• 鸡蛋声誉不佳的简短历史
• 鸡蛋的营养成分
• 我应该选择哪种鸡蛋？
• 鸡蛋食用建议
• 鸡蛋的健康与安全
• 总结

鸡蛋是我们可以纳入考虑的食物之一，但它引发了许多争议。随着我们对其成分及其对人体功能可能影响的了解不断加深，我们对鸡蛋的态度也发生了变化。过去，鸡蛋被视为一种超级食品，是无缺陷的产品。但在其他时期，它们被认为是许多问题的根源。例如，鸡蛋被认为会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，这一观点在社会上广泛传播。那么问题来了：鸡蛋对我们的身体健康安全吗？本文将尝试回答这些及其他相关问题。

鸡蛋声誉不佳的简短历史

长期以来，鸡蛋被认为是血液中LDL胆固醇升高的主要原因之一。众所周知，过高的胆固醇含量会导致多种心血管疾病，包括动脉粥样硬化。我们知道每100克鸡蛋中含有高达372毫克的胆固醇，而每日摄入量不应超过300毫克。这是一个相当大的数值，因此鸡蛋的摄入被等同于向身体过量供应这种微量元素。然而，大多数旨在抹黑鸡蛋的研究仅关注其胆固醇含量，而未考虑其中的其他营养成分。此外，鸡蛋摄入对血液中LDL胆固醇水平的影响并不像我们想象的那么大。这是因为体内胆固醇供应与动脉粥样硬化等疾病的发生并非高度相关。更危险的是过量摄入饱和脂肪酸，它们是许多心血管疾病的主要原因。值得一提的是，饱和脂肪酸的主要来源是培根、肥肉或猪油，这些我们经常食用，且通常伴随鸡蛋一起食用。是的，过量摄入胆固醇也不推荐，因为可能导致高胆固醇血症。但这并不改变鸡蛋被错误指责为动脉粥样硬化和高LDL胆固醇血症直接原因的事实。

鸡蛋的营养成分

鸡蛋被认为是饮食中最佳的蛋白质来源之一。这不足为奇，因为它们含有所有必需氨基酸。有趣的是，1965年世界卫生组织将鸡蛋作为测量其他产品中单个氨基酸含量的模型。一个约重56克的普通鸡蛋提供近7克蛋白质和近5.8克脂肪，含80千卡热量。值得注意的是，其中2.4克为单不饱和脂肪，且蛋黄中的蛋白质含量反而高于蛋白。鸡蛋还是维生素B族以及维生素A、D、E和K的良好来源。此外，它们含有丰富的磷、钾、钠、钙，以及铁、硒、铜和锌。还值得一提的是卵磷脂和叶黄素，这些是独特的化学物质，对我们身体的正常功能有显著贡献。

卵磷脂属于磷脂类，与该类大多数物质一样，构成了我们体内所有细胞膜。其含量最高的部位是大脑、肝脏和肾脏。卵磷脂中一个极其重要的成分是胆碱，它决定了卵磷脂的健康促进特性。胆碱影响胆固醇的正常代谢，从而维持LDL胆固醇与HDL胆固醇的适当比例，有助于降低各种心血管疾病的发生概率。它还具有肝保护作用，防止胆道和胆囊中胆固醇沉积的形成。有趣的是，卵磷脂还能帮助学习和记忆，积极影响神经系统和大脑功能，支持认知过程。

叶黄素是蛋黄中的一种色素。其最重要的功能之一是保护我们的视力。它通过限制有害的紫外线辐射，防止黄斑和视网膜受损。此外，叶黄素是一种强效抗氧化剂，帮助身体抵抗自由基的损害。它还能减缓身体的衰老过程，并具有抗癌特性。

我应该选择哪种鸡蛋？

与几乎所有食品一样，产品质量非常重要，鸡蛋也不例外。此外，这不仅涉及具体的重量描述，还涉及母鸡的饲养方式。主要有4种标识：

0 – 有机鸡蛋。母鸡按照传统方式饲养，即放养，保证适当的日常活动量。此外，不使用任何抗生素或药物，饲料也来自有机种植。这类鸡蛋营养价值最高，选择它们还能为环境保护做出贡献。

1 – 放养鸡蛋。与有机鸡蛋类似，母鸡在院子里自由活动，但饲料不再是有机的。这并不意味着质量差，恰恰相反。这类鸡蛋价格较低，但质量依然很高。

2 – 地面养殖鸡蛋。母鸡只能在特定鸡舍内活动。除了活动受限外，它们还被喂食含有各种添加剂的专用饲料，包括维生素、抗生素和激素。

3 – 笼养鸡蛋。这是最具争议的鸡蛋类型。母鸡被关在笼子里，常常拥挤不堪，活动自由极其受限，饲料质量也不高。几乎可以确定饲料中添加了抗生素、维生素和激素。这类鸡蛋价格最低，但我们应考虑是否支持这种做法。此外，这类鸡蛋质量很差。

值得一提的是，不仅饲养方式和饲料种类影响鸡蛋的成分和感官特性，研究表明这些参数还可能受鸡种、每批鸡的个体差异甚至天气的影响。然而，选择最高质量的鸡蛋是值得的，不仅因为其理化特性，也出于动物福利的考虑。

鸡蛋食用建议

几乎没有任何产品可以无限量食用，鸡蛋亦是如此。尽管鸡蛋健康且对身体正常功能有显著影响，但其摄入量也有限制。波兰的建议是每周不超过两个鸡蛋。值得注意的是，这一建议针对的是易患高胆固醇血症和各种心血管疾病的成年人。如果没有这些疾病，我们可以将摄入量成功增加到每周4-5个，甚至有些资料报道更多。这是因为鸡蛋中还含有许多有益脂质代谢的物质。对于儿童，情况非常有趣。年轻的身体需要更多胆固醇以促进良好发育，且风险不如成年人高。因此，儿童每周可安全食用多达6个鸡蛋。

鸡蛋的健康与安全

鸡蛋可能成为微生物危害的潜在来源。因此，注意储存方式和食用形式非常重要。最安全的方法是对鸡蛋进行适当的热处理，这样可以保证感染风险几乎为零。最常见的沙门氏菌感染源是生食鸡蛋。因此，建议从可信来源购买鸡蛋，若生食，应使用热水冲洗蛋壳，并在食用前彻底洗手。

总结

鸡蛋并不像传言中那么可怕。它们不仅是优质易消化蛋白的极佳来源，还能为我们提供丰富的维生素、矿物质及其他有益健康的化学物质。幸运的是，过度妖魔化鸡蛋的时代已经过去，鸡蛋的优点远多于缺点。虽然我们不能无限量食用，但这几乎适用于所有食物。因此，我们可以放心将鸡蛋纳入日常饮食。