Sisältö:

• Vegaaninen ruokavalio – mitä se on?
• Millaisia vegaanisen ruokavalion tyyppejä on?
• Mitkä vegaaniset tuotteet sopivat tähän ruokavalioon?
• Lue lisää vegaanisen ruokavalion eduista ja haitoista
• Sopiiko vegaaninen ruokavalio lapsille ja raskaana oleville?

Viime vuosina vegaaninen ruokavalio on saanut suosiota. Päätökseen valita tämä ruokavalio vaikuttavat erilaiset motiivit. Jotkut perustavat valintansa eettisiin pohdintoihin, toiset miettivät ympäristövaikutuksia ja toiset taas tekevät päätöksen terveydellisistä syistä. Lihan ja eläinperäisten tuotteiden välttäminen on kuitenkin vasta alkua – pelkkä näiden ainesosien poisjättäminen ei riitä tekemään ruokavaliosta täysipainoista.

Kasvissyönti vaatii varovaisuutta, sillä eläinperäisen proteiinin, vitamiinien ja mineraalien puute voi johtaa vakaviin puutostiloihin. Terveenä pysymiseksi tarvitaan huolellista suunnittelua ja tietoa sopivista korvaavista aineksista. Näytämme, miten kasvipohjainen ruokavalio koostetaan oikein, jotta se on sekä maukasta että ravinteikasta.

Vegaaninen ruokavalio – mitä se on?

Vegaanisen ruokavalion ydin on täydellinen luopuminen eläinperäisistä tuotteista. Vegaaniset tuotteet ovat aterioita, jotka perustuvat yksinomaan kasvikunnan ainesosiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, viljoihin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin. Tämä on rajoittavampi muoto kasvissyönnistä, jossa vältetään paitsi lihaa myös maitotuotteita, munia ja hunajaa.

Veganismilla on sekä kannattajia että kriitikoita. Monet ihmiset valitsevat tämän ruokavalion eettisistä, ekologisista tai terveydellisistä syistä. Kasvipohjainen ruokavalio voi olla terveellinen, mutta väärin noudatettuna ravintoaineiden puute on mahdollista. Siksi tasapainoinen ruokavalio on tärkeä, ja usein tarvitaan ravintolisiä. Tiede vahvistaa, että veganismi on turvallista, kun sitä suunnitellaan huolellisesti.

Millaisia vegaanisen ruokavalion tyyppejä on?

Vegaaninen ruokavalio voi ottaa monia eri muotoja yksilöllisestä tavoitteesta riippuen. Tässä on joitakin suosittuja vegaanisen ruokavalion tyyppejä:

•     vegaaninen dieetti painonpudotukseen – vaikka vegaaninen dieetti ei ole suunniteltu painonpudotukseen, sopiva kalorimäärä voi auttaa painonhallinnassa. Vegaanit usein laihtuvat tiedostamattaan välttämällä runsaskalorisia ruokia. Heidän tulisi kuitenkin olla varovaisia, jos he syövät liikaa prosessoituja kasvipohjaisia tuotteita, sillä ne voivat johtaa painonnousuun.

•     ketogeeninen dieetti – yhdistää vegaanisen ruokavalion periaatteet vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon. Se voi olla hyödyllinen insuliiniresistenssissä tai ylipainossa, mutta siihen liittyy ravintoaineiden puutteen riski ja se vaatii ravitsemusterapeutin konsultointia.

•     vegaaninen gluteeniton ruokavalio – on suunnattu ihmisille, joilla on gluteeniyliherkkyys tai keliakia. Vehnä, ruis ja gluteenipitoiset hiutaleet ovat poissuljettuja. Sen sijaan käytetään vegaaniset tuotteet kuten gluteenittomat viljat, kuten riisi, tattari, kvinoa tai amarantti, otetaan käyttöön.

•     Vegaaninen ruokavalio urheilijoille – Vegaaninen ruokavalio on urheilijoille mahdollinen, mutta siihen liittyy proteiinin ja energian puutteen riski. On tärkeää suunnitella ateriat siten, että ne sisältävät riittävästi proteiinia, rautaa ja kaloreita. Proteiinivalmisteita suositellaan usein, ja hiilihydraattien rajoittaminen voi heikentää urheilusuoritusta.

•     kaloripitoiset ja vähäkaloriset vegaaniset ruokavaliot – ruokavalion kalorimäärä riippuu yksilön tavoitteista ja tarpeista. Dieetti voi olla esimerkiksi 1 400 kcal, 2 000 kcal tai 2 500 kcal fyysisen aktiivisuuden, sukupuolen tai tavoitteen (painonpudotus tai lihasmassan kasvatus) mukaan.

Mitkä vegaaniset tuotteet sopivat tähän ruokavalioon?

Vegaaninen ruokavalio perustuu yksinomaan kasvikunnan tuotteisiin. Kasvissyöjät voivat syödä:

•      Vihannekset ja hedelmät,

•      Viljat,

•     kasvijuomat – mukaan lukien vegaaninen maito ,

•      palot,

•      Pähkinät, siemenet ja jyvät,

•     vegaaniset jogurtit ,

•     kasviperäiset rasvat – esim. vegaaninen sianrasva , vegaaninen margariini ,

•     vegaaninen leikkele tai vegaaniset pateet .

Markkinoilla on myös vegaanisia vaihtoehtoja, kuten hernepihvejä, kookosjugurtteja ja kasvipohjaisia juomia (kaura, manteli, riisi), jotka tuovat vaihtelua ruokavalioon.

Vegaanisessa ruokavaliossa tulisi välttää seuraavia ruokia:

•      Liha ja lihatuotteet,

•      Kala ja merenelävät,

•      munissa,

•      Maito ja maitotuotteet,

•      Hunaja.

Lue lisää vegaanisen ruokavalion eduista ja haitoista

Vegaanisella ruokavaliolla on monia etuja. Koska se perustuu kasviksiin, se vähentää sydänsairauksien ja muiden vaivojen riskiä. Se sisältää runsaasti kuitua, joka tukee suoliston terveyttä. Eläinperäisten tuotteiden rajoittaminen vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia, jotka voivat aiheuttaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä ja valtimokovettumatautia.

Toisaalta vegaanisessa ruokavaliossa on riski ravintoaineiden puutoksista. Raudanpuute voi johtaa anemiaan ja B12-vitamiinin puute vahingoittaa hermostoa. Lisäksi vegaanien voi olla vaikea saada tarpeeksi proteiinia ja ylläpitää lihasmassaa. Siksi ruokavalion suunnittelu on tärkeää näiden riskien minimoimiseksi.

Sopiiko vegaaninen ruokavalio lapsille ja raskaana oleville?

American Dietetic Associationin mukaan hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio sopii kaikenikäisille, mukaan lukien raskaana olevat naiset, lapset ja nuoret. Tärkeää on, että ateriat ovat tasapainoisia ja terveydentila tarkistetaan säännöllisesti puutostilojen varalta. Ravintolisiä, erityisesti B12-vitamiinia, tulisi käyttää lääkärin suositusten mukaisesti. Raskaana olevien ja lasten vegaanisessa ruokavaliossa on tärkeää saada riittävästi proteiinia ja rautaa, jotka ovat välttämättömiä terveelle kehitykselle.