MAZMUN

• Nega uxlab qolishda muammolarimiz bor?
• Diqqat – har kuni diqqat bilan bo‘lish
• Kechki dam olish uchun diqqat usullari

Ko‘rinib turibdiki, biz yashayotgan vaqt, madaniyatli Yevropaning o‘rtasidagi joy, sivilizatsiya yutuqlari va yangi texnologiyalar hayotimizni ancha oson, yaxshiroq va qulayroq qilmoqda. Albatta, bu ma'noda to‘g‘ri, chunki bizda issiq suv, oziq-ovqatga kirish, yorug‘lik, dori-darmonlar va boshqalar mavjud. Ammo asrlar davomida ko‘plab qulayliklar va kasalliklarning yo‘q qilinishiga qaramay, stress deyarli har kuni bizning ko‘pchiligimizni kuzatib boradigan ajralmas hislardan biridir.

Nega uxlab qolishda muammolarimiz bor?

Biz o‘zimizga tobora ko‘proq mas'uliyat yuklaymiz, doim shoshilamiz, ish va bolani keyingi qo‘shimcha mashg‘ulotlarga olib borish o‘rtasida yuguramiz. Qo‘rquv hissi ish muhitidan yoki shaxsiy muammolardan kelib chiqishi mumkin. Bularning barchasi kechqurun yotog‘imizda tinchlanish o‘rniga boshimizda stressli fikrlar bilan aylanib yotishimizga olib keladi. Hammasi bizni bezovta qiladi – juda shovqinli yoki juda jim, juda qattiq yoki juda yorqin bo‘lishi. Chuqur, dam beruvchi va tozalovchi uyquga ketish o‘rniga, biz yangi, og‘ir fikrlar va muammolarni yaratamiz. Bunday uxlab qolish sog‘lom dam olishdan ko‘ra qiynoqqa o‘xshaydi. Va uyqu juda muhim. Uyqu buzilishlari butun tananing to‘g‘ri ishlashiga salbiy ta'sir ko‘rsatadi.

Diqqat – har kuni diqqat bilan bo‘lish

Agar biz erta yotishga qaror qilgan bo‘lsak, nihoyat tinchlanib, kuchimiz va ongimizni to‘liq tiklashni xohlasak, lekin boshimizdagi fikrlar bunga imkon bermasa nima qilish kerak? Diqqat, ya'ni hozirgi lahzada to‘liq e'tibor va diqqat bilan bo‘lish qobiliyati, uni yaxshi yoki yomon deb baholamasdan, uxlab qolishda yordam beradi. Atrofimizda nima bo‘layotganini va ayni damda ichimizda sodir bo‘layotgan narsalarni anglash, o‘tgan kunning yomon his-tuyg‘ulariga e'tibor qaratmaslik. Ularni nomlash va tasavvur qilish mumkin, lekin ular bilan shug‘ullanish shart emas. Bu hozirgi lahzaga hayrat bilan qarashdir – masalan, deraza oldidagi shamol shovqini yoki gilamdagi yorug‘lik dog‘i.

Kechki dam olish uchun diqqat usullari

• Yohannes Shults tomonidan avtotrening – bu mushaklarning tarangligini kamaytirishga asoslangan dam olish texnikasi bo‘lib, asosiy maqsadi jismoniy his-tuyg‘ularga e'tibor qaratishdir. Bu takliflar va tasavvurlar asosida tanamizdan kelayotgan his-tuyg‘ularga o‘rganishga yordam beradi. Ushbu usul tanadagi taranglikni kamaytirishga yordam beradi, his-tuyg‘ularni uyg‘otadi, ularni ifoda etish yengillik his qilishga yordam beradi. Mashg‘ulot davomida nafas tinchlanadi, yurak urish ritmi muvozanatlashadi, tana og‘irligi va issiqlik hissi kuchayadi.
  • Biz yotog‘imizda qulay yotamiz va ko‘zlarimizni yumamiz.
  • “Mening oyog‘im og‘ir va issiq”, deb bir necha marta o‘ylaymiz, og‘irlik va issiqlikni haqiqatan his qilgunimizcha.
  • So‘ngra, biz o‘zimizni dam olgan his qilamiz, deb o‘ylaymiz.
  • Bu jarayonni boshqa tana qismlari bilan ham takrorlaymiz.
• Yoga Nidra – Nidra yoki uyqu. Bu eng qulay va dam beruvchi tana holatida, yotgan holda, afzalroq yotog‘da bajariladigan yoga turi. Bu tanadagi taranglikni imkon qadar bo‘shatish usulidir. Ushbu usul o‘zingizni, tanangizni va ongga kelgan fikrlarni baholamasdan kuzatishni o‘z ichiga oladi. U ikki qismdan iborat. Kirish qismida biz rahbarning ovozi va ko‘rsatmalariga ergashamiz. Bu vaqtda tanamizdagi turli nuqtalarni ketma-ket dam olishga va o‘z his-tuyg‘ularimizga e'tibor qaratishga imkon beradi. So‘ngra meditatsiya qiluvchi bizni ruhiy jihatdan yangi, tinchlantiruvchi joyga olib boradi. Har bir Yoga Nidra mashqi o‘qituvchiga qarab butunlay boshqacha bo‘lishi mumkin.

Dam olish mashqlari muntazam bajarilishi kerak. Kechqurun juda og‘ir va zararli ovqatlarni iste'mol qilmaslik juda muhim, kunning oxirgi taomi yengil hazm bo‘ladigan va oshqozonda og‘irlik hissi tug‘dirmaydigan bo‘lishi kerak. Kechki dam olish mashqlarida yana bir muhim jihat – o‘zimizga e'tibor qaratish, keraksiz chalg‘itishlarsiz. Shuning uchun barcha turdagi media vositalarini o‘chirib qo‘yamiz; televizor, noutbuk va telefonlarni, diqqatimizni chalg‘itmaslik va vaqti-vaqti bilan yangi xabar bor-yo‘qligini tekshirmaslik uchun. Kechqurun uyqu eng muhim bo‘lishi va unga e'tibor qaratilishi kerak, garchi ko‘pincha qo‘shimcha ish yoki serialning navbatdagi qismi uyqudan ustun qo‘yilsa ham. Ammo haqiqiy, to‘liq tiklanish va tinchlikni istasak, biroz erta yotib, tinch kechki dam olishga vaqt ajratish arziydi.