Mundarija:

• Sirkadiyan ritm va hazm qilish – nima uchun ovqatlanish vaqti muhim?
• Ertalab nima yeyish kerak? Ichki soatga mos keladigan mukammal nonushta
• Kechqurun nimalardan qochish kerak? Uyqu va metabolizmni buzadigan ovqatlar.
• Sirkadiyen kechki ovqat qanday ko'rinadi? Yaxshi uxlash uchun kechqurun nima yeyish kerak?

Sog'liqni saqlash haqidagi tushuncha o'sib borayotgan bir davrda ko'proq odamlar nafaqat nima eyishimiz, balki qachon ovqatlanishimiz ham sog'lig'imiz, farovonligimiz va metabolizmimiz uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega ekanligini tushunmoqda. Tanamiz biologik soat - ya'ni sirkadiy ritm - bo'yicha ishlaydi, bu uyqu, gormonlarning chiqarilishi, hazm qilish va tana harorati kabi ko'plab fiziologik jarayonlarni tartibga soladi. Sirkadiy ritmimizning kunning turli vaqtlarida ovqatni qayta ishlashga qanday ta'sir qilishini tushunish samarali ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun muhim bo'lishi mumkin. Ushbu maqolada biz tanamizning tabiiy ritmi bilan uyg'un bo'lish uchun ertalab nimalarni yaxshiroq eyishimiz va kechqurun nimalardan saqlanishimiz kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Sirkadiyan ritm va hazm qilish – nima uchun ovqatlanish vaqti muhim?

Tanamizning har bir hujayrasi oʻzining ichki biologik soatiga ega. Gipotalamusdagi nucleus suprachiasmaticus (SCN) esa sirkadiyan ritmni tartibga solishda eng muhim "dirijor" hisoblanadi. SCN birinchi navbatda yorugʻlikka, shuningdek, ovqatlanish vaqti kabi boshqa signallarga javob beradi. Shuning uchun ertalabki quyosh nuri va kunning birinchi ovqati tananing butun kun davomida soatini qanday sozlashiga kuchli taʼsir koʻrsatadi.

Hazm qilish, fermentlar ajralishi, insulin qarshiligi, tana harorati va glyukoza almashinuvi – bularning barchasi ertalab va kunduzi faolroq boʻlib, qorongʻi tushgandan keyin asta-sekin sekinlashadi. Shuning uchun ertalab tananing hazm qilish faolligi yuqori boʻladi, kechasi esa uyqu va tiklanishga tayyorlanadi. Kechqurun ogʻir va kaloriyali ovqatlar bu tabiiy ritmni buzishi va yomon uyqu, yogʻ toʻplanishi va metabolik muammolarga olib kelishi mumkin.

Ertalab nima yeyish kerak? Ichki soatga mos keladigan mukammal nonushta

Ertalab – bu tananing uygʻonish vaqti: kortizol darajasi koʻtariladi, tana harorati oshadi va hazm qilish faollashadi. Bu tanangizni energiya va ozuqa moddalari bilan taʼminlash uchun eng yaxshi vaqt, shunda kunni yaxshi boshlashingiz mumkin.

Ertalab nima yeyish foydali?

• Murakkab uglevodlar: Toʻliq donli non, yulcha, dukkaklilar (masalan, tariq, grechka), shakarsiz don – uzoq muddatli energiya beradi va qon shakarining keskin koʻtarilishiga olib kelmaydi.
• Protein: Tuxum, sut mahsulotlari (tabiiy yogurt, tvorog), dukkaklilar, tofu – tiklanish va toʻyish hissini qoʻllab-quvvatlaydi.
• Sogʻlom yogʻlar: Yongʻoq, urugʻlar, avokado, zaytun yogʻi – miya faoliyatini qoʻllab-quvvatlaydi, vitaminlarni yaxshiroq soʻrishga yordam beradi.
• Sabzavot va mevalar: vitaminlar, tola moddalar va antioksidantlarga boy – masalan, sabzavot salatlari, smuzilar, yangil mevalar (ayniqsa, rezavorlar, olma, kivi).
• Suv va oʻsimlik choylari: kechasi uyqudan keyin tanani suv bilan taʼminlashga va hazm qilishga yordam beradi.

Sirkadiyan ritmiga mos keladigan nonushta misoli:

Oʻtli sut bilan tayyorlangan yulcha, yongʻoq, koʻk mevalar va bir qoshiq zigʻir urugʻi, shuningdek, zanjabil choyi va bir stakan iliq suv bilan limon – toʻyimli, yalligʻlanishga qarshi va metabolizmni faollashtiradi.

Ertalab quyidagilardan qoching: bo'sh kaloriyalar (shirinliklar, shakarli nonushta donlari), ortiqcha to'yingan yog'lar (bekon, qovurilgan kolbasa), shirin ichimliklar – ular kun boshida shakar va insulin darajasini buzishi mumkin.

Kechqurun nimalardan qochish kerak? Uyqu va metabolizmni buzadigan ovqatlar.

Kechqurun organizm tiklanish rejimiga o'tadi. Melatonin chiqariladi, insulin va hazm qilish fermentlarining ishlab chiqarilishi kamayadi. Bu vaqtda metabolizm sekinlashadi va hazm qilish samaradorligi pasayadi. Shuning uchun kechqurun og'ir yoki kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• uyqu sifatining yomonlashishi,
• oshqozon muammolari (masalan, refluks, shishish),
• vazn olish xavfi yuqori,
• Shakar va gormon darajasining noto'g'ri tartibga solinishi.

Kechqurun nimalardan ayniqsa qochish kerak?

• Qizil go'sht va yog'li ovqatlar: Ular hazm qilish qiyin va oshqozonda uzoq vaqt qoladi.
• Shirinliklar va oddiy uglevodlar: Ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga, so'ngra tez pasayishiga olib keladi, bu esa uyquni buzishi mumkin.
• Spirtli ichimliklar: Dastlab uyquni yaxshilashi mumkin, ammo REM fazasini va uyqu sifatini buzadi.
• Kofeinli ichimliklar: Kofe, kola, kuchli choy – hatto uyqu oldidan bir necha soat oldin ham uyquga kirishga xalaqit berishi mumkin.
• Tez ovqatlar: Bu ko'pincha trans yog'lar, tuz va shakarni o'z ichiga oladi – bu ovqat hazm qilish tizimini qiyinlashtiradi va sirkadiyen ritmini buzadi.

Sirkadiyen kechki ovqat qanday ko'rinadi? Yaxshi uxlash uchun kechqurun nima yeyish kerak?

Kechki ovqat yengil va oson hazm bo'ladigan bo'lishi kerak va uxlashdan kamida 2-3 soat oldin iste'mol qilinishi kerak. Gap och qolishda emas, balki bu vaqtda dam olishga muhtoj bo'lgan ovqat hazm qilish tizimini yengil ishlatishda. Muvozanatli kechki ovqat hatto uyquga yordam berishi, asab tizimini tinchlantirishi va tiklanishni rag'batlantirishi mumkin.

Kechqurun nima yeyish kerak?

• Qaynatilgan yoki dimlangan sabzavot – masalan, qovoq, sabzi, brokkoli, qovoq – yengil va tola moddalarga boy.
• Yengil oqsil manbalari: yumshoq pishirilgan tuxum, qaynatilgan parranda go'shti, baliq, tofu, tabiiy yogurt.
• Uyquga yordam beradigan mahsulotlar: Banan (triptofon manbai), zig'ir urug'i, qovoq urug'i, yong'oq – melatonin ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi.
• Düyü va guruch: ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaydigan, oson hazm bo'ladigan murakkab uglevodlar.
• O'simlik choylari: Melissa, chamomile, lavanda – tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Sirkadiyan ritmga mos keladigan kechki ovqat misoli:

Qovoq kremi sho'rva, qovoq urug'lari va bir osh qoshiq zaytun yog'i bilan, qattiq pishirilgan tuxum va bir bo'lak to'liq donli non bilan dasturxonga tortiladi. Yakunida limon melissa choyi va 2-3 yong'oq.

Ovqatlanishingizni sirkadiyan ritmingizga moslashtirish keskin o'zgarishlarni talab qilmaydi, lekin katta sog'liq foydalarini keltirishi mumkin – yaxshi uyqu sifatidan tortib barqaror energiya darajasigacha va sog'lom vaznni saqlashni osonlashtirishgacha. Qisqasi:

• Ertalab : To'q, to'ydiruvchi va muvozanatli ovqatlarni yeying – bu energiya to'plash va quvvat olish vaqti.
• Kechqurun : Osonlik, tinchlik va tiklanishga e'tibor bering – kamroq yeying, uyquga yordam beradigan mahsulotlarni tanlang.

Taningiz soat kabi ishlaydi – unga ritmda harakat qilishga yordam bering va u sizga sog'liq va muvozanat bilan javob beradi.