Sisältö
Kreatiini on aine, jota käytetään ravintolisänä monien heraproteiinien jälkeen . Se on erityisen suosittu ihmisten keskuudessa, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla, mutta myös aktiivista elämäntapaa noudattavien keskuudessa. Siksi ei ole yllättävää, että on sekä kannattajia että vastustajia. Kreatiinista liikkuu myös monia myyttejä, joista osa on täysin virheellisiä. On syytä mainita, että tämä lisäravinne ei ole uusi keksintö. Sitä on käytetty urheilussa jo pitkään, mutta se on vasta viime aikoina saavuttanut suuren suosion. Mikä kreatiinissa on totta? Kutsumme sinut lukemaan.
Kreatiini – mitä se on?
Ensinnäkin kannattaa määritellä, mitä kreatiini oikeastaan on. Monet saattavat yllättyä siitä, että sitä esiintyy luonnollisesti kehossamme ja että se syntyy useiden kemiallisten prosessien kautta. Se on kuitenkin yleisempi nimi. Se koostuu kolmesta aminohaposta – metioniinista, glysiinistä ja arginiinista. Tämä kemiallinen yhdiste löydettiin vuonna 1832, ja sitä kutsutaan myös beetametyyliguanidinoetikkahapoksi. Suurimmat määrät sitä löytyy lihaksista ja jänteistä. Lisäksi se täyttää useita toimintoja, jotka ovat välttämättömiä näiden kudosten, mutta myös koko kehon sujuvalle toiminnalle.
Kreatiini – toiminnot kehossa
Kreatiini on kemiallinen aine, jonka päätehtävänä on koordinoida lihasten supistuksia ja rentoutumisia. Lisäksi se kuljettaa ATP:tä, kehon tärkeintä energianlähdettä. Tämä on tärkeää, sillä mitä enemmän ATP:tä on lihaksissa, sitä parempi on niiden kestävyys, supistusvoima ja tehokas työaika. Se voi myös stimuloida kaikkien proteiinien synteesiä ja lisätä lihassolujen nesteytystä. On syytä mainita, että tämä on erittäin positiivinen ominaisuus, koska se voi johtaa solun nopeampaan kasvuun ja yksilölliseen vahvuuteen. Kreatiini vaikuttaa myös hiilihydraattien hajoamisnopeuteen lihaksissa ja lisää siten näiden elinten energiavarastoja. Tämän ansiosta ne voivat työskennellä pidempään, mikä on tärkeää pitkäkestoisessa fyysisessä rasituksessa, kuten maratoneissa ja muissa kestävyyslajeissa. Kreatiinin ja myostatiinin, proteiinin, joka jossain määrin estää lihasmassan kasvua, välillä on myös todettu yhteys. Se ei ainoastaan rajoita myostatiinin vaikutusta, mikä johtaa lihaskudoksen voimakkaampaan kasvuun, vaan myös stimuloi IGF-1-hormonin eritystä maksassa. Tämä on merkittävää esimerkiksi siksi, että tämä hormoni on anabolinen ja edistää lihaskasvua. Toinen kreatiinin ominaisuus on lihasten happamoitumisen vähentäminen, erityisesti intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että koemme vähemmän kipua, mutta se myös nopeuttaa lihasten palautumista. Näiden tekijöiden ansiosta on mahdollista tehostaa harjoittelua ja sen tiheyttä.
Kreatiinin tyypit
Kreatiinia itsessään tai kemiallisina yhdisteinä, joissa se esiintyy, on monia tyyppejä. Voimme esimerkiksi erottaa:
- Kreatiinimonohydraatti
- Kreatiinimaltaatti
- Kreatiinisitraatti
- Kreatiinifosfaatti
- Kreatiinietyyliesteri
Nämä viisi muotoa ovat suosituimpia ja suhteellisen helposti saatavilla, joten kuvailemme lyhyesti jokaisen.
Kreatiinimonohydraatti – tämän kemiallisen aineen yksinkertaisin ja yleisin muoto. Se on yksinkertaisesti kreatiinimolekyylien ja vesimolekyylien yhdistelmä jauheen tai kapselien muodossa. Sen käyttö johtaa moniin anabolisiin reaktioihin, proteiinisynteesiin, lisääntyneeseen ATP:n kuljetukseen lihaksiin ja lihaskivun sivuvaikutusten vähentämiseen.
Kreatiinimaltaatti – on yhdiste, joka syntyy kreatiinimonohydraatin ja omenahapon synteesistä . Sen erityisen rakenteen vuoksi, joka perustuu hydroksihappoon, sillä on paljon suurempi vaikutus koko kehoon. Ensinnäkin se voi stimuloida haiman insuliinieritystä. Tämän vaikutuksen ansiosta kreatiinin imeytyminen lisääntyy, koska sen kuljetus on insuliiniriippuvaista. Maltaatti esiintyy yleisimmin myös valkoisena jauheena. Sen ominaisuudet ovat samankaltaiset kuin monohydraatilla, mutta on joitakin perustavanlaatuisia eroja. Maltaatti voi lisätä lihasten kykyä varastoida glykogeenia ja täyttää ne, mutta myös parantaa suorituskykyä. Mielenkiintoista on, että omenahappo osallistuu Krebsin sykliin ja auttaa kehoa tuottamaan enemmän ATP-molekyylejä. Pelkkä monohydraatin ja hapon yhdistelmä lisää kuitenkin tämän kemiallisen yhdisteen liukoisuutta veteen – mikä parantaa sen imeytymistä huomattavasti.
Kreatiinisitraatti – tämä muoto on yksinkertaisesti kreatiini- ja sitruunahappomolekyylien yhdistelmä suhteessa 1:3. Tämä yhdiste omaa samankaltaiset ominaisuudet kuin monohydraatti, mutta liukenee veteen paljon paremmin. Suurempi vastustuskyky happamalle ympäristölle tekee sen stabiilimmaksi myös mahassa. Tämä johtaa kreatiinin asteittaiseen vapautumiseen ja estää kreatiniinin muodostumisen, joka on käytännössä hyödytön kreatiinin muoto.
Kreatiinifosfaatti – yksinkertaisesti sanottuna se on kreatiinin fosforyloitu muoto. Tämä tarkoittaa, että tämän aineen molekyylit ovat vahvasti fosfaattisidoksin kiinni toisissaan. Mielenkiintoista on, että lihaksistomme tuottaa tätä muotoa. Sitä varastoidaan lihaksiin ja sen tarkoituksena on tarjota niille merkittäviä energiavarastoja. Tämän ansiosta lihakset voivat työskennellä pidempään, intensiivisemmin ja tehokkaammin sekä varmistaa riittävän palautumisen harjoittelun jälkeen ja lihasmassan kasvun. Lisäksi tämän valmisteen hankinta on suhteellisen vaikeaa. Tämä johtui raporteista, joiden mukaan sen biologinen hyötyosuus oli erittäin alhainen. Näitä tietoja vastaan on kuitenkin olemassa havaintoja suoraan henkilöiltä, jotka käyttävät tätä valmistetta. Sen on todettu olevan erittäin tehokas lyhytaikaisessa tai keskivaikeassa korkean intensiteetin voimaharjoittelussa. Näiden tietojen tarkkuutta on vaikea määrittää, mutta tällaisten äärimmäisten havaintojen perusteella voidaan olettaa, että kreatiinifosfaatin teho riippuu todennäköisesti yksilöllisistä ominaisuuksista.
Kreatiinietyyliesteri – tämä on epäilemättä vähiten käytetty muoto. Se valmistetaan kreatiinin ja etanolialkoholin esterisoinnilla. Tämän käsittelyn tavoitteena on lisätä kreatiinin imeytymistä lihaksiin. Tässä tapauksessa pääolettamus oli luoda yhdiste, jolla on vahvat anaboliset ja antikataboliset vaikutukset. Lisäksi sen päävaikutus on lisätä kreatiinifosfaatin määrää lihaksissa sekä lihassolujen varastointikykyä, jolloin ne voivat varastoida paljon enemmän vettä ja glykogeenia. On syytä mainita, että tätä ilmiötä kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi, ja käytännössä se tarkoittaa voiman ja lihasmassan kasvua suhteellisen lyhyessä ajassa. Tietenkin suurimmat vaikutukset havaitaan tämän kemiallisen yhdisteen käytön alussa. Myöhemmin lisäykset eivät ole enää yhtä suuria ja nopeita.
Paljastamme myyttejä kreatiinista
Tiedämme jo, millainen vaikutus kreatiinilla on kehoomme. Siksi on hyödyllistä käsitellä yleisimpiä myyttejä ja väitteitä, joita internetissä liikkuu, ja korjata niitä hieman.
Kreatiinivalmisteiden käyttö johtaa munuaisten vaurioitumiseen
Tämä on yleisin syytös kreatiinia vastaan, mutta myös lähes kaikkia proteiinipitoisia valmisteita kohtaan. On syytä mainita, että kaikki tämän tyyppiset ravintolisät sekä niiden valmistusprosessi ja vaikutukset kehoomme ovat terveysviranomaisten valvonnassa. Jos nämä tuotteet olisivat edes etäisesti haitallisia, niitä ei koskaan sallittaisi myyntiin. Puhumme tietenkin terveistä ihmisistä, mutta näiden tuotteiden käyttöä potilailla, joilla on esimerkiksi munuaisten vajaatoiminta, ei suositella. On myös huomattava, että lähes jokaisessa elintarvikkeessa on annostelu- ja päivittäiset kulutusrajat. Siksi on ilmeistä, että suurten kreatiinimäärien nauttiminen vaikuttaa terveyteemme. Tällaiset sivuvaikutukset eivät kuitenkaan johdu aineesta itsestään, vaan huolimattomuudestamme ja varomattomuudestamme.
Kreatiinilisien käyttö vaatii suurten nestemäärien nauttimista
Totuus on, että kreatiinilisien käytön yhteydessä meidän tulisi lisätä vedenkulutustamme. Ei, määrät eivät ole niin suuria kuin miltä näyttää. Lisäksi jokainen keho on erilainen ja veden tarve vaihtelee. On myös tärkeää huomata, että kehollemme ei anneta vettä pelkästään juomalla lasillinen vettä. Sitä on keitoissa, hedelmissä, vihanneksissa, lihassa ja jopa munissa. Kaikki raportit, joissa väitetään, että ravintolisän aikana juotiin jopa 5 litraa vettä, ovat täysin järjettömiä ja voivat enemmän haitata kuin hyödyttää. Siksi on suositeltavaa lisätä nestemäärää ruokavaliossa hieman, mutta ei tällaisissa järjettömissä määrissä.
Kreatiinimonohydraatti on tämän lisäravinteen huonoin muoto
On kiistaton tosiasia, että kreatiinimonohydraatti on yksi edullisimmista ja suosituimmista kreatiinipohjaisista tuotteista. Tämä ei tarkoita, että se olisi huonoin. Ajan myötä syntyy uusia muotoja, ja ei ole yllättävää, että niitä pidetään tehokkaampina ja paremmin siedettyinä. Valitettavasti tämän oletetun edun todistaminen uusilla ravintolisillä on käytännössä epäonnistunut kaikissa riippumattomissa tieteellisissä tutkimuksissa. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että monohydraatti on paljon parempi valinta kuin esimerkiksi puskuroidut tai esteroidiset kreatiinit. On myös huomattava, että sen markkinoilla olo on ollut suhteellisen pitkä, joten se on parhaiten tutkittu ja turvallisin kreatiinin muoto. Tämä johtaa paitsi alhaisempiin hintoihin ja parempaan saatavuuteen, myös luottamukseen tuotteeseen, jota käytät.
Kreatiinin vaikutus on itse asiassa lihasten täyttäminen vedellä
Yksi usein toistettu myytti kreatiinista on, että sen vaikutus rajoittuu lihasten turvottamiseen vedellä. Lisäksi tämän vaikutuksen väitetään esiintyvän vain ravintolisän käytön aikana. Tämä on selvä totuuden vääristely. On huomionarvoista, että kreatiini johtaa kyllä veden kertymiseen lihaksiin, mutta tämä ei ole sen ainoa vaikutus. Lisäksi glykogeeni ja fosfokreatiini kertyvät lihaskudokseen. Vaikka nämä arvot laskevat merkittävästi ravintolisän lopettamisen jälkeen, kaikki vaikutukset, kuten voiman, kestävyyden ja lihasmassan kasvu, ovat pysyviä.
Monet ravintoaineet estävät kreatiinin imeytymisen
Joskus törmäämme tietoihin, joiden mukaan rasvat, maito ja jopa kreatiinipitoisten ravintolisien nauttiminen tyhjään vatsaan voivat merkittävästi vähentää kreatiinin imeytymistä. Tämä on huolestuttavaa, koska tällaisia suosituksia löytyy monien tuotteiden etiketeistä. Toistaiseksi ei ole käytännössä mitään perusteltua näyttöä siitä, että kreatiinin nauttimisesta aterioiden yhteydessä pitäisi luopua. Lisäksi on huomattava, että kreatiini esiintyy luonnollisesti monissa päivittäin nauttimissamme proteiineissa. Lisäksi on osoitettu, että kreatiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa voi merkittävästi parantaa sen imeytymistä. Mielenkiintoista on, että kreatiini on yleinen ainesosa monissa muissa ravintolisissä, mukaan lukien proteiini- tai proteiini-hiilihydraatti-lisät. Siksi sen nauttiminen muiden ravintoaineiden kanssa ei ole haitallista, vaan jopa hyödyllistä.
On syytä huomata, että kreatiinipohjaisten ravintolisien käyttö ei takaa tuloksia. Se voi tukea lihasmassan, kestävyyden ja voiman kasvua. Lisäksi tarvitaan asianmukaista harjoittelua ja ruokavaliota. Lisäksi kreatiini itsessään on luonnollinen yhdiste, eikä sitä missään tapauksessa tule pitää steroidina tai ihmelääkkeenä uskomattomille harjoittelutuloksille. Mutta minulle se on erittäin tehokas, eikä ole syytä toistaa sen ympärillä olevia monia myyttejä. Tärkein tekijä on yksinkertaisesti harkittu käyttö.
