Вміст:
Залізо — це мінерал, який визначає багато процесів у нашому організмі. Тому дуже важливо забезпечувати його надходження з їжею. Варто зазначити, що цей мікроелемент наш організм відносно погано засвоює. Тому корисно знати продукти, особливо багаті на вітамін C, а також способи підвищення його засвоєння. Додамо, що існують два основні види заліза — гемове та негемове. Вони відрізняються один від одного і містяться в різних продуктах. Тому ми розглянемо цю тему і спробуємо пояснити основні питання, пов’язані з залізом.
Скільки заліза в організмі?
Вважається, що організм середньостатистичної дорослої людини містить близько 3,5–4,3 грама заліза. Для належного функціонування потрібно приблизно 3 грами цього мікроелемента. Майже 60–70 % загальної кількості цього елемента зв’язано з гемоглобіном — складовою червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Ще близько 6 % припадає на міоглобін і різні ферменти, тоді як 20–30 % переважно містяться в гепатоцитах і макрофагах печінки. Також у трансферині знаходяться сліди заліза.
Які функції виконує залізо в нашому організмі?
Мабуть, нікому не потрібно доводити, що залізо надзвичайно важливе для безперебійного функціонування людського організму. Воно відіграє велику роль у транспорті кисню та його доставці до м'язів і всіх органів. Залізо є частиною гемоглобіну і дозволяє йому зв'язувати молекули кисню під час проходження крові через легені, забезпечуючи таким чином достатнє постачання кисню всьому організму. Також важливу роль відіграє його наявність у міоглобіні — білку, що міститься в м'язах. Завдяки цьому наші м'язи можуть зберігати кисень. Залізо також бере участь у виробництві червоних кров'яних тілець у червоному кістковому мозку. Додамо, що воно є важливою складовою багатьох ферментів, зокрема цитохромів, каталаз і пероксидаз. Не менш важливе воно для безперебійної роботи нервової та імунної систем. Саме залізо може активувати імунні клітини. Крім того, воно бере участь у детоксикації печінки та підтримує боротьбу з вільними радикалами кисню. Однак всмоктування цього мікроелемента відбувається в дванадцятипалій кишці та тонкому кишечнику. Як тільки це відбувається, залізо зв'язується слизовою оболонкою кишечника за допомогою апоферитину, а потім транспортується трансферином у кров. Варто підкреслити, що наш організм може зберігати його, зокрема, у печінці. Це відбувається у формі феритину та гемосидерину.
Гемове та негемове залізо – основні відмінності
Гемове залізо може бути лише тваринного походження. Це пов’язано з тим, що воно міститься у формі гемоглобіну та міоглобіну. Продукти такого типу містять до 45 % гемового заліза, тоді як решта складається з негемового заліза. Однак слід зауважити, що його біодоступність зазвичай не перевищує 35 %, хоча всмоктування є постійним. Зовсім інакше справа з негемовим залізом. Хоча воно є важливою складовою тваринних продуктів, це єдина форма цього елемента, що зустрічається в рослинних продуктах. Воно всмоктується значно гірше порівняно з гемовим залізом, оскільки його всмоктування коливається від 1 до 20 %. Варто зазначити, що воно не є постійним і залежить від зовнішніх факторів. Наприклад, вживання кави або чаю безпосередньо перед їжею може знизити засвоєння заліза до 60 %. Але це ще не все, адже й інші речовини мають подібні властивості. До них належать харчові волокна, фітинова кислота, оксалати, таніни, поліфеноли та навіть сироватковий білок. Виникає питання, чи можна якось підвищити його засвоюваність? Відповідь, звичайно, – абсолютно. Найпростіше рішення – вживати продукти, багаті на залізо, які одночасно містять багато вітаміну C. Деякі продукти також можна замочувати перед споживанням. Це підвищує всмоктування. Прикладами є: горіхи, зернові, боби та полуниця. Це вимиває сполуки, які негативно впливають на засвоєння заліза. Крім того, речовини, такі як мідь, фолієва кислота та різні спеції (куркума, чебрець, базилік, кориця, паприка), завдяки своїй антиоксидантній дії можуть позитивно впливати на засвоєння цього елемента.
Найкращі джерела заліза в харчуванні
Особливо хороші джерела заліза тваринного походження:
- Яловичина – 44,55 мг/100 г
- Ягнятина – 41,81 мг/100 г
- Гусача печінка – 30,53 мг/100 г
- Свинина – 22,32 мг/100 г
- Свиняча печінка – 18,7 мг/100 г
- Ікра – 11,7 мг/100 г
- Побічні продукти птиці – 9,5 мг/100 г
- Гуска – 2,4 мг/100 г
- Курячі яйця – 2,2 мг/100 г
- Качка 2,1 мг/100 г
Особливо хороші рослинні джерела заліза:
- Насіння гарбуза – 15 мг/100 г
-
Какао – 10,7 мг/100 г
- Тофу – 9,7 мг/100 г
-
Білі боби – 6,9 мг/100 г
- Червона сочевиця – 5,8 мг/100 г
- Листя петрушки – 5,3 мг/100 г
-
Пшоно – 4,8 мг/100 г
- Горох – 4,7 мг/100 г
- Насіння соняшника – 4,2 мг/100 г
-
Мигдаль – 3 мг/100 г
Хто під загрозою дефіциту заліза і які наслідки він має?
Сам факт того, що залізо порівняно з іншими мінералами поглинається відносно мало, робить нас вразливими до дефіциту заліза. Однак існують деякі випадки, коли ймовірність таких дефіцитів насправді досить висока. Жінки, особливо вагітні, повинні особливо звертати увагу на вміст цього елемента у своєму щоденному раціоні. Під час менструального циклу, також званого менструацією, вони втрачають значну кількість заліза. Крім того, залізо має значний вплив на розвиток плода і впливає на подальші когнітивні властивості дитини. До них належать пам'ять, процеси навчання та концентрація. Це пов’язано з тим, що розвиток мозку також залежить від достатнього забезпечення цим елементом. Крім того, дефіцит заліза є одним із найпоширеніших гематологічних захворювань у сучасному суспільстві. Ця ситуація часто супроводжується анемією. Цей стан може пізніше перетворитися на анемію, що призводить до зниження концентрації гемоглобіну в крові, вмісту еритроцитів і гематокриту. Це може спричинити різні побічні ефекти, серед яких: запаморочення, фізична слабкість, хронічна втома та проблеми з концентрацією. Також може погіршитися стан волосся, шкіри та нігтів, а іноді можуть виникати непритомність. За оцінками, близько 30 % жінок страждають на дефіцит заліза, у вагітних цей показник може сягати до 40 %.
Що робити при дефіциті заліза?
Теоретично при дефіциті заліза слід збільшити споживання продуктів, багатих на цей мікроелемент. Однак через низьку біодоступність цього може бути недостатньо. Тому варто доповнювати залізо у формі залізного сульфату. Стандартна доза становить близько 200 мг цієї хімічної речовини на день. Проте пам’ятайте, що у дітей ця доза значно нижча. Вважається, що це 4 мг залізного сульфату на кілограм маси тіла. Такий курс прийому добавок має тривати від 6 до приблизно 8 тижнів. Після цього показники крові повинні покращитися. Також звертаймо увагу на те, що ми п’ємо разом із цими добавками. Кава, чай або молоко, безумовно, не є хорошим вибором. Найкраще підходить звичайна кип’ячена вода. Також слід намагатися приймати залізний сульфат на порожній шлунок, оскільки багато харчових інгредієнтів можуть обмежувати його засвоєння. Однак є ситуації, коли організм погано переносить таке лікування. У таких випадках можуть виникати діарея, нудота і навіть блювання. Тоді такі препарати слід приймати після їжі.
Хто не повинен надмірно споживати продукти, багаті на залізо?
Варто зазначити, що передозування заліза відносно складне, проте не слід перевищувати рекомендовану дозу. Пацієнти з гемохроматозом заслуговують особливої уваги. Це захворювання може мати генетичну або вторинну природу. Тим не менш, воно характеризується надмірним надходженням і накопиченням заліза в організмі. На жаль, наша печінка має ряд властивостей, які дозволяють їй накопичувати відносно великі кількості цього елемента. Тому різні захворювання є дуже поширеними ускладненнями. Це, у свою чергу, може призвести до цирозу печінки та навіть до раку. Додамо, що нелікований гемохроматоз часто призводить до інших хвороб, таких як діабет, серцева недостатність, безпліддя та дегенерація суглобів. Тому пацієнти з цим захворюванням повинні ретельно контролювати споживання заліза і перебувати під суворим медичним наглядом.
Резюме
Залізо є дуже цікавим елементом у контексті функціонування нашого організму. На жаль, воно для нас відносно погано засвоюється, тому ми повинні стежити за тим, щоб отримувати його з їжею у правильній кількості. Також звертаймо увагу на різні симптоми його дефіциту. У таких випадках доцільно почати прийом добавок. У разі сумнівів варто звернутися за професійною медичною консультацією.
