目录：

• 什么是糖？
• 白糖对人体的影响
• 比白糖更健康的替代品

多年来我们一直听说糖对身体的有害影响，然而我们仍然过量摄入糖。这不足为奇，因为糖无处不在。我们每天几次往咖啡和茶里加糖。糖不仅存在于糖果中，还存在于酸奶、面包、番茄酱和高度加工的食品中。什么是糖，它对我们的身体有什么影响？

什么是糖？

糖是一种碳水化合物，即人体的基本能量来源，而碳水化合物消化的产物——葡萄糖，是中枢神经系统正常运作所必需的。天然存在于水果和蔬菜中的糖几乎自人类诞生以来就是人类饮食的一部分。这些天然存在于水果和蔬菜中的碳水化合物是葡萄糖和果糖。食用糖是蔗糖，呈白色、甜味且易溶解的晶体形态。它是从甘蔗或甜菜中提取的——甘蔗糖和甜菜糖在结构和性质上没有区别。

白糖对人体的影响

糖对我们的身体至关重要。它们是能量来源，是我们大脑的燃料，我们每天需要约130克葡萄糖才能正常运作。我们的身体不仅从糖中获取能量，还能从其他化学物质中转化为葡萄糖。根据世界卫生组织的建议，日摄入糖量不应超过50克（12茶匙），饮食应以复杂碳水化合物为基础，即全谷物、豆类、蔬菜和水果中所含的碳水化合物。这类糖分比单糖分解得更慢，能让我们更长时间感到饱腹，体内血糖水平保持稳定。与单糖不同，它们不会导致血糖快速上升，还能为身体提供维生素和矿物质。单糖，即白糖，实际上是空热量的来源，会导致血糖快速上升后迅速下降。这是它声名不佳的原因之一。过量摄入会增加：

• 患2型糖尿病的风险，
• 心血管疾病的风险，
• 胰岛素抵抗的发生，
• 内分泌系统紊乱，
• 超重或肥胖，
• 龋齿的发展，
• 皮肤疾病如痤疮的发生。

比白糖更健康的替代品

如今我们知道许多糖替代品，它们同样甜美，同时更健康，且不含那么多空热量。它们非常适合希望健康饮食的人、糖尿病患者或心血管疾病患者。最受欢迎的包括：

• 木糖醇——即从桦树皮提取的桦树糖——在味道和外观上与普通食糖极为相似，但热量低40%。此外，它的血糖指数低，因此糖尿病患者可以使用。木糖醇还具有抗真菌和杀菌特性以及益生元特性。它非常适合用于咖啡、茶和烘焙（酵母面团除外，因为它不会激活酵母），
• 甜叶菊——由原产于南美的甜叶菊叶制成。它的甜度是糖的300倍，但不含热量。它有益健康，具有抗真菌和杀菌特性，能增强免疫系统功能并降低血压。它的摄入不会影响血糖水平，因此对糖尿病患者安全。其味道非常甜，但相当独特，与糖的味道略有不同。它有颗粒、液体、粉末和干叶形式。
• 赤藓糖醇——由甘油发酵产生。虽然外观像普通白糖，但甜度较低。每100克仅含20千卡，不会升高血糖，血糖指数为零，因此对糖尿病患者无害。它没有特别的健康促进作用，且会完全通过尿液排出体外，
• 枫糖浆——从枫树树干提取，加拿大枫糖浆不含防腐剂，甜美可口，绝对比普通糖更健康，它不仅含有空热量，还含有多种对健康有益的物质。它能增强免疫力等。然而，它热量较高，血糖指数与白糖相似，因此不推荐糖尿病患者使用。
• 塔加糖——一种由乳糖提取的糖，甜度几乎与蔗糖相当，但热量低得多——每100克150千卡，血糖指数低至7.5。因此糖尿病患者也可以食用。

为了我们的健康和福祉，我们应限制白糖的摄入，尤其是与富含不健康脂肪的高度加工食品一起食用时，这会促进文明病如2型糖尿病、动脉硬化及其他心血管疾病的发生。更何况，健康替代品的选择非常丰富且易于获得。