目录

• 肌酸——它是什么？
• 肌酸——在体内的功能
• 肌酸的种类
• 我们揭穿关于肌酸的谣言

肌酸是一种物质，继各种乳清蛋白之后，常被用作膳食补充剂。它在经常去健身房锻炼且生活积极的人群中特别受欢迎。因此，不足为奇的是，围绕它存在支持者和反对者两派。关于它也有许多谣言，其中一些完全不真实。值得一提的是，这种补充剂并非新发现。它长期以来一直被用于体育运动，但直到最近才广受欢迎。肌酸的真相是什么？欢迎阅读。

肌酸——它是什么？

首先值得定义肌酸到底是什么。许多人可能会惊讶地发现它自然存在于我们体内，并通过一系列化学过程合成。然而，它是一个更常用的名称。它由三种氨基酸组成——蛋氨酸、甘氨酸和精氨酸。这种化学物质于1832年被发现，也被称为β-甲基胍基乙酸。它在肌肉和肌腱中含量最多。此外，它执行多种功能，这些功能对这些组织乃至整个身体的正常运作至关重要。

肌酸——在体内的功能

肌酸是一种化学物质，其主要任务是协调肌肉的收缩和放松。此外，它还运输ATP，这是体内最重要的能量载体。这一点很重要，因为肌肉中ATP含量越多，其耐力、收缩力和有效工作时间就越长。它还可以刺激各种蛋白质的合成并增加肌肉细胞的水合状态。值得注意的是，这是一种非常积极的特性，因为它可以促进细胞更快生长及其个体强度的提升。肌酸还影响肌肉中碳水化合物的分解速度，从而增加这些器官的能量储备。这使得它们能更长时间工作，这在马拉松和其他耐力运动等长时间体力活动中非常重要。研究还发现肌酸与肌肉生长抑制蛋白肌肉抑制素有关。它不仅限制了肌肉抑制素的作用，导致肌肉组织更强烈增长，还刺激肝脏分泌IGF-1激素。举例来说，这一点非常重要，因为该激素具有促进肌肉生长的合成代谢作用。肌酸的另一个特性是减少肌肉酸痛，尤其是在剧烈运动后。这意味着我们感受到的疼痛较少，同时也促进了肌肉的快速恢复。正是由于这些因素，训练及其频率得以加强。

肌酸的种类

肌酸本身及其化学结合物有多种类型。例如，我们可以区分：

• 肌酸一水合物
• 肌酸苹果酸盐
• 肌酸柠檬酸盐
• 肌酸磷酸盐
• 肌酸乙酯

这五种形式是最受欢迎且相对容易获得的，因此我们将简要介绍每一种。

肌酸一水合物——这是这种化学物质最简单且最常见的形式。它仅是肌酸分子与水分子结合的粉末或胶囊形式。使用它会引发多种合成代谢反应，促进蛋白质合成，增加ATP向肌肉的运输，并减少肌肉酸痛的副作用。

肌酸苹果酸盐——是由肌酸一水合物与苹果酸合成形成的化合物。由于其特定结构，属于羟基羧酸，因此对整个身体的影响更大。首先，它可以刺激胰腺分泌更多胰岛素。正因如此，它能提高肌酸的吸收，因为其运输依赖胰岛素。苹果酸本身最常见，也以白色粉末形式存在。其特性类似于一水合物，但有一些基本区别。苹果酸盐能增强肌肉储存糖原的能力，从而充盈肌肉并提升性能。有趣的是，苹果酸参与克雷布斯循环，帮助身体产生更多ATP分子。然而，单纯将一水合物与酸结合能提高该化合物在水中的溶解度，从而使其吸收更好。

肌酸柠檬酸盐——这种形式是肌酸与柠檬酸分子按1:3比例结合的产物。该化合物具有与一水合物类似的特性，但在水中的溶解度更高。由于其对酸性环境的更强耐受性，其在胃中的稳定性也更高。这导致肌酸逐渐释放，防止形成几乎无用的肌酸酐。

肌酸磷酸盐——简而言之，它是肌酸的磷酸化形式。这意味着该物质的分子通过强磷酸键相连。有趣的是，这种形式由我们的肌肉产生，储存在肌肉中，旨在为肌肉提供大量能量储备。这样，肌肉不仅能更长时间、更高强度、更有效地工作，还能在训练后充分恢复并促进肌肉质量增长。此外，购买这种制剂相对困难。此前有报道其生物利用度极低，但这些信息与直接服用该制剂者的反馈相矛盾。据称它在短时或中等强度高强度力量训练中非常有效。虽然难以确定这些数据的准确性，但基于极端观察，可以推测肌酸磷酸盐的效果很可能取决于个体差异。

肌酸乙酯——无疑是使用最少的形式。它通过肌酸与乙醇的酯化反应制成。此处理的目的是提高肌肉对肌酸的吸收。主要假设是创造一种具有强合成代谢和抗分解代谢作用的化合物。此外，其主要作用是增加肌肉中肌酸磷酸盐的含量，同时提高肌肉细胞本身的储存能力，使其能储存更多水分和糖原。值得注意的是，这种现象称为肌浆网肥大，实际上意味着在相对短时间内力量和肌肉质量的提升。当然，使用该化合物初期效果最为显著，随后增长速度和幅度减缓。

我们揭穿关于肌酸的谣言

我们已经了解了肌酸对身体的作用。因此，值得讨论并纠正网络上流传的关于它的常见谣言和说法。

服用含肌酸的补充剂会损害肾脏

这是针对肌酸最常见的指控，也几乎是针对所有高蛋白补充剂的指控。值得一提的是，所有此类膳食补充剂及其生产过程，包括对我们身体的影响，都受到最高卫生监督机构的监管。如果这些产品哪怕有一点害处，绝不会被允许销售。当然，我们说的是健康人群，不建议肾功能衰竭等患者使用此类产品。还应注意，几乎所有食品都有剂量和每日摄入限制说明。因此，显然大量摄入肌酸会影响健康，但这类副作用并非源于肌酸本身，而是由于我们的疏忽和不谨慎。

服用肌酸补充剂需要大量饮水

事实上，补充肌酸时确实应增加水分摄入。但并不像看起来那么多。此外，每个人体质不同，水的需求量也不同。还应注意，我们不仅通过喝水补充水分，汤、果蔬、肉类甚至鸡蛋中也含有水分。关于补充期间每天喝5升水的说法完全荒谬，可能弊大于利。因此，适当增加饮水量即可，无需过量。

肌酸一水合物是最差的补充形式

不可否认，肌酸一水合物是最便宜且最受欢迎的肌酸产品之一。这并不意味着它是最差的。新型形式时有出现，且常被称为更高效、更易吸收。但遗憾的是，这些所谓新型补充剂的优势几乎未被任何独立科学研究证实。许多研究表明，一水合物比缓冲型或酯化肌酸更佳。此外，由于其市场存在时间较长，一水合物是测试最充分、最安全的肌酸形式。这不仅带来更低价格和更高可得性，也增加了对所服用产品的信任。

肌酸的作用实际上只是让肌肉充水

关于肌酸的一个常见谣言是其作用仅限于让肌肉“膨胀”。且这种效果仅在补充期间出现。这显然是对事实的歪曲。值得注意的是，肌酸确实会导致肌肉内水分积聚，但这并非其唯一作用。此外，肌肉组织中糖原和磷酸肌酸的积累也会增加。虽然停用补充剂后这些数值会明显下降，但力量、耐力和肌肉质量的提升效果是持久的。

许多营养物质会阻碍肌酸吸收

有时我们会看到脂肪、牛奶甚至空腹服用肌酸补充剂会大幅降低肌酸吸收的说法。这令人担忧，因为许多此类产品标签上都有类似建议。目前几乎没有确凿证据支持避免餐时服用肌酸。此外，肌酸天然存在于我们每日摄入的多种蛋白质中。研究还表明，与碳水化合物和脂肪一起摄入肌酸能显著提高其吸收。有趣的是，肌酸是许多其他补充剂的常见成分，包括蛋白质或蛋白-碳水化合物补充剂。因此，与其他营养素一起摄入不仅无害，反而有益。

需要注意的是，服用肌酸补充剂并不保证效果。它可以支持肌肉质量、耐力和力量的增长。此外，还需配合相应的训练和饮食。肌酸本身是一种天然化合物，绝不能被视为类固醇或奇迹药物。但对我而言，它效果显著，不值得重复那些谣言。最重要的因素是谨慎使用。