SISÄLTÖ:

• Miksi kannattaa syödä kalaa?
• Ovatko kalat terveellisiä?
• Mitä kalaa syödä?
• Kuinka paljon kalaa syödä?
• Jos ei kalaa, niin mitä sitten?

Kala on pitkään ollut yksi terveellisimmistä tuotteista, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon. Ne vievät tärkeän paikan Elintarvike- ja ravitsemusinstituutin ravintopyramidissa. Me kaikki tunnemme sanonnan: "Terve kuin kala". Kuitenkin kalojen terveellisyydestä on yhä enemmän epäilyksiä. Ota selvää kalojen faktoista ja myyteistä.

Miksi kannattaa syödä kalaa?

Kala on hyvä proteiinin lähde. Ne sisältävät 10–25 %. Lajin mukaan ne sisältävät myös 0,2–35 % rasvaa ja vain 0,1–1 % hiilihydraatteja. Näet siis, että makroravinteiden jakauma voi vaihdella huomattavasti kalalajin mukaan. Lisäksi kalan energiasisältö vaihtelee 20–200 kcal per 100 g. Se voi siis olla dieettinen ateria, joka sopii laihdutusruokavalioon, mutta toisaalta se voi olla hyvin kaloripitoinen, joten meidän tulisi olla varovaisia sen käytössä ruokalistallamme.

Kala on myös rikas vitamiinien ja mineraalien lähde, joiden määrä vaihtelee lajista riippuen. Yleisimpiä ovat: kalsium, fosfori, kalium, fluori, seleeni, jodi, rauta, mangaani ja rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E, K sekä B-vitamiinit. Monissa muissa tuotteissa niitä ei usein esiinny. Merikala on meille jodisoidun ruokasuolan ohella pääasiallinen lähde. Juusto, munat ja maitotuotteet sisältävät vain vähän jodia. Se on erittäin tärkeää terveydellemme, koska se tukee kilpirauhasen toimintaa, joka puolestaan säätelee monien elimien asianmukaista toimintaa ihmiskehossa.

Jodin lisäksi kalan terveelliset ominaisuudet piilevät erityisesti sen sisältämässä rasvassa. Mitä rasvaisempi kala, sitä arvokkaampi se on kehollemme. Kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä ovat terveellisimpiä rasvoja, joita käytetään sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Näihin kuuluvat hyvin yleiset sivilisaatiosairaudet, kuten valtimotauti, korkea verenpaine ja sydänsairaudet. Omega-3-rasvahapot auttavat ehkäisemään näitä sairauksia ja niitä käytetään myös niiden hoidossa. Lisäksi ne vaikuttavat hermoston ja aivojen asianmukaiseen toimintaan – ne tukevat muistia ja vähentävät aivohalvauksen riskiä. Lisäksi ne ehkäisevät ja tukevat masennuksen hoitoa.

Ovatko kalat terveellisiä?

Kalan myönteistä vaikutusta ihmisen terveyteen on vaikea yliarvioida. Miksi siis ajatus, että kala ei ole niin terveellistä ja sen käyttöä tulisi rajoittaa? Kyse on raskasmetalleista, joita esiintyy kalassa arvokkaiden aineiden lisäksi. Näitä ovat elohopea, kadmium, lyijy, sinkki ja kupari sekä dioksiinit. Ne vaikuttavat negatiivisesti hermostoomme. Niiden yhteyttä tiettyihin sairauksiin, kuten autismiin, Alzheimeriin tai Parkinsoniin, on tutkittu vuosia. Lapsille ja raskaana oleville ne ovat selvästi vaarallisempia kuin muille aikuisille.

Kalan laatu riippuu elinolosuhteista, sekä luonnossa että kasvatuksessa, sekä geneettisistä tekijöistä. Kuluttajille on hyvin vaikeaa tarkistaa, onko tietty kala kaupassa myrkytön. Mitä siis tehdä? Ensinnäkin kannattaa löytää hyvä kalakauppa läheltä, joka tarjoaa laadukkaita tuotteita. Miten sen voi tarkistaa? Keskustelemalla omistajan tai myyjän kanssa ja hankkimalla palautetta muilta asiakkailta.

Mitä kalaa syödä?

Yksi asia on varma: kalat eivät ole kaikki samanlaisia. Kannattaa ehdottomasti valita lajeja, jotka fysiologisten ominaisuuksiensa vuoksi sisältävät vähemmän raskasmetalleja. Näitä ovat pienemmät kalat, kuten silakka tai silli. Suuremmat lajit elävät pidempään ja syövät usein pienempiä kaloja, jolloin ne keräävät enemmän metalleja. Myös kalan alkuperä on tärkeä. Terveellisimpiä ovat ne, jotka ovat peräisin Tyyneltämereltä, Atlantilta ja Pohjanmereltä. Valitettavasti Itämeren kalat ovat voimakkaasti saastuneita. Eniten elohopeaa sisältävät voikala, ahven, ankerias, lahna ja turska. Terveellisimpiä lajeja tässä suhteessa ovat: silli, sardelli, seiti ja lohi (mutta ei Itämeren lohi).

Kun kyse on hyödyllisistä omega-3-rasvahapoista, rasvaiset kalat kuten silli, makrilli ja lohi ovat terveellisimpiä. Otetaan kuitenkin huomioon niiden energiasisältö ja huomioidaan se päivittäisessä energiansaannissamme.

Kuinka paljon kalaa syödä?

Ravitsemustieteilijät suosittelevat kalan syömistä 2–3 kertaa viikossa. Jos tunnemme hyvän kalalähteen ja olemme vakuuttuneita sen laadusta, tämä määrä vaikuttaa optimaaliselta. Epävarmuuden sattuessa on kuitenkin parempi välttää liiallista raskasmetallien saantia. Tietenkään satunnainen kalan syöminen, vaikka sen laatu olisi kyseenalainen, ei heti vaikuta negatiivisesti terveyteemme. Haitat voivat ilmetä vain säännöllisen käytön yhteydessä. Muista, että laadukas kala ei ole halpaa. On siis parempi syödä sitä harvemmin mutta valita oikea, kuin syödä usein ja altistua epäedullisille aineille.

Jos ei kalaa, niin mitä sitten?

Monet ihmiset pohtivat, mitä syödä kalan sijaan. Kuten jodin kohdalla, omega-3-rasvahapoille ei ole yhtä hyvää lähdettä kuin kala. Tässä suhteessa vain merilevät voivat kilpailla kalojen kanssa. Sitä esiintyy myös: pellavansiemenöljyssä, pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja saksanpähkinäöljyssä sekä vähäisemmässä määrin rapsiöljyssä. Näitä tuotteita ei ole paljon, ja on myös syytä mainita, että omega-3-rasvahapot kasvikunnan tuotteista eivät kehossamme hyödynnä yhtä tehokkaasti kuin eläinperäiset. Kasviperäiset on ensin muunnettava muotoon, jonka keho voi ottaa vastaan.

Henkilöille, jotka eivät syö kalaa vähintään 2 kertaa viikossa, suositellaan omega-3-rasvahappovalmisteiden käyttöä. Tämä on hyvä tapa varmistaa niiden myönteinen vaikutus kehoon, jos emme ole varmoja ostamamme kalan laadusta tai jos emme yksinkertaisesti pidä kalasta. Ravintolisä on myös suositeltava iskeemistä sydänsairautta ja kohonneita triglyseridiarvoja sairastaville.