Перейти до змісту


Доступно 24/7

Доступно 24/7: 091 234-ELLA

Корисні жири – які варто обирати і як їх можна включити у свій щоденний раціон?

від Biogo Biogo 31 Jul 2025 0 коментарі
Gesunde Fette – welche sollten Sie wählen und wie können Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren?

Вміст:

Протягом багатьох років слово «жир» викликало занепокоєння у людей, які дбали про здоров'я та фігуру. Його часто асоціювали з чимось поганим, що сприяє набору ваги та шкодить. Сьогодні ми знаємо, що не всі жири погані, а деякі навіть необхідні для хорошого здоров'я, гормонального балансу, а також здорової роботи мозку та серця. Крім того, здорові жири можуть сприяти схудненню та зміцненню імунної системи.

Які жири є правильним вибором, як їх розпізнати і, головне, як розумно інтегрувати їх у щоденне харчування?

Жири – навіщо вони потрібні організму?

Жири – це не лише джерело енергії. Їхня присутність у раціоні визначає безперебійну роботу всього організму:

  • Вони полегшують засвоєння вітамінів A, D, E та K – без жирів їхнє засвоєння неможливе.
  • Вони підтримують функцію мозку та нервової системи – особливо омега-3 жирні кислоти, які є будівельними блоками нервових клітин.
  • Вони регулюють гормональний баланс – жири необхідні для виробництва статевих гормонів.
  • Вони забезпечують відчуття насичення – завдяки їм ми їмо менше і рідше перекушуємо.
  • Вони підтримують імунітет і мають протизапальні властивості .

З цієї причини дієти з низьким вмістом жирів рідко працюють у довгостроковій перспективі – вони можуть призводити до дефіцитів, коливань настрою та навіть гормональних дисбалансів.

Види жирів – що варто знати?

Існує три основні типи жирів, кожен з яких має різний вплив на організм.

1. Ненасичені жири – найздоровіший вибір

Вони повинні домінувати в нашому раціоні.

  • Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) – містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та авокадо. Вони знижують «поганий» холестерин (ЛПНЩ), підвищують «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і підтримують функції серця та мозку.
  • Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) – до них належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Обидві важливі, але мають бути збалансовані. Омега-3 жирні кислоти мають сильну протизапальну дію, тоді як надлишок омега-6 (типовий для сучасного харчування) може сприяти запаленням.

Джерела Омега-3 : Лляна олія, льон, насіння чіа, жирна риба (лосось, сардини, макрель), водорості.
Джерела Омега-6 : соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія, гарбузове насіння, насіння кунжуту.

2. Насичені жири – у помірних кількостях

Вони переважно містяться в тваринних жирах (масло, смалець, вершки), а також у кокосовій та пальмовій олії. У невеликих кількостях вони безпечні – наприклад, масло від корів, що пасуться на траві, містить вітамін K2 і CLA, а кокосова олія має протигрибкові властивості.

Однак надмірна кількість насичених жирних кислот може підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) і призводити до серцево-судинних захворювань.

3. Трансжири – обов’язково уникати

Вони утворюються переважно при промисловому гідруванні рослинних олій і містяться в твердих маргаринах, солодощах, фастфуді та багатьох сильно оброблених продуктах.

Вони отруйні для організму – підвищують ризик інфаркту, раку, депресії, погіршують чутливість до інсуліну та ушкоджують кровоносні судини.

Обережно з етикетками : Якщо ви бачите позначку «частково гідрогенізована рослинна олія», покладіть продукт назад на полицю.

Які здорові жири варто купувати?

На Biogo.pl ви знайдете великий вибір здорових жирів – холодного віджиму, органічних і багатих на поживні речовини. Ось список найкращих:

Натуральна оливкова олія екстра

  • Високий вміст МНЖК та антиоксидантів.
  • Ідеально для салатів, обсмажування овочів та готування на слабкому вогні.
  • Має протизапальну дію та підтримує кровообіг.

Холодного віджиму лляна олія

  • Багата на омега-3.
  • Використовувати лише холодною (для салатів, коктейлів).
  • Не нагрівати!

Нерафінована кокосова олія

  • Підходить для смаження.
  • Має протигрибкові та противірусні властивості.
  • Використовувати помірно.

Риб'ячий жир та олія з водоростей (для веганів)

  • Джерело DHA та EPA – незамінних омега-3 жирних кислот.
  • Вони підтримують мозок, серце, очі та імунну систему.

Арахісове масло та насіннєві пасти

  • Звичайно, без додавання цукру чи пальмової олії.
  • Додаток до сендвічів, вівсянки, смузі.

Як практично інтегрувати здорові жири у ваш щоденний раціон?

Ось кілька ідей, які допоможуть вам харчуватися здоровіше щодня:

Сніданок:

  • Додайте столову ложку лляної олії до вівсяних пластівців з малиною та горіхами.
  • Замість масла використовуйте пасту з авокадо або арахісове масло.

Обід:

  • Овочі швидко обсмажити на кокосовій олії.
  • Запечені в духовці овочі перед подачею полити оливковою олією.
  • Їжте порцію запеченої скумбрії або лосося з салатом із насіння.

Вечеря:

  • Салат з руколи, гарбузовим насінням та вінегретом на основі оливкової олії та лимонного соку.
  • Хліб з пастою з нуту та льняним насінням.

Закуски:

  • Жменя мигдалю або волоських горіхів.
  • Смузі з насінням чіа та ложкою конопляної олії.

Золота середина – скільки жиру слід споживати на день?

Для середньої людини жир має становити близько 25–35 % добової енергетичної цінності. Важливо, щоб більшість цих жирів походила з ненасичених джерел. При дієті на 2000 ккал це, наприклад, близько 55–75 г жирів на день.

Якщо ви хочете схуднути або маєте гормональні проблеми, зосередьтеся не на усуненні жирів, а на їх якості та балансі.

Здорові жири – це союзник, а не ворог

Замість того, щоб уникати жирів, навчіться обирати їх з розумом. Натуральні рослинні олії, горіхи, риба, авокадо та насіння можуть покращити ваше здоров'я, самопочуття та зовнішній вигляд. Уникайте оброблених продуктів і забезпечуйте різноманітність – це ключ до успіху будь-якого здорового харчування.

На biogo.de знайдете багато високоякісних рослинних жирів, органічних олій та натуральних намазок на хліб, які ідеально відповідають принципам здорового харчування.

Попередній запис
Наступний запис

Залиште коментар

Будь ласка, зверніть увагу, що коментарі повинні бути затверджені перед публікацією.

Jemand hat kürzlich ein gekauft

Дякуємо за підписку!

Цю електронну пошту зареєстровано!

Kaufen Sie den Look

Wählen Sie Optionen

Biogo.de
Підпишіться на новини, новинки 🧪 та ексклюзивні пропозиції 🎉📬

Kürzlich angesehen

Редагувати опцію
Повідомлення про повторну наявність
this is just a warning
Login
Кошик
0 Артикул