• 什么是纤维？
• 高纤维饮食的好处
• 如何摄入更多的纤维？

您肯定听说过摄入尽可能多的膳食纤维对健康有益。您可能也读过关于高纤维饮食的好处，甚至购买过高纤维产品——但您真的知道这种物质为何对您的健康如此重要吗？

膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中。它可能最为人所知的是帮助缓解便秘——但富含纤维的食物还有许多其他健康益处，从帮助维持健康体重到降低糖尿病和心脏病的风险。

什么是纤维？

膳食纤维有两种类型——可溶性和不可溶性。与碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养素不同，膳食纤维不会被我们的身体消化和吸收：它们在整个消化系统中保持完整。

膳食纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。可溶性纤维溶于水，形成一种凝胶状物质，可以降低胆固醇和血糖。它存在于燕麦片、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、粗粮和其他食物中。不可溶性纤维则有助于促进消化系统中消化物的运动，增加粪便体积，有助于便秘患者。不可溶性纤维存在于全麦面粉制品、坚果、豆类、绿叶蔬菜、土豆和许多其他食物中。值得一提的是，大多数植物性食物都含有这两种纤维，摄入富含两种纤维的多样化食物能获得最佳健康益处。

富含膳食纤维的饮食的好处

通过增加饮食中富含纤维的食物，您可以获得一系列积极的效果，例如：

• 促进肠道规律排便，减少便秘和腹泻的风险。
• 降低痔疮和其他肠道疾病的风险，并且——如某些研究建议——可能降低某些肠癌的风险。
• 降低“坏”胆固醇并提高“好”胆固醇水平——特别是当您关注含有水溶性纤维的产品时。研究表明，这种类型的纤维可能还带来其他好处，如降低血压和减少炎症性疾病的风险。
• 糖分吸收更慢，因此血糖水平也更稳定。
• 减少餐间零食的欲望：含有丰富纤维的食物比那些纤维含量低的食物更能让人有饱腹感——这对所有计划减肥的人来说都是好消息。

如何吃更多的纤维？

听起来很棒，对吧？那么您一定想知道如何增加日常饮食中的纤维摄入量。这里有一些建议：

• 坚持吃富含纤维的零食，比如新鲜水果和蔬菜，脆面包，黑麦面包和其他全麦面粉制品，以及坚果和花生酱；
• 每餐都吃蔬菜或水果，而不仅仅是在零食时吃；
• 多吃以蔬菜和豆类为主要成分的菜肴，比如豆子和扁豆；
• 用黑面包代替白面包；——早晨开始，早餐吃像燕麦粥或甜味烤布丁这样的食物，或者咸味的，配牛奶的麦片，或者酸奶和水果；
• 通过纤维补充剂达到，比如那些您可以在我们这里购买的有机产品。
• 关于纤维的警告：随着您饮食中纤维含量的增加，请记住——它会吸收水分，因此在这段时间内您也需要多喝水。突然大量增加饮食中的纤维含量是个坏主意：更好的方法是逐渐引入这些纤维，给身体时间适应新的工作模式。