सामग्री:

• विटामिन और खनिज और तापमान
• पकाना
• बेकिंग
• भूनना
• माइक्रोवेव का उपयोग करें या न करें?
• उदाहरण व्यंजनों में विटामिन हानि

हम में से अधिकांश को पता है कि गर्म भोजन की तैयारी कुछ विटामिन और खनिजों के नुकसान से जुड़ी होती है । यह इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन कैसे तैयार किया जाता है, ये नुकसान कम या ज्यादा हो सकते हैं। जांचें कि आप भोजन कैसे तैयार करते हैं ताकि उत्पादों के लाभकारी गुणों का नुकसान यथासंभव कम हो।

विटामिन और खनिज और तापमान

कुछ पोषक तत्वों को व्यवहार कारक कहा जाता है। इसका मतलब है कि गर्मी उपचार के बाद भोजन में बची हुई सामग्री की औसत मात्रा। सबसे गर्मी-संवेदनशील खाद्य सामग्री में विटामिन शामिल हैं। सबसे अधिक नुकसान फोलेट, विटामिन C और B1 (थायमिन) को होता है। इसके विपरीत, वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K तथा विटामिन B3 (नियासिन) और विटामिन B12 अपेक्षाकृत स्थिर होते हैं। सबसे कम तापमान-संवेदनशील खनिज होते हैं। सामान्यतः उनकी लगभग 90% मूल मात्रा बनी रहती है। एक अपवाद उन व्यंजनों की तैयारी है जो शोरबे के साथ की जाती है। तब कम रिटेंशन फैक्टर देखे जाते हैं क्योंकि घुलनशील खनिज खो जाते हैं।

ये डेटा पारंपरिक तरीके से किए जाने वाली पाक प्रक्रियाओं से संबंधित हैं। आधुनिक गैस्ट्रोनॉमी उपकरणों का उपयोग पोषक तत्वों के नुकसान को कम करने में सक्षम बनाता है । एक उदाहरण है बिना तेल के मछली को तलना, जो उच्च गुणवत्ता वाले स्टेनलेस स्टील से बने तीव्र तापीय तल वाले व्यंजनों में किया जाता है। यह अधिकांश पोषक तत्वों, जिनमें फैटी एसिड और विटामिन शामिल हैं, के बेहतर संरक्षण की अनुमति देता है।

पकाना

पकाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो व्यंजन में उनकी मात्रा को काफी कम कर देती है । फिर भी, रसोई में इसका उपयोग फायदेमंद होता है। पकी हुई डिशें आसानी से पचने वाली होती हैं और उनकी तैयारी से भूनने की तरह हानिकारक उपउत्पाद नहीं बनते। इसके अलावा, सूप जैसी चीजों को पकाने से, यानी शोरबा को न छानने से, जल में घुलनशील खनिजों की हानि कम होती है। यहाँ सही पकाने की तकनीकें महत्वपूर्ण हैं। विटामिन और खनिजों की हानि को कम करने के लिए, सब्जियों और फलों को उबलते पानी से पकाना शुरू करें। समय-समय पर स्टीमिंग करना भी फायदेमंद होता है और ध्यान रखें कि उत्पादों को बहुत लंबे समय तक न पकाएं – प्रोसेसिंग समय जितना लंबा होगा, हानि उतनी ही अधिक होगी।

बेकिंग

बेकिंग खाद्य तैयारी की एक अपेक्षाकृत उपयोगी प्रक्रिया है। इस तरीके से आप स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं । हालांकि, यह उपयोग की गई तापमान और प्रोसेसिंग समय पर निर्भर करता है। पारंपरिक रूप से हम 170 से 250 डिग्री तापमान पर बेक करते हैं। हालांकि, 110–120% तापमान के साथ धीमी बेकिंग विधियाँ तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं। इसमें आमतौर पर कुछ घंटे लगते हैं (यहाँ तक कि 8 घंटे तक!), लेकिन यह आपको अधिक पोषक तत्व बनाए रखने की अनुमति देता है। कुछ ओवन 300 डिग्री तक बेकिंग विकल्प के साथ भी आते हैं। इसका उपयोग घर पर बनी पिज्जा जैसी डिश बनाने के लिए किया जाता है। जितना कम बेकिंग तापमान होगा, उतने अधिक पोषक तत्व हम व्यंजन में रख सकते हैं।

भूनना

खाद्य पदार्थों की थर्मल प्रोसेसिंग का सबसे नुकसानदायक तरीका फ्राई करना है। तले हुए खाद्य पदार्थ आमतौर पर भारी और कैलोरी से भरपूर होते हैं। ईमानदारी से कहें तो: फ्राई करने से व्यंजनों को एक अनोखा स्वाद मिलता है और कभी-कभी हम इसे सहन कर सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना फायदेमंद है कि इसे सबसे कम हानिकारक तरीके से किया जाए। भूनने और बेक करने में विटामिन और खनिजों की हानि समान होती है। अंतर उपयोग किए गए तेल और भूनने के तरीके में होता है । जबकि बेकिंग में कम या बिल्कुल भी तेल की आवश्यकता नहीं होती, भूनने में हम आमतौर पर बहुत अधिक तेल का उपयोग करते हैं। अच्छी, बिना तेल वाली पैन में निवेश करके इस मात्रा को कम करना फायदेमंद होता है। साथ ही, तापमान को अधिक न बढ़ाएं जिससे तेल धुआं छोड़ता है । इससे विषाक्त गुणों वाले यौगिक बनते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि भूनते समय सही तेल का उपयोग करें और एक ही तेल में दो बार फ्राई न करें।

माइक्रोवेव – उपयोग करें या न करें?

थर्मल उपचार की एक और विधि माइक्रोवेव हीटिंग (डाइलेक्ट्रिक हीटिंग) है। माइक्रोवेव विद्युतचुंबकीय क्षेत्र की ऊर्जा को उत्पाद के अंदर ले जाता है और वहां उसे गर्मी में बदल देता है, जिससे खाद्य उत्पाद की प्रवेश बाधा और गर्मी संचरण बाधा दोनों प्रभावी रूप से पार हो जाती हैं। माइक्रोवेव ओवन की "खराब छवि" के बावजूद, अध्ययनों से पता चलता है कि माइक्रोवेव हीटिंग पारंपरिक थर्मल प्रसंस्करण विधियों की तुलना में प्रोटीन और खनिजों पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं डालती है. विटामिनों में समान, कभी-कभी कम नुकसान पाया गया है: विटामिन B2, B3 और विटामिन C – 20% तक हानि। विटामिन B1 (थायमिन) के लिए यह पाया गया है कि इसकी मात्रा पर तापमान का प्रभाव हीटिंग विधि की तुलना में अधिक होता है।

उदाहरण व्यंजनों में विटामिन हानि

व्यंजन के प्रकार, पकाने के समय और उपयोग की गई पकाने की विधियों के आधार पर विटामिन और खनिजों का नुकसान अलग-अलग होता है। निम्न तालिका कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तैयारी के प्रकार के आधार पर विटामिन संरक्षण कारकों को दिखाती है। उदाहरण के लिए, यदि आलू पकाए जाते हैं, तो उनमें केवल 25% विटामिन C बचता है। आलू स्वयं विटामिन C का अच्छा स्रोत होते क्योंकि उनमें नींबू से अधिक विटामिन C होता है। हालांकि, आलू पकाने की आवश्यकता के कारण उनमें केवल नगण्य मात्रा में विटामिन C बचता है। फोलेट पर भी ध्यान देना चाहिए, जिनमें से हम लगभग आधा थर्मल प्रसंस्करण के दौरान खो देते हैं।

*शोरबे के साथ
स्रोत: H. Kunachowicz , „Nährwert ausgewählter Lebensmittel und typischer Gerichte“