей найбільший горіх характеризується найнижчим вмістом білка, але також і жирів. Проте слід пам’ятати, що більшість із них, на жаль, є насиченими жирними кислотами. Тому надмірне вживання кокоса особливо не рекомендується людям із серцево-судинними захворюваннями. Оскільки він на 50 % складається з води, він не надто калорійний. 100 грамів кокоса містять близько 350 калорій. Крім того, у ньому багато вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини.
Кедрові горіхи
Кедрові горіхи — невід’ємна частина песто. Ці маленькі горіхи добувають із шишки середземноморської сосни. У 100 грамах міститься близько 630 кілокалорій. Вони не є дуже хорошим джерелом білка, але містять багато магнію і цинку. Завдяки високому вмісту ненасичених жирних кислот вони позитивно впливають на функції серцево-судинної системи. Цікаво, що їх не можна зберігати занадто довго, бо вони швидко прогоркають. Їхня ціна також не найнижча. Проте їх дуже цінують за смак.
Бразильський горіх
Бразильські горіхи є одними з найбільших горіхів. Вони походять з басейну Амазонки і мають властивості, особливо цінні для чоловіків. Це пов’язано з дуже високим вмістом селену. Додамо, що це один із найвищих показників серед рослин. Селен бере участь у процесі утворення сперми, а також має сильні антиоксидантні властивості. Вони допомагають, зокрема, мінімізувати ризик розвитку різних видів раку, включно з раком простати. Вони досить солодкі на смак, але також жирні. 100 грамів бразильських горіхів містять близько 660 калорій. Найчастіше їх вживають сирими, але також можуть використовуватися як добавка до салатів, соусів і м’ясних страв.
Хто не повинен їсти горіхи?
Горіхи — справжній делікатес. Вони безумовно є набагато здоровішим перекусом, ніж, наприклад, чіпси, попкорн чи печиво. Проте майте на увазі, що це сильні алергени. На жаль, люди з алергічними симптомами повинні виключити їх зі свого раціону після вживання. Крім того, через високий вміст жирів і клітковини вони важко перетравлюються. Це означає, що пацієнти після різних операцій або видалення жовчного міхура не повинні їх споживати. Також вони не особливо рекомендовані при різних захворюваннях печінки, підшлункової залози або шлунка.
Підсумок
Горіхи без сумніву дуже корисні і повинні бути включені у ваш щоденний раціон. При такій кількості видів кожен обов’язково знайде щось для себе. Проте майте на увазі, що вони зазвичай містять велику кількість жирів і тому дуже калорійні. Використовуймо їхні переваги з обережністю, адже вони безумовно позитивно вплинуть на наше здоров’я. Також слід пам’ятати, що особливо для дітей вони можуть бути сильними алергенами. Тому у разі сумнівів або побічних ефектів консультуйтеся з лікарем.
