Tarkibi:

• Tanadagi temirning roli
• Oziq-ovqatdagi tabiiy temir manbalari
• Vegan ovqatlanishda o'simliklardan olingan temir manbalari
• Ovqatlanishda temir manbalaridan oqilona foydalanish

Temir tanamizda ko'plab muhim rollarni bajaradi, jumladan: Ular tanada aylanuvchi qon hajmining deyarli yarmidan ko'pini tashkil etuvchi eritrotsitlarni hosil qiladi. Biroq, temir eng yaxshi ovqat bilan birga qabul qilinganda so'rilishi muhimligini bilish kerak. Demak, ovqatlanishda eng yaxshi temir manbalari qaysilar?

Tanadagi temirning roli

Temir tanadagi juda muhim rol o'ynasa-da, temir yetishmovchiligi bilan bog'liq muammolar juda ko'p uchraydi. Temir to'qimalarni tiklash, immunitet tizimini mustahkamlash va yangi qizil qon hujayralari, ya'ni eritrotsitlar ishlab chiqarish uchun zarur. Yetishmovchilikda qonning gemoglobin kontsentratsiyasi pasayadi – uning vazifasi to'qimalarga kislorod yetkazishdir. Tanadagi temir ehtiyojini qondirish mushaklarning, ayniqsa yurakning to'g'ri ishlashi uchun asosdir.

Oziq-ovqatdagi tabiiy temir manbalari

Ko'pchilik polyaklarning ovqatlanishdagi temir manbalari ko'plab o'simlik mahsulotlari, ammo asosan hayvonot kelib chiqishi mahsulotlari (shuningdek, Häm mahsulotlari deb ataladi). Ular eng yaxshi (garchi yagona bo'lmasa ham) temir manbai hisoblanadi, ayniqsa yuqori oqsil miqdori tufayli, bu temir so'rilishini osonlashtiradi. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Go'sht va kesimliklar – mol go'shti, molcha va qush go'shti (g'oz va o'rdak),
• Ichki organlar va ularning mahsulotlari – xususan jigar (qush go'shti va cho'chqa go'shti), buyraklar va qonli kolbasa,
• Baliq – makrel, kaper va sardina,
• Tovuq tuxumlari.

Qizil go'sht, masalan mol go'shti, temirning eng katta miqdorini ta'minlashi mumkin, chunki 100 g da taxminan 3 mg temir mavjud. Dengiz mahsulotlari bizning mintaqaviy ovqatlanishda ancha kam uchraydi. Ular orasida midiyalar yuqori temir miqdori bilan ajralib turadi.

Vegan ovqatlanishda o'simliklardan olingan temir manbalari

Kunlik ovqatlanishingizda o'simliklardan olingan temir manbalariga (shuningdek, Hemsiz mahsulotlar) murojaat qilishingiz kerak, va bunday manbalar yetarli. Asosan quyidagilarga e'tibor berish foydali:

• Don mahsulotlari – jo'xori, grechka va arpa yormasi,
• Urug'lar va yong'oqlar – qovoq urug'lari, quyosh gul urug'lari, mak, kunjut, pistachio va bodom
• Kakao kukuni,
• Dukkaklilar – soya loviyasi, loviya, yasmiq va no'xat,
• O'simliklar – petrushka va dereotu barglari,
• Sabzavotlar - kartoshka, ismaloq, brokkoli,
• Mevalar – quritilgan o'rik, o'rik, shaftoli, ko'k mevalar va olma.

Ovqatlanishda temir manbalaridan oqilona foydalanish

Tanadagi kunlik temir ehtiyoji jins va yosh kabi omillarga bog'liq. Taxminan quyidagicha qabul qilinadi:

• Erkaklar uchun 10 mg,
• 19 dan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 20 mg,
• Homilador ayollar uchun 27 mg,
• Emizikli ayollar uchun 10 mg.

Agar temir tanqisligidan himoyalanishni istasangiz, ovqatlanishda mavjud bo'lishidan tashqari, ushbu tarkibiy qismlarning sintezini osonlashtiruvchi C vitamini, B vitaminlari (ayniqsa B12 va foliy kislotasi) kabi tarkibiy qismlarga ham e'tibor berish foydali. Shu maqsadda tabiiy qo'shimcha oziq-ovqatlarga murojaat qilish va plastinkamizda tabiiy organik kislotalarga ega oqsillar va mahsulotlar bo'lishiga e'tibor berish kerak.

Temirning biofoydalanishini kamaytiradigan ba'zi tarkibiy qismlarni iste'mol qilishni biroz cheklash kerak. Bunga tolalar, rux, mis yoki magniy kabi tarkibiy qismlar, shuningdek, qora qahva va choyda mavjud bo'lgan ko'p miqdordagi polifenollar va taninlar kiradi. Shuningdek, oksalatlarga e'tibor berish foydali, ularning manbai shuvoqdan tashqari ismaloq hamdir. Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishda fosfatga boy, ko'p ishlangan oziq-ovqatlardan, masalan, tayyor ovqatlar yoki past sifatli go'shtdan voz kechish ham yaxshi.