Sisältö:

• Kuinka paljon rautaa kehossa on?
• Mitä tehtäviä rauta täyttää kehossamme?
• Hemi- ja ei-hemi-rauta – pääasialliset erot
• Parhaat raudan lähteet ravinnossa
• Ketä uhkaa raudan puute ja mitkä ovat sen seuraukset?
• Mitä tehdä, jos raudan puute ilmenee?
• Kenen ei tulisi nauttia runsaasti rautapitoisia ruokia liiallisesti?

Rauta on mineraali, joka määrää monia prosesseja kehossamme. Siksi on erittäin tärkeää saada sitä ravinnon mukana. On mainitsemisen arvoista, että kehomme imee tätä mikroravintoainetta suhteellisen huonosti. Siksi kannattaa tuntea tuotteita, jotka ovat erityisen runsaasti C-vitamiinia, ja tietää keinoja imeytymisen tehostamiseksi. Lisätään, että rautaa on kahta perusmuotoa – heme- ja ei-heme-rautaa. Ne eroavat toisistaan ja esiintyvät eri tuotteissa. Siksi käsittelemme tätä aihetta ja yritämme selittää raudan perusongelmat.

Kuinka paljon rautaa kehossa on?

Arvioidaan, että keskimääräisen aikuisen ihmisen kehossa on noin 3,5–4,3 grammaa rautaa. Oikean toiminnan kannalta tarvitaan noin 3 grammaa tätä mikroravintoainetta. Lähes 60–70 % tämän alkuaineen kokonaismäärästä on sitoutunut hemoglobiiniin – punasolujen (erytrosyyttien) osaan. Noin 6 % koostuu myoglobiinista ja erilaisista entsyymeistä, kun taas 20–30 % esiintyy pääasiassa hepatosyyteissä ja maksamakrofageissa. Myös transferriinissä on rautajäämiä.

Mitä tehtäviä rauta täyttää kehossamme?

Meidän ei varmasti tarvitse vakuuttaa ketään siitä, että rauta on äärimmäisen tärkeää ihmisen kehon sujuvalle toiminnalle. Se näyttelee suurta roolia hapen kuljetuksessa ja sen luovuttamisessa lihaksille ja kaikille elimille. Se on osa hemoglobiinia ja mahdollistaa sen, että veri sitoo keuhkojen läpi kulkiessaan happimolekyylejä ja näin varmistaa riittävän hapensaannin koko keholle. Myös sen esiintyminen myoglobiinissa, lihaksissa esiintyvässä proteiinissa, on tärkeää. Tämän ansiosta lihaksillamme on kyky varastoida happea. Rauta osallistuu myös punasolujen tuotantoon punaisessa luuytimessä. Lisätään, että se on myös tärkeä osa monia entsyymejä, kuten sytokromeja, katalaasia ja peroksidaasia. Ei vähempää merkitystä ole hermoston tai immuunijärjestelmän sujuvalle toiminnalle. Rauta voi aktivoida immuunisoluja. Lisäksi se osallistuu maksan detoksifikaatioon ja tukee taistelua vapaita happiradikaaleja vastaan. Tämän mikroravintoaineen imeytyminen tapahtuu kuitenkin pohjukaissuolessa ja ohutsuolessa. Kun se on imeytynyt, suoliston limakalvo sitoo sen apoferriinin avulla ja kuljettaa sen sitten transferriinin avulla vereen. On syytä korostaa, että kehomme voi varastoida sitä muun muassa maksassa. Tämä tapahtuu ferritiinin ja hemosideriinin muodossa.

Hemi- ja ei-hemi-rauta – pääasialliset erot

Hemi-rauta voi olla vain eläinperäistä. Tämä johtuu siitä, että se esiintyy hemoglobiinin ja myoglobiinin muodossa. Tämän tyyppiset tuotteet sisältävät jopa 45 % hemi-rautaa, kun taas loput ovat ei-hemi-rautaa. On kuitenkin huomattava, että sen biologinen hyötyosuus ei yleensä ylitä 35 %, mutta imeytyminen on tasaista. Ei-hemi-raudan kohdalla tilanne on täysin erilainen. Vaikka se on tärkeä osa eläinperäisiä tuotteita, se on ainoa tämän alkuaineen muoto, joka esiintyy kasvipohjaisissa tuotteissa. Sitä imeytyy selvästi vähemmän verrattuna edelliseen, sillä sen imeytyminen on 1–20 %. On huomattava, että se ei ole tasaista ja riippuu ulkoisista tekijöistä. Esimerkiksi kahvin tai teen juominen heti ennen ateriaa voi vähentää raudan imeytymistä jopa 60 %. Tämä ei kuitenkaan ole kaikki, sillä vielä useammat aineet omaavat tällaisia ominaisuuksia. Näihin kuuluvat kuidut, fitiinihappo, oksaalihappo, tanniinit, polyfenolit ja jopa heraproteiini. Nousee kysymys, voiko sen sulavuutta jotenkin parantaa? Vastaus on tietenkin – ehdottomasti. Yksinkertaisin ratkaisu on nauttia rautapitoisia tuotteita, jotka sisältävät samalla runsaasti C-vitamiinia. Joitakin tuotteita voi myös liottaa ennen syömistä. Tämä lisää imeytymistä. Esimerkkejä ovat: pähkinät, viljat, pavut ja mansikat. Näin huonosti raudan imeytymiseen vaikuttavat yhdisteet huuhtoutuvat pois. Lisäksi aineet kuten kupari, foolihappo ja erilaiset mausteet (kurkuma, timjami, basilika, kaneli, paprika) voivat antioksidanttivaikutuksensa kautta myönteisesti vaikuttaa tämän alkuaineen imeytymiseen.

Parhaat raudan lähteet ravinnossa

Erityisen hyviä rautalähteitä eläinperäisistä lähteistä ovat:

• Naudanliha – 44,55 mg/100 g
• Lammas – 41,81 mg/100 g
• Ankanmaksa – 30,53 mg/100 g
• Sianliha – 22,32 mg/100 g
• Sian maksa – 18,7 mg/100 g
• Kaviaari – 11,7 mg/100 g
• Siipikarjan sivutuotteet – 9,5 mg/100 g
• Hanhi – 2,4 mg/100 g
• Kananmunat – 2,2 mg/100 g
• Ankka 2,1 mg/100 g

Erityisen hyviä kasvipohjaisia raudanlähteitä ovat:

• Kurpitsansiemenet – 15 mg/100 g
• Kakao – 10,7 mg/100 g
• Tofu – 9,7 mg/100 g
• Valkoiset pavut – 6,9 mg/100 g
• Punaiset linssit – 5,8 mg/100 g
• Persiljan lehdet – 5,3 mg/100 g
• Heltti – 4,8 mg/100 g
• Herneet – 4,7 mg/100 g
• Auringonkukansiemenet – 4,2 mg/100 g
• Mantelit – 3 mg/100 g

Ketä uhkaa raudan puute ja mitkä ovat sen seuraukset?

Pelkkä seikka, että rauta imeytyy suhteellisen huonosti verrattuna muihin mineraaleihin, tekee meidät alttiiksi raudan puutteelle. On kuitenkin joitakin tilanteita, joissa tällaisten puutosten todennäköisyys on itse asiassa melko korkea. Naiset, erityisesti raskaana olevat naiset, tulisi kiinnittää erityistä huomiota tämän alkuaineen saantiin piväittäisessä ruokavaliossaan. Kuukautiskierron aikana, jota kutsutaan myös kuukautisiksi, he menettävät merkittäviä määriä rautaa. Tämän lisäksi rauta vaikuttaa merkittävästi sikiön kehitykseen ja vaikuttaa lapsen myöhempiin kognitiivisiin ominaisuuksiin. Näihin kuuluvat muistaminen, oppimisprosessit ja keskittymiskyky. Tämä johtuu siitä, että aivojen kehitys riippuu myös riittävästä tämän alkuaineen saannista. Tämän lisäksi raudan puute on yksi yleisimmistä hematologisista sairauksista nykypäivän yhteiskunnassa. Tämä tilanne liittyy usein anemiaan. Tila voi myöhemmin kehittyä anemiaan, joka johtaa hemoglobiinipitoisuuden, erytrosyyttien määrän ja hematokriitin vähentymiseen veressä. Tämä voi aiheuttaa erilaisia sivuvaikutuksia, kuten: huimausta, fyysistä heikkoutta, kroonista väsyneisyyttä ja keskittymisvaikeuksia. Myös hiusten, ihon ja kynsien kunto voi heikentyä ja jopa pyörtymiskohtauksia voi esiintyä. Arvioiden mukaan noin 30 % naisista kärsii raudan puutteesta, ja raskaana olevilla naisilla osuus voi olla jopa 40 %.

Mitä tehdä, jos raudan puute ilmenee?

Teoreettisesti raudan puutteen yhteydessä tulisi lisätä tämän mikroalkuaineen runsaasti sisältävien tuotteiden saantia. Pienen biologisen hyötyosuuden vuoksi tämä ei kuitenkaan välttämättä riitä. Siksi kannattaa täydentää rautaa rautasulfaatin muodossa. Vakioannos on noin 200 mg tätä kemikaalia päivässä. Huomioi kuitenkin, että lasten annos on paljon pienempi. Laskennallisesti se on 4 mg rautasulfaattia painokiloa kohden. Tämän tyyppisen lisäravinteen käyttö tulisi kestää 6–8 viikkoa. Tämän ajan jälkeen hematologisten indikaattorien pitäisi parantua. Kiinnitetään myös huomiota siihen, mitä juomme näiden lisäravinteiden kanssa. Kahvi, tee tai maito eivät ole varmasti hyviä valintoja. Parhaiten toimii tavallinen keitetty vesi. Yritetään myös ottaa rautasulfaatti tyhjään vatsaan, koska monet ruoka-aineet voivat rajoittaa imeytymistä. On kuitenkin tilanteita, joissa keho ei siedä tällaista hoitoa hyvin. Tällöin voi esiintyä ripulia, pahoinvointia ja jopa oksentelua. Tällaiset valmisteet tulisi silloin ottaa aterian jälkeen.

Kenen ei tulisi nauttia runsaasti rautapitoisia ruokia liiallisesti?

On syytä mainita, että raudan yliannostus on suhteellisen harvinaista, mutta määrän kanssa ei pidä liioitella. Hemokromatoosia sairastavat potilaat ansaitsevat erityistä huomiota. Sillä voi olla geneettinen tai sekundaarinen tausta. Tästä huolimatta tämä sairaus ilmenee liiallisena raudan saantina ja varastoitumisena elimistöön. Valitettavasti maksallamme on useita ominaisuuksia, jotka mahdollistavat suhteellisen suurten määrien tämän alkuaineen keräämisen. Siksi erilaiset sairaudet ovat hyvin yleisiä komplikaatioita. Tämä puolestaan voi johtaa maksan kirroosiin ja jopa syöpään. Lisätään, että hoitamaton hemokromatoosi johtaa usein muihin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydämen vajaatoimintaan, hedelmättömyyteen ja nivelten rappeutumiseen. Tämän vuoksi sairastuneiden potilaiden tulisi tarkasti seurata raudan saantiaan ja olla tiukan lääkärivalvonnan alaisina.

Yhteenveto

Rauta on erittäin mielenkiintoinen alkuaine kehomme toiminnan kannalta. Valitettavasti se on meille suhteellisen huonosti imeytyvää, joten meidän on huolehdittava siitä, että saamme sitä ravinnosta oikeassa määrin. Kiinnitetään huomiota myös erilaisiin puutteen oireisiin. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa aloittaa lisäravinteiden käyttö. Epävarmuuden sattuessa kannattaa hakea ammattilaisen lääkärin neuvontaa.