Contenu:

• Le fer dans le corps humain
• Sources alimentaires de fer
• Sources de fer dans un régime sans viande
• Quels facteurs réduisent l’absorption du fer provenant des produits végétaux ?
• Facteurs qui améliorent l'absorption du fer non hémique

Les régimes sans viande, végétariens, végétaliens et leurs différentes variantes deviennent de plus en plus populaires chaque année et de plus en plus de personnes choisissent de renoncer à la consommation de produits d'origine animale. Les raisons d’une telle décision peuvent être très différentes : des raisons éthiques, morales, écologiques ou de santé. Cependant, n’importe lequel des régimes d’élimination, s’il est mal composé, peut contribuer au développement de carences nutritionnelles dans l’organisme. Dans les régimes sans viande, on s’inquiète souvent d’une carence en fer facilement assimilable, dont la source la plus importante et la plus fiable est la viande. Alors comment et que faut-il manger pour ne pas avoir à renoncer à un régime végétarien ou végétalien et profiter d’une bonne santé ?

Le fer dans le corps humain

Le fer joue un rôle dans le développement de notre immunité et agit comme composant d’enzymes impliquées dans la synthèse du collagène et de certains neurotransmetteurs. Environ 70 % du fer se trouve dans l’hémoglobine, qui alimente les tissus en oxygène, et dans la myoglobine (dans les cellules musculaires), qui le stocke et le libère. Environ 6 % du fer fait partie des protéines nécessaires à la respiration et au métabolisme énergétique. Le reste de cet ingrédient est stocké « en stock ». Le fer joue un rôle dans le développement de notre immunité et agit comme composant d’enzymes impliquées dans la synthèse du collagène et de certains neurotransmetteurs. Une carence chronique en fer peut entraîner le développement d’une anémie, qui affecte négativement les performances et l’immunité de l’organisme. Une carence en cet élément entraîne donc une fatigue chronique, une faiblesse générale, des difficultés de concentration, une peau pâle, une respiration superficielle et un pouls accéléré, des étourdissements. Les enfants peuvent également présenter des symptômes tels qu’une perte d’appétit, un retard du développement neurocognitif et un risque accru d’infection. Les femmes enceintes présentent un risque accru d’accouchement prématuré.

Sources alimentaires de fer

Il existe deux formes de fer dans les aliments : le fer héminique, que l’on trouve dans les produits animaux et qui est mieux absorbé par l’organisme, et le fer non héminique, que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux. Sa disponibilité dans l’alimentation est plus faible car il est sensible à l’influence de divers inhibiteurs d’absorption. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes suivant un régime sans viande de consommer environ 80 % de fer de plus que les personnes suivant un régime mixte.

Sources de fer dans un régime sans viande

Un régime végétalien et végétarien bien composé peut fournir la bonne quantité de fer. Les sources de fer les plus importantes dans un régime sans viande sont les légumineuses, les produits à grains entiers, les graines et les fruits secs. Le jaune d’œuf est une bonne source de fer dans un régime végétarien. Les aliments sans viande et riches en fer comprennent :

• cuits : soja , lentilles, haricots blancs et rouges,
• Graines de citrouille, graines de tournesol,
• Graines de chia ,
• Tofu,
• Pâte de sésame au tahini ,
• Pistaches,
• Betterave,
• Épinard,
• Champignons (girolles),
• Beurre de cacahuète ,
• Gruau,
• abricots secs , figues,
• Œufs de poule.

Quels facteurs réduisent l’absorption du fer provenant des produits végétaux ?

Le fer non héminique est moins absorbable que le fer provenant de produits animaux. L’absorption du fer non héminique dépend de la composition des aliments et même du repas spécifique. Par conséquent, outre l’apport en fer dans l’alimentation, la manière dont les repas sont composés est également d’une grande importance dans un régime sans viande. Les substances qui réduisent l’absorption du fer comprennent :

• Polyphénols – on les trouve entre autres dans le thé noir,
• Acide phytique – présent dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.

Facteurs qui améliorent l'absorption du fer non hémique

Le processus d’absorption du fer peut être efficacement soutenu par une composition correcte des repas et en évitant la consommation de boissons riches en polyphénols. L’ajout de vitamines A, C, de bêta-carotène et d’acides organiques à un repas est un moyen efficace d’augmenter l’absorption du fer non hémique.

• Les vitamines A, C et le bêta-carotène neutralisent les effets de l’acide phytique. Par conséquent, l’ajout de produits riches en ces ingrédients aux repas peut aider à augmenter l’absorption du fer non héminique de deux à douze fois.

Pour fournir à l'organisme suffisamment de fer dans un régime sans viande, les repas doivent être préparés à partir de produits végétaux riches en cet élément et chacun d'eux doit être complété par une bonne source de vitamine C, par exemple sous forme de fruits frais, de légumes ou de concombres . Les produits tels que les légumineuses, les noix et les flocons d’avoine doivent être trempés avant d’être consommés. Le thé et le café, en revanche, sont à boire de préférence au moins une heure avant ou après un repas. Choisissez du jus ou simplement de l’eau à boire pendant cette période.