目录：

• 什么是渗透现象？
• 低渗、等渗和高渗饮料的区别
• 我们如何失水？
• 等渗饮料健康吗？
• 选择等渗饮料时应注意什么？
• 谁不应该使用等渗饮料？

等渗饮料就像流行的“能量饮料”一样，围绕着许多神话。然而，值得我们不被这些神话所迷惑。因为这个神秘的名称背后其实只是一些溶液，其目的是尽可能有效地补充体内液体。最初它们主要是为运动员和体力活动者设计的。但实际上，任何人都可以利用它们的有趣特性。为了更好地理解它们的工作原理，您应该问自己：它们到底是什么？我们将尝试详细解释，祝您阅读愉快。

什么是渗透现象？

渗透是自然界以及我们体内发生的基本过程之一。所有液体以及食物中的营养物质都在肠道被吸收。肠道通过相应的皱褶结构、高血液供应和蠕动运动，出色地完成了这一功能。这些因素使得渗透过程得以进行。渗透是指物质从高浓度环境（肠道）进入低浓度环境（血液）的过程。随后，这些物质随血液进入我们身体的所有细胞。

低渗、等渗和高渗饮料的区别

为了更好地理解等渗饮料对我们身体的影响，您还应了解低渗和高渗饮料。毕竟，这三种是我们周围存在的基本溶液类型。我们每天都会接触它们，有时甚至未曾察觉。

低渗饮料

低渗饮料是指电解质和糖的浓度低于我们体液的溶液。因此，它们被极快吸收，同时能够迅速解渴。但它们并不是糖和电解质的良好补充，因此对水和电解质平衡没有显著影响。建议在日常补水和轻度体力活动时饮用，持续时间约为1小时。低渗饮料的例子自然是水和高度稀释的蔬菜或果汁。制作此类溶液时，可将约100毫升果蔬汁加入1升水中。可选地加入1克食盐。

高渗饮料

高渗饮料与低渗饮料相反。其电解质和糖的浓度远高于我们体液。因此，它们吸收速度远慢于水，几乎不能为身体补充水分。但它们能迅速补充能量。值得注意的是，不应在用餐时饮用高渗饮料，因为这可能导致水和电解质平衡紊乱。那么，何时饮用呢？它们在训练后作为能量损失的补充效果最佳，也可用于长时间体力活动。此时，身体除了上述电解质外，还需要额外的能量来源，如马拉松、力量训练或高强度体力劳动。高渗饮料的例子包括各种果汁、果酱甚至加糖的碳酸饮料。

等渗饮料

等渗饮料在低渗和高渗之间达到一种平衡。它们的电解质和糖浓度与我们体液相同或非常接近。它们吸收速度快于水，能帮助补充流失的微量营养素并提供能量。非常适合高强度力量和有氧运动期间或之后饮用，也推荐给体力劳动者。但请注意，它们含有糖分。想减重者应将等渗饮料中的热量计入能量平衡。市面上几乎所有商店都有等渗饮料，但了解如何在家自制也很有价值。我们可以向1升水中加入约200毫升果汁。另一种方法是将一个柠檬的汁液加入同等量的水中，但最好稍加甜味，使营养浓度符合等渗标准。可加入3茶匙糖、糖浆或蜂蜜。天然的等渗饮料还有椰子水或桦树汁。

我们如何失水？

水分可以通过多种方式离开我们的身体：

• 尿液 - 每天约1.5升水
• 通过皮肤蒸发和出汗 - 每天约0.5升水
• 呼吸过程 - 每天约0.35升水
• 粪便 - 每天约0.15升水

但请注意，这些数值会变化，每个人情况不同。它们受多种因素影响，包括年龄、体力活动、季节甚至性别。

适当的液体摄入不仅是健康的基础，也是身体状态和性能的保障。值得一提的是，在一小时高强度训练中，我们可能失去多达1.5升水分！出汗有助于降温，但也是电解质流失的主要原因之一，包括钠、钾和镁。这些元素对神经、心血管和排泄系统功能有重要影响。因此，即使是轻微的液体摄入减少也会明显感受到。有趣的是，体内仅失去2%的水分就可能引发肌肉痉挛、情绪恶化、训练动力下降和头晕。失水4%则会导致严重的身体疲劳，需要恢复和补充缺失。一般认为，每失去1%的水分，体能下降可达10%！正是在这种情况下，甚至作为预防，饮用等渗饮料是值得的。

等渗饮料——它们健康吗？

无论是自制还是市售的等渗饮料，确实有助于我们正确补充体内水分。它们比能量饮料、加糖碳酸饮料和可乐等更佳选择。与这些饮料相比，等渗饮料含糖量更低，且很少含有二氧化碳。此外，它们含有电解质和其他微量营养素，这些对身体正常运作至关重要。无论是在训练后还是运动中饮用，都能帮助消除过度脱水的负面影响，如肌肉疼痛、不适、疲劳和头痛。此外，它们支持身体恢复过程并加速恢复。即使在训练或日常体力活动中，也能轻微提升我们的表现。适量饮用——绝对值得尝试。

选择等渗饮料时应注意什么？

等渗饮料种类繁多，像其他食品一样。因此，选择时应遵循一些简单规则。尽量选择每100毫升饮料含糖量在4至8克之间的产品。还要注意钠含量，最好在每100毫升45毫克至115毫克之间。这保证了溶液的等渗性。此外，这些成分的含量，尤其是单糖，确保饮料不会提供过多能量。市面上许多等渗饮料添加了各种添加剂，常见的是B族维生素和维生素C，它们不仅提高营养价值，还促进水分从饮料中吸收。但应避免含高糖、色素、增味剂或防腐剂的产品。成分越简单，对健康越有利。特别要警惕：阿斯巴甜、乙酰磺胺钾、山梨酸钾、苯甲酸钠或蔗糖素。

谁不应该使用等渗饮料？

等渗饮料本身无害，正确使用能带来诸多益处。但请记住，最安全的是自制饮料。如果购买，请仔细查看成分。孕妇、哺乳期妇女和幼儿应避免使用，主要因含糖、甜味剂、色素和防腐剂，可能引发身体异常反应或过敏。

总结

等渗饮料比水提供更多水分。在炎热天气或体力活动时，它们能有效解渴，防止脱水并补充电解质。虽然不是必需品，但绝对值得饮用。但请记住，等渗饮料的成分极为重要，最好自制或选择成分最天然的产品。