Sog'lom yog'lar – qaysilarini tanlashingiz kerak va ularni kundalik ovqatingizga qanday qo'shishingiz mumkin?
Tarkibi:
- Yog'lar – tana ulardan nima uchun foydalanadi?
- Yog' turlari – nima bilish kerak?
- Qaysi sog'lom yog'lar sotib olishga arziydi?
- Sog'lom yog'larni kundalik ovqatlanish rejangizga qanday amaliy tarzda qo'shishingiz mumkin?
Ko'p yillar davomida "Yog'" so'zi sog'liq va shaklga e'tibor beradigan odamlar orasida xavotir uyg'otgan. U ko'pincha yomon, vazn orttiruvchi va zararli narsa bilan bog'langan. Bugungi kunda biz bilamizki, hamma yog' yomon emas va ba'zilari yaxshi sog'liq, gormonal muvozanat hamda sog'lom miya va yurak funksiyasi uchun zarurdir. Bundan tashqari, sog'lom yog'lar vazn yo'qotishni rag'batlantirishi va immunitet tizimini mustahkamlashi mumkin.
Qaysi yog'lar to'g'ri tanlov, ularni qanday aniqlash va eng muhimi, ularni kundalik ovqatlanishga qanday oqilona qo'shish mumkin?
Yog'lar – tana ulardan nima uchun foydalanadi?
Yog'lar faqat energiya manbai emas. Ularning ovqatlanishdagi mavjudligi butun tananing muammosiz ishlashini belgilaydi:
- Ular vitaminlarning so'rilishini osonlashtiradi A, D, E va K – yog'siz ularning so'rilishi mumkin emas.
- Ular miya va asab tizimi funksiyasini qo'llab-quvvatlaydi – ayniqsa Omega-3 yog' kislotalari, nerv hujayralarining asosiy tarkibiy qismi.
- Ular gormonal muvozanatni tartibga soladi – yog'lar jinsiy gormonlar ishlab chiqarilishi uchun zarur.
- Ular to'yish hissini ta'minlaydi – ularning yordamida biz kamroq yeymiz va kamroq shirinlik iste'mol qilamiz.
- Ular immunitetni qo'llab-quvvatlaydi va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega .
Shu sababli, kam yog'li parhezlar uzoq muddatda kamdan-kam ishlaydi – ular tanqislik belgilariga, kayfiyat o'zgarishlariga va hatto gormonal nomutanosibliklarga olib kelishi mumkin.
Yog' turlari – nima bilish kerak?
Yog'larning uchta asosiy turi bor, har biri tanaga turlicha ta'sir ko'rsatadi.
1. To'yinmagan yog'lar – eng sog'lom tanlov
Ular bizning ovqatlanishimizda ustun bo'lishi kerak.
- Yagona to'yinmagan yog' kislotalari (MUFAlar) – zaytun yog'i, yong'oqlar, urug'lar va avokadoda mavjud. Ular "yomon" xolesterin (LDL) ni pasaytiradi, "yaxshi" xolesterin (HDL) ni oshiradi va yurak hamda miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi.
- Ko'p to'yinmagan yog' kislotalari (PUFAlar) – ularga Omega-3 va Omega-6 yog' kislotalari kiradi. Ikkalasi ham muhim, lekin muvozanatli bo'lishi kerak. Omega-3 yog' kislotalari kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadi, Omega-6 yog' kislotalarining ortiqcha miqdori (zamonaviy ovqatlanishda odatiy) yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin.
Omega-3 manbalari : Zig'ir yog'i, zig'ir urug'i, Chia urug'lari, yog'li baliq (losos, sardina, makrel), dengiz o'simliklari.
Omega-6 manbalari : kungaboqar yog'i, makkajo'xori yog'i, soya yog'i, qovoq urug'lari, kunjut urug'lari.
2. To'yingan yog'lar – me'yorida
Ular asosan hayvon yog'larida (sariyog', cho'chqa yog'i, qaymoq) hamda kokos va palma yog'ida uchraydi. Kam miqdorda ular xavfsiz – o't bilan boqilgan sigirlarning sariyog'ida masalan, K2 vitamini va CLA mavjud, kokos yog'i esa antifungal xususiyatlarga ega.
Biroq to'yingan yog' kislotalarining ortiqcha miqdori LDL-xolesterin darajasini oshirishi va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.
3. Trans yog'lar – albatta oldini oling
Ular asosan o'simlik yog'larining sanoat gidrogenizatsiyasi jarayonida hosil bo'ladi va qattiq margarinlar, shirinliklar, fastfud va ko'plab yuqori qayta ishlangan mahsulotlarda mavjud.
Ular tanaga zaharli – yurak xuruji, saraton, depressiya xavfini oshiradi, insulin sezgirligini yomonlashtiradi va qon tomirlariga zarar yetkazadi.
Yorliqlarga ehtiyot bo'ling : Agar "qisman qattiqlashtirilgan o'simlik yog'i" degan yozuvni ko'rsangiz, mahsulotni javonga qaytaring.
Qaysi sog'lom yog'lar sotib olishga arziydi?
Biogo.pl da siz sog'lom yog'larning keng tanlovini topasiz – sovuq siqilgan, organik va to'yimli. Bu yerda eng yaxshilarining ro'yxati:
Natives Olivenöl extra
- MUFA va antioksidantlarga boy.
- Salatlar uchun mukammal, sabzavotlarni qovurish va past olovda pishirish uchun.
- U yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadi va qon aylanishini qo'llab-quvvatlaydi.
Sovuq siqilgan zig'ir yog'i
- Omega-3 ga boy.
- Faqat sovuq holda ishlating (salatlar, kokteyllar uchun).
- Qizdirmang!
Qayta ishlanmagan kokos yog'i
- Qovurish uchun mos.
- Uda antifungal va antiviral ta'sirga ega.
- O'rtacha miqdorda foydalaning.
Jigar yog'i va dengiz o'simliklari yog'i (veganlar uchun)
- DHA va EPA manbai – zarur Omega-3 yog' kislotalari.
- Ular miyani, yurakni, ko'zlarni va immun tizimini qo'llab-quvvatlaydi.
Yer yong'og'i yog'i va urug'li surtmalar
- Albatta, shakar qo'shilmagan yoki palma yog'isiz.
- Sendvichlar, jo'xori yormasi, smuzilarga qo'shimcha.
Sog'lom yog'larni kundalik ovqatlanish rejangizga qanday amaliy tarzda qo'shishingiz mumkin?
Mana sizga har kuni sog'lom ovqatlanishga yordam beradigan ba'zi g'oyalar:
Nonushta:
- Yulaf ezmasiga malina va yong'oqlar bilan bir qoshiq zig'ir yog'i qo'shing.
- Sariyog' o'rniga avokado pastasi yoki yer yong'og'i yog'idan foydalaning.
Tushlik:
- Sabzavotlarni qisqa vaqt kokos yog'ida qovuring.
- Pechda qovurilgan sabzavotlarni xizmat qilishdan oldin zaytun yog'i bilan sepib qo'ying.
- Bir porsiya pishirilgan makrel yoki lososni urug'li salat bilan iste'mol qiling.
Kechki ovqat:
- Rukola, qovoq urug'lari va zaytun yog'i hamda limon sharbati asosidagi vinaigret bilan salat.
- Nohut pastasi va zig'ir urug'lari bilan non.
Atıştırmalıklar:
- Bir hovuch bodom yoki yong'oq.
- Chia urug'lari va bir qoshiq kanop yog'i bilan smuzi.
Oltin o'rtacha – kuniga qancha yog' iste'mol qilish kerak?
O'rtacha odam uchun yog' kunlik energiya iste'molining taxminan 25–35 % ni tashkil qilishi kerak . Biroq, uning ko'p qismi to'yinmagan manbalardan kelishi muhimdir. 2 000 kkal dietada bu taxminan kuniga 55–75 g yog' degani.
Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki gormonal muammolaringiz bo'lsa, yog'ni yo'q qilishga emas, balki uning sifati va muvozanatiga e'tibor qarating .
Sog'lom yog'lar dushman emas, balki do'stdir
Yog'dan qochish o'rniga, uni ongli tanlashni o'rganing. Tabiiy, o'simlik yog'lari, yong'oqlar, baliq, avokado va urug'lar sog'lig'ingiz, farovonligingiz va ko'rinishingizni yaxshilashi mumkin. Ishlangan oziq-ovqatlardan qoching va xilma-xillikni ta'minlang – bu har qanday sog'lom ovqatlanishning kalitidir.
Ustida biogo.de siz sog'lom ovqatlanish tamoyillariga mukammal mos keladigan ko'plab yuqori sifatli o'simlik yog'lari, organik yog'lar va tabiiy non surmalari topasiz.
NASHRIYOTCHI TANLOVI
Quritilgan xurmo 1 kg BIOGO
- €4,21
€4,95- €4,21
- Stückpreis
- / pro
Soyib qilinggan kungaboqar urug‘lari 1 kg BIOGO
- €3,04
€3,57- €3,04
- Stückpreis
- / pro
Bodom 1 kg BIOGO
- €11,69
€13,75- €11,69
- Stückpreis
- / pro
Quritilgan mango bio 400 g BIOGO
- €10,99
- €10,99
- Stückpreis
- / pro
Walnüsse 800 g BIOGO
- €8,65
€10,18- €8,65
- Stückpreis
- / pro
BIO QOBigʻidan tozalangan kungaboqar urugʻlari 1 KG BIOGO
- €4,44
€5,22- €4,44
- Stückpreis
- / pro
Chiasamen (Salvia Hispanica) organik 1 kg BIOGO
- €7,02
€8,26- €7,02
- Stückpreis
- / pro
BioGo organik 800 g javdar yormasi
- €2,34
€2,76- €2,34
- Stückpreis
- / pro
Bio kokos maydalagich 500 g BIOGO
- €10,07
- €10,07
- Stückpreis
- / pro
Makkajo‘xori donlari (Popcorn) organik 1 kg BIOGO
- €5,84
- €5,84
- Stückpreis
- / pro