Sisältö:

• Mikä rooli magnesiumilla on kehossa?
• Mitkä ovat magnesiumin puutteen oireet ja syyt?
• Magnesiumin lähteet ruoassa
• Voiko magnesiumia yliannostella?

Keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys, unihäiriöt, päänsärky ja väsymys – nämä ovat vain joitakin magnesiumin puutteen oireita kehossa. Monet naiset ja miehet kärsivät magnesiumin puutteesta eivätkä tarjoa keholle oikeaa määrää sitä. Mitä muita magnesiumin puutteen oireita on ja mihin ruokiin tulisi kiinnittää huomiota syynä?

Mikä rooli magnesiumilla on kehossa?

Magnesium on erittäin tärkeä alkuaine, joka on ratkaisevan tärkeä hermoston ja tukirangan sekä jokaisen kehon solun sujuvalle toiminnalle. Oikean määrän nauttiminen on äärimmäisen tärkeää kehon ja mielen terveyden ylläpitämiseksi. Se parantaa muistia ja keskittymiskykyä, rauhoittaa ja estää adrenaliinipiikkejä. Lisäksi se osallistuu makroravinteiden, kuten rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien, muuntamiseen. Se vastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän asianmukaisesta toiminnasta. Kalsiumin kanssa se rakentaa luita ja ehkäisee osteoporoosia ja karieksen muodostumista. Sitä tarvitaan hermosignaalien asianmukaiseen välitykseen, DNA-synteesiin, natrium-kalium-tasapainon ylläpitoon, lihasten ärtyvyyteen, aivojen oikeaan toimintaan ja fysiologisten stressioireiden vähentämiseen.

Mitkä ovat magnesiumin puutteen oireet ja syyt?

Suuri osa puolalaisesta yhteiskunnasta kärsii merkittävästä magnesiumin puutteesta. Tämä johtuu stressaavasta elämäntyylistä ja myös siitä, että nautimme liian vähän magnesiumia sisältäviä tuotteita ja yhdistämme magnesiumrikkaat tuotteet sellaisiin, jotka voivat rajoittaa sen imeytymistä – esimerkiksi kahvi, jota kulutetaan suurina määrinä, sekä fosfaatit, joita on keltaisessa juustossa ja prosessoidussa lihassa, sekä fytaatit, joita esiintyy viljoissa ja pähkinöissä (magnesiumrikkaat ruoat, kuten pähkinät, sisältävät usein myös fytaatteja). Erityisen alttiita magnesiumin puutteelle ovat ihmiset, jotka elävät stressaantuneina ja ovat jatkuvasti kiireisiä. Riittämätön magnesiumin määrä kehossa aiheuttaa monia vakavia ja negatiivisia terveysvaikutuksia:

• infektioiden yleisempi esiintyminen,
• Päänsärky ja huimaus,
• Keskittymisvaikeudet,
• usein toistuvat infektiot ja heikkous,
• ahdistuneisuuden tunne
• unihäiriöt,
• ärtyneisyys,
• Ruoansulatuskanavan kouristukset,
• Lihasheikkous ja kouristukset.

Magnesiumin ravinnonlähteet

Kannattaa täydentää magnesiumia pakkauksen ohjeen mukaisella annoksella. Lisäksi on tärkeää, mitä syömme ja sopiva ruokavalio, joka on runsas magnesiumia sisältävissä tuotteissa. Runsaasti magnesiumia sisältäviä lähteitä ovat:

• palkokasvien siemenet – herneet, pavut, linssit, kikherneet, soija ja sen tuotteet kuten tofu,
• vihreät lehtivihannekset - lehtikaali, pinaatti, tilli, rucola, mangoldi, persilja, parsakaali, kaali, punajuuri,
• Perunat,
• viljat ja niiden ituja sekä täysjyväleipä, ohran-tattaripuuro), viljahiutaleet, riisi, pasta,
• pähkinät, mantelit ja siemenet, esim. kurpitsa (nämä ruoat sisältävät myös fytaatteja, jotka rajoittavat magnesiumin imeytymistä. Fytaattien poistamiseksi pähkinät ja siemenet voidaan liottaa ennen syömistä.
• avokado,
• kaakao ja tumma suklaa,
• keltainen juusto,
• rasvainen kala kuten kampela, lohi, makrilli ja sardiinit.

Voiko magnesiumia yliannostella?

Vaikka useimmat meistä kärsivät yleensä magnesiumin puutteesta, tätäkin ainetta voi yliannostella kuten mitä tahansa muutakin. Yliannostuksen oireita voivat olla pahoinvointi, huimaus tai vatsakivut. Päivittäinen magnesiumtarve on:

• 225 mg päivässä 19–30-vuotiaille naisille,
• 265 mg päivässä yli 30-vuotiaille naisille,
• 330 mg päivässä 19–30-vuotiaille miehille,
• 350 mg päivässä yli 30-vuotiaille miehille.