钙 – 一部知识大全
内容
钙 可能是被谈论最多的元素,这有充分的理由,因为它负责身体的许多功能,从骨骼构建到血液凝固再到肌肉收缩。尽管如此,它的缺乏相对常见,因此了解这种非凡矿物质的更多信息是值得的,以免我们出现缺乏。
钙(Ca)在人体内的含量为1000-1200克,约占体重的1.5%,其中99%存在于骨骼中,少量存在于牙齿和指甲中——主要以钙磷酸盐的形式存在。剩余的1%分布在全身。它具有多种功能,包括:
– 维持骨骼结构,
- 是牙齿和指甲的组成部分,
– 对正常的血液凝固是必需的,例如在割伤时,
– 是多种酶的激活剂或抑制剂,
– 影响神经细胞的正常功能,例如肌肉痉挛,
– 对心脏和血管系统的正常功能是必需的,
- 持续参与维持身体稳态——调节炎症过程,降低细胞膜通透性,
- 对降低血压很重要。
钙需求:
RDA – 即推荐的每日摄入量,几乎满足特定人群中所有人的钙需求,数值为:
儿童
1–3岁 – 700 毫克/天
4–9岁 – 1000 毫克/天
10–18岁 – 1300 毫克/天
成人
19-50岁 – 1000 毫克/天
51岁女性和66岁(男性)及以上 – 1200 毫克/天。
钙来源
尽管罂粟(每100克产品含1266毫克)、杏仁(每100克产品含239毫克)、羽衣甘蓝(每100克产品含157毫克)等含有大量钙,但与乳制品相比,这些产品的摄入量较少。此外,植物性钙源如菠菜(每100克产品含93毫克)除了含有大量钙外,还含有大量草酸或植酸,因此最终吸收的钙量并不多。因此,当谈论钙源时,人们最常听到的是钙存在于牛奶和乳制品中。饮用水和矿泉水也可以提供一定量的钙。
含钙量较高的食物(数值以每100克产品计):
– 脱脂奶粉 – 1404 毫克,
– 罂粟籽 – 1266 毫克,
– 芝麻 – 975 毫克,
– 埃达姆奶酪,含脂肪 – 867 毫克,
– 高达奶酪,脂肪 – 807 毫克,
– 切达奶酪,全脂 – 703 毫克,
– 菲达奶酪 – 500 毫克,
– 熔化奶酪,脂肪 – 367 毫克,
– 豆腐 -350 毫克,
吃骨头 ) – 330 毫克,
– Staropolanka 矿泉水 290 毫克,
– 杏仁 – 239 毫克,
– 大豆,干种子 – 240 毫克,
– Muszynianka 矿泉水 – 208 毫克,
– 干无花果 -203 毫克,
– 欧芹 – 193 毫克,
– 榛子 – 186 毫克,
– 天然酸奶 – 170 毫克,
– 白豆 – 163 毫克,
– 羽衣甘蓝 – 157 毫克,
– 干杏 – 13 毫克,
– 开心果 – 135 毫克,
– 葵花籽 – 131 毫克,
– 山羊奶 – 130 毫克,
– 2% 脂肪牛奶 – 120 毫克,
– 豆奶 – 120 毫克,
– 小麦麸皮 – 119 毫克,
– 克菲尔(发酵乳饮品) – 103 毫克,
– 甜菜叶 – 97 毫克,
– 细香葱 – 97 毫克,
– 菠菜 – 93 毫克,
– 干葡萄干 – 78 毫克,
– 卷心菜 – 77 毫克,
– 西兰花 – 50 毫克。
关于钙的吸收和生物利用度的几点说明
钙的主要吸收部位是小肠,特别是空肠。少量钙在大肠被吸收。钙从食物中的吸收率约为30%(最低约10%,最高40%)。不同食物中钙的吸收效率相当相似。然而,钙的最终吸收量受食物中草酸含量的影响,或者在摄入富含钙的食物时同时摄入富含草酸的食物也会影响吸收。
钙缺乏症——低钙血症
多年来,已有多种促进钙摄入量增加的计划,例如“喝牛奶,你会感觉更好”活动。然而,据估计,波兰人在白天仍摄入不足的钙(约为推荐需求的60%)。钙缺乏的常见后果是骨质疏松症、骨软化症或佝偻病的频繁诊断,以及儿童身高不足。钙缺乏的其他症状包括:身体兴奋性增加、手足抽搐、高血压和神经系统障碍。同时需要注意的是,慢性低钙血症可能无症状。
治疗慢性低钙血症时使用:
- 碳酸钙,
– 乙酸钙,
- 维生素D
在使用钙补充剂期间,定期检测血清和尿液中的钙水平是明智的。
钙与素食者、严格素食者及不食用乳制品者
并非无法满足素食者、严格素食者或因各种原因不食用乳制品者的钙需求。含钙丰富的植物性产品相对少见或摄入量较少。因此,只有严格关注钙摄入量的人才能满足其全部需求。因此,通常建议上述人群进行补充或更加关注钙元素的摄入。
钙过多——高钙血症
过量钙相对少见,通常是儿童因维生素D 过量或成人服用钙补充剂所致。体内钙过多的症状包括各种尿路问题(尿碱综合症、肾功能衰竭、肾结石)、血管钙化及器官结构损伤。高钙血症还增加心血管疾病和前列腺癌的风险,并影响其他成分的吸收,尤其是镁、铁 和锌。
钙强化产品
钙强化产品如蔬菜饮料、豆腐等,是应对上述常见钙缺乏状况的解决方案之一。强化时,产品中会额外添加一种易于吸收的钙化合物。
需要注意的是,钙在液体产品中(例如豆浆)不会溶解,而是倾向于沉积在包装底部。因此,如果我们购买了因钙强化而制成的产品,必须在食用前摇匀,以免所有有价值的成分随包装被丢弃,而不是被食用。
编辑的选择
Getrocknete Datteln 1 kg BIOGO
- €4,21
€4,95- €4,21
- 单价
- / 每
Geschälte Sonnenblumenkerne 1 kg BIOGO
- €3,04
€3,57- €3,04
- 单价
- / 每
Mandeln 1 kg BIOGO
- €11,69
€13,75- €11,69
- 单价
- / 每
Walnüsse 800 g BIOGO
- €8,65
€10,18- €8,65
- 单价
- / 每
Getrocknete Mango bio 400 g BIOGO
- €10,99
- €10,99
- 单价
- / 每
GESCHÄLTE SONNENBLUMENKERNE BIO 1 KG BIOGO
- €4,44
€5,22- €4,44
- 单价
- / 每
Haferflocken 800 g BIOGO
- €2,34
€2,76- €2,34
- 单价
- / 每
Kokosraspeln bio 500 g BIOGO
- €10,07
- €10,07
- 单价
- / 每
Tasche #changezbiogo Baumwolle v.2
- €4,02
- €4,02
- 单价
- / 每
Ungeschälte Buchweizengrütze 1 kg BIOGO
- €2,81
€3,31- €2,81
- 单价
- / 每