• Was sind beliebte Sauerteige und wie werden sie hergestellt?
• Wie kann man die Bildung von Sauerteig im Voraus verhindern?
• Erstens, richtige Flüssigkeitszufuhr des Körpers
• Zweitens eine hohe Versorgung mit entzündungshemmenden Inhaltsstoffen
• Drittens eine hohe Proteinzufuhr in der täglichen Ernährung
• BCAA und Leucin – warum sind sie so wichtig im Prozess der Muskelregeneration?
• Andere Möglichkeiten, Schmerzen vorzubeugen
• Was ist, wenn bereits Schmerzen auftreten?
• Zusammenfassung

Wer von uns ist noch nie mit Wundsein in Kontakt gekommen und hat dieses Leiden nicht an der eigenen Haut gespürt? Obwohl dieses Phänomen völlig normal ist, ist es nicht sehr angenehm. Deshalb haben wir uns entschlossen, etwas tiefer in die Thematik einzusteigen und zu schauen, ob eine wirksame Abwehr gegen Muskelkater möglich ist. Aufgrund der Tatsache, dass diese Krankheit sehr komplex ist und viele Faktoren darauf einwirken, werden wir nur die wichtigsten davon besprechen. Darüber hinaus ist es erwähnenswert, dass Schmerzen nicht nur die Domäne von Menschen sind, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder Marathons laufen. Sie können jeden von uns betreffen und es lohnt sich, ihre Ursachen und Methoden zu kennen, um ihnen entgegenzuwirken.

Was sind beliebte Sauerteige und wie werden sie hergestellt?

Muskelkater, oder besser verzögerter Muskelkater, wird auch als DOMS ( Delayed Beginn Muskeln Muskelkater beim Sport). Es ist nichts anderes als Muskelschmerzen unterschiedlicher Intensität, die nach intensiver körperlicher Anstrengung auftreten. Normalerweise macht sich dieses Phänomen 24 bis 48 Stunden nach dem Training oder der Arbeit bemerkbar und dauert normalerweise bis zu 5-7 Tage. Interessanterweise war bis vor kurzem die allgemeine Überzeugung, dass Muskelkater durch eine übermäßige Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht wird. Heute wissen wir jedoch, dass dies nicht stimmt, denn verzögerter Muskelkater ist nichts anderes als eine mechanische Muskelschädigung. Genauer gesagt geht es um Mikroschädigungen der Muskulatur und des umliegenden Bindegewebes. Meistens treten sie nach intensivem Krafttraining auf, insbesondere ohne richtiges Aufwärmen, oder nach einer langen Trainingspause sowie nach gewöhnlicher täglicher körperlicher Aktivität. Bei solchen Mikroschäden kann sich zusätzlich eine Entzündung entwickeln, die auch für eine Schmerzverstärkung im Muskelgewebe verantwortlich ist. Was jedoch die in den Muskeln gebildete Milchsäure betrifft, so wird diese praktisch bis zu einer Stunde nach dem Training abgebaut, hat also nichts mit Muskelkater zu tun. Es ist jedoch erwähnenswert, dass es durch die Ansammlung großer Mengen in den Muskeln während ihrer Arbeit zu Beschwerden während der Übungen selbst kommen kann. Schließlich ist es eines der Produkte, die aus der Verbrennung von Glukose entstehen, die für das reibungslose Funktionieren aller Muskeln so notwendig ist. Zu den grundlegenden Symptomen von Muskelkater gehören Schmerzen, Steifheit und Muskelschwäche sowie Schwellungen, Druckschmerzen oder die Einschränkung des Bewegungsbereichs eines bestimmten Muskels.

Wie kann man die Bildung von Sauerteig im Voraus verhindern?

Wie bei fast allen Krankheiten ist es besser, einer Azidose vorzubeugen, als sie später zu behandeln. Interessanterweise korreliert dieses Phänomen stark mit dem Ernährungszustand unseres Körpers. Daher ist eine der grundlegenden Methoden, ihnen entgegenzuwirken, einfach eine gesunde Ernährung. Dazu ist es jedoch wichtig zu verstehen, welche Lebensmittelbestandteile das Risiko eines verzögert einsetzenden Muskelkaters verringern und welche es sogar erhöhen können.

Erstens, richtige Flüssigkeitszufuhr des Körpers

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für körperlich aktive Menschen, sondern für uns alle äußerst wichtig. Eine hohe Wasserzufuhr in der Nahrung ist ein Indikator für das richtige Elektrolytgleichgewicht des Körpers und beeinflusst die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln und deren Regeneration. Bei Übertraining und damit verzögert auftretendem Muskelkater kann eine hohe Flüssigkeitszufuhr des Körpers dessen Symptome deutlich reduzieren. Darüber hinaus können Muskel-Mikrorisse im Falle einer Dehydrierung viel größere Bereiche des Muskelgewebes bedecken, wodurch der Schmerz viel schmerzhafter wird. Denken Sie daran, dass es nicht ausreicht, nur vor dem Training große Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Schließlich braucht die Hydratation des Systems Zeit und wir sollten sie unabhängig von den geplanten Trainingseinheiten auf einem hohen Niveau halten.

Zweitens eine hohe Versorgung mit entzündungshemmenden Inhaltsstoffen

Da Muskelkater naturgemäß mit entzündlichen Reaktionen im Muskelgewebe korreliert ist, lohnt es sich, entzündungshemmende Substanzen in die Ernährung aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren, Koffein, Taurin und einige polyphenolische Verbindungen gehören zu den am besten untersuchten Substanzen dieser Art, die zusätzlich stark entzündungshemmend wirken. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme dieser Substanzen sowohl vor als auch nach dem Training die Intensität des Muskelkaters deutlich reduzieren kann. Darüber hinaus haben diese Verbindungen auch antioxidative Eigenschaften und wirken sich somit auf unsere Gesundheit aus, indem sie freie Sauerstoffradikale bekämpfen. Um unseren Körper mit Taurin und Omega-3-Säuren zu versorgen, sollten wir zu Fleischprodukten greifen, insbesondere zu fettem Seefisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Große Mengen an Polyphenolen finden sich dagegen in Kirsch-, Heidelbeer- und Granatapfelsaft. Koffein kommt natürlicherweise in Kaffee, Tee und Kakaobohnen vor.

Drittens eine hohe Proteinzufuhr in der täglichen Ernährung

Da Proteine, eigentlich Aminosäuren, die Grundbausteine unseres Körpers sind, sollten wir auf deren ausreichende Zufuhr in der Ernährung achten. Darüber hinaus spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Regeneration von geschädigtem Gewebe, einschließlich Muskelgewebe. Dadurch wird nicht nur das durch körperliche Betätigung verursachte Muskelwachstum ermöglicht, sondern auch eine ordnungsgemäße Regeneration sichergestellt. Schließlich müssen die daraus resultierenden Mikroschäden schnell repariert werden, was sich durch Schmerzen, Muskelschwäche oder Entzündungen äußert. Eine hohe Zufuhr von Protein in der Ernährung minimiert das Risiko von Muskelkater, und wenn es dazu kommt, hält dieser Zustand viel kürzer an – aufgrund der effizienten Prozesse zum Wiederaufbau geschädigter Muskelfasern. Interessanterweise funktionieren aus Milch gewonnene Proteine am besten in dieser Rolle. Sie zeigen die größte Fähigkeit, Muskelgewebe zu regenerieren, und aufgrund ihrer hohen Bioverfügbarkeit setzt ihre Wirkung relativ schnell ein. Es ist auch erwähnenswert, dass das Trinken von 500 Millilitern Milch direkt nach dem Training einen großen Einfluss auf die Verringerung von Muskelkater haben kann, der sich in Form von Schmerzsymptomen äußert.

BCAA und Leucin – warum sind sie so wichtig im Prozess der Muskelregeneration?

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren und wir können Leucin, Isoleucin und Valin unterscheiden. Sie sind zum Beispiel für die schnelle Regeneration von Muskelgewebe sowie für seine ordnungsgemäße Arbeit und sein Wachstum verantwortlich. Es ist erwähnenswert, dass Milchproteine eine gute Quelle dafür sind, aber sie sind auch in tierischen Produkten (Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch) und pflanzlichen Ursprungs (Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen) enthalten. Solche Aminosäuren können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinergänzungen aller Art bereitgestellt werden. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Leucin den größten Einfluss auf die Muskelregeneration und damit auf das mögliche Auftreten von Muskelkater hat. Es wird geschätzt, dass nicht so sehr der Verzehr während des Tages von großer Bedeutung ist, sondern der Gehalt dieser Aminosäure in den einzelnen Mahlzeiten. Dafür lohnt es sich, 1,5 bis 2,7 Gramm Leucin pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es hat sich gezeigt, dass diese Menge am effektivsten für den Aufbau und die Regeneration unseres Muskelgewebes ist. Der größte Teil dieser Aminosäure ist in Milchprodukten (Käse, Joghurt, Hüttenkäse), Hühnereiern, Hühnchen, Fisch, Schweinefleisch und einigen Produkten pflanzlichen Ursprungs (Hirse, Brot, weiße Bohnen, Erbsen, Rote Beete) enthalten.

Andere Möglichkeiten, Schmerzen vorzubeugen

Die häufigste Ursache für Muskelkater ist immer noch eine Art Übertraining des Körpers. Um sie zu vermeiden, sollten wir viel Wert auf das Aufwärmen vor dem Training legen. Die Vorbereitung der Muskulatur auf die anstehende körperliche Anstrengung sowie das Aufwärmen hat einen wesentlichen Einfluss auf die anschließende Regeneration. Wir sollten auch daran denken, das Training nicht zu schnell und abrupt zu beenden. Denn je schneller unser Körper zur Ruhe kommt, desto langsamer wird die in den Muskeln gebildete Milchsäure abgebaut, aber auch die Reparaturprozesse verlangsamen sich. Daher sollten wir nach Abschluss des richtigen Trainings sanfte Aerobic-Übungen durchführen, die darauf abzielen, die Muskeln allmählich zu entspannen. Gleiches gilt für die Intensität des Trainings selbst. Beginnen Sie das Abenteuer mit fast jeder körperlichen Aktivität, es lohnt sich, den Körper langsam an die Anstrengung zu gewöhnen und die Intensität des Trainings langsam zu steigern. Sonst haben wir fast immer mit Muskelkater zu kämpfen.

Was ist, wenn bereits Schmerzen auftreten?

Eines der schlimmsten Dinge, die wir gegen verzögert einsetzenden Muskelkater tun können, ist, anstrengende körperliche Aktivitäten nicht einzustellen. Ja, Erholungstraining ist eine gute Idee, aber wir dürfen nicht vergessen, dass es nicht zu intensiv sein sollte. Andernfalls regenerieren sich die Muskeln nicht nur nicht, sondern wir vertiefen auch die in ihnen auftretenden Mikroschäden und erhöhen die Intensität der Entzündung. Ein guter Weg, um Schmerzen loszuwerden, ist die Sauna oder ein Bad in warmem Wasser, aber es sollte einige Stunden nach dem Training gemacht werden, sonst ist der Effekt genau das Gegenteil. Wir können uns auch allen Arten von Massagen unterziehen und schmerzhafte Stellen selbst massieren. Empfehlenswert ist auch die Nutzung des Schwimmbeckens, da durch sanfte Bewegung in Kombination mit kaltem Wasser die Symptome des Übertrainings deutlich minimiert und die Muskelregeneration beschleunigt werden können. Vergessen wir nicht einen ausreichend langen Schlaf, denn dann ist der Regenerationsprozess am effizientesten.

Zusammenfassung

Muskelkater ist sicherlich nicht angenehm, aber er gehört dennoch zu den untrennbaren Bestandteilen intensiver körperlicher Aktivität. Glücklicherweise gibt es viele Methoden, sich davor zu schützen. Einer von ihnen ist eine richtige Ernährung und die Gewährleistung einer guten Hydratation des Körpers. Wir können unser Training auch so gestalten, dass das Risiko ihres Auftretens auf ein absolutes Minimum reduziert wird. Manchmal reicht dies jedoch nicht aus und wir werden früher oder später Opfer eines verzögert einsetzenden Muskelkaters. In diesem Fall können wir auch eine Reihe von Aktivitäten anwenden, die die Schmerzen sicherlich deutlich reduzieren und die Dauer des Muskelkaters verkürzen, wodurch wir unsere tägliche körperliche Aktivität viel früher wieder aufnehmen können.