• 素食晚餐——用您喜欢的食材搭建基础
• 有什么素食晚餐选择？

如今，素食饮食越来越受欢迎且更实惠。人们对农业、动物屠宰及其对地球影响的意识不断增强，导致每年越来越多的人选择素食或显著减少肉类和动物产品的消费。

如果您开始尝试以植物性产品为基础的烹饪，值得收集一系列想法和食谱，帮助您轻松准备有价值的餐点，避免单调。在这篇文章中，我们将告诉您如何制作既饱腹又美味的素食晚餐。

素食晚餐——用您喜欢的食材搭建基础

素食主义有许多变体和形式。但它的基础是排除肉类饮食，并放弃（或部分排除）动物产品，如乳制品、鸡蛋和蜂蜜。放弃或保留某些产品取决于不同因素：伦理、经济或健康因素。如果您自己搭配素食菜单，值得逐步进行，以观察哪种方式适合您。

您用来准备素食晚餐的产品基础可以包括几个主要类别，例如：

• 蔬菜、水果和草药，包括豆类（大豆、豌豆、豆类、鹰嘴豆、扁豆、花生等）
• 谷物（及其衍生产品）和粗粮，
• 蘑菇，
• 坚果、籽和种子，
• 藻类.

如果您开始尝试素食烹饪，建议选择简单且少加工的产品。例如购买干豌豆、大包装的粗粮或大量橄榄油，您可以自制许多半成品，这些半成品通常需要添加防腐剂以便在商店货架上更好地保存。

有什么素食晚餐选择？

有多种素食烹饪方式。但首先要注意搭配餐点，使其含有适量的优质脂肪、碳水化合物和蛋白质。肉类被认为是最好的蛋白质来源，人体易于吸收——但它不是唯一的。豆类（如鹰嘴豆、扁豆、豌豆或豆子）含有大量蛋白质，可以用多种方式烹调和调味。蘑菇也是很好的肉类替代品。

在规划晚餐时，不仅要避免动物蛋白，还要找到合适的替代品。最好的方法可能是修改您已知的食谱，将肉类和动物产品替换为植物性来源。此外，市场上越来越多高蛋白的肉类替代品可供选择，例如：

• 豆腐，天贝或大豆制的腐竹，
• 谷物衍生物，包括小麦，如西塔面筋（Seitan）。
• 以蔬菜或植物蛋白制成的，例如“肉”DOBI。

其他成分也可以替代，例如牛奶（可以用植物饮料替代）、鸡蛋（烘焙时可以用3茶匙磨碎的亚麻籽加1汤匙水代替1个鸡蛋）以及黄油或猪油可以用植物脂肪替代。市场上也有用大豆或坚果制成的奶酪替代品。

请记住，每餐都要添加脂肪。最有价值的是未精炼的植物油（冷榨），我们将其加入轻微冷藏的食物中，以保持其特性。此外，要注意多样化。在成品餐点上撒上切碎的坚果、烤种子、芝麻或新鲜洋葱。非活性酵母片或芽苗也是极好的补充，它们为身体提供一份微量元素和维生素。