A D-vitamin az aszkorbinsav mellett az egyik leggyakrabban vásárolt étrend-kiegészítő hazánkban. Bár a bőrünk a napfény gyengéd segítségével gond nélkül képes szintetizálni ezt a vitamint, az év azon hónapjainak száma, amikor megfelelő feltételek adottak, korlátozott. Ez természetesen az éghajlat sajátosságainak köszönhető, amelyben élünk. Ennek ellenére az éves napsütéses napok száma kevés, és általában a késő tavaszra és nyárra esik. A fennmaradó hónapokra azonban rendszeres D-vitamin pótlás javasolt. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a biohasznosulása nemcsak a bevitt dózistól függ. Számos tényező növelheti a felszívódását, és ugyanannyi tényező jelentősen korlátozhatja azt. Ebben a szövegben az utóbbi csoportra koncentrálunk, és röviden megvitatjuk mindegyiket, valamint azok hatását a D-vitamin felszívódására.
Túl sok testzsír
Régen ismert tény, hogy a túl sok testzsír nagyon negatívan hat a testünk működésére. A túlsúlyt szándékosan nem említettük, mivel például nagy izomtömeg-növekedés is okozhatja tartós erőnléti edzés során. Másrészt a túlzott zsírlerakódás nemcsak számos betegség – köztük civilizációs betegségek – kialakulására hajlamosíthat, hanem jelentősen korlátozhatja a D-vitamin felszívódását is. Ez a mechanizmus viszonylag egyszerű, és abból adódik, hogy ez a vitamin zsírban oldódó. Érdemes megemlíteni, hogy a D-vitaminnak ahhoz, hogy befolyásolni tudja testünk zavartalan működését, először a vérbe kell kerülnie. A túl magas testzsírtartalom miatt a vitamin a zsírsejtekbe vándorolhat, és ott tartósan megkötődhet. Ez nagyon kedvezőtlen, mivel ez a mechanizmus mind a különféle étrend-kiegészítők formájában bevitt D-vitaminra, mind a bőrön keresztül napfény hatására keletkező D-vitaminra érvényes. Az is bebizonyosodott, hogy a túlsúlyos emberek sokkal gyakrabban szenvednek ennek a vitaminnak a hiányában. Az előfordulási arány akár 35%-kal is magasabb, mint a normál testsúlyúaknál.
D-vitamin kiegészítés zsír nélkül az étrendben
Ahogy már említettük, a D-vitamin a jól zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik. Egy gyakori hiba a vitamin kiegészítésekor az, hogy a napi étrendben hiányoznak vagy nagyon kevés zsírsav található. A legjobb megoldás, ha közvetlenül azelőtt fogyasztunk el egy étkezést, amely még csak kis mennyiségben is tartalmazza ezt a makroelemet. Így jelentősen növeljük a D-vitamin felszívódását, és megkönnyítjük a vérkeringésbe való szállítását, ahol elláthatja funkcióit. Érdemes azt is figyelembe venni, hogy az étkezés során használt zsír típusa gyakorlatilag nem befolyásolja a D-vitamin felszívódását. Egészségügyi okokból azonban érdemes növényi eredetű olajokat és zsíros tengeri halakat választani – az omega-zsírsavak magas tartalma miatt.
A D-vitamin bőrön keresztüli termeléséhez nem mindig elegendő a hosszú szabadtéri tartózkodás
Ellentétben a látszattal, a több órás szabadtéri tartózkodás sem garantálja a megfelelő D-vitamin ellátást. Az a tény, hogy a bőrünk hatékony mechanizmusokkal rendelkezik ennek a vitaminnak a termelésére. Gyakran azonban elfelejtjük, hogy a megfelelő feltételek szükségesek ahhoz, hogy ez a folyamat hatékonyan működjön. Emlékezzünk arra, hogy Lengyelország földrajzi elhelyezkedése miatt a D-vitamin hatékony szintézise a bőrben csak április végétől szeptemberig lehetséges. Az év más hónapjaiban ez gyakorlatilag nem megvalósítható. Emellett a legtöbben azt is elfelejtjük, hogy nem elég egyszerűen sokáig állni a tűző napon, mert ehhez adott feltételek szükségesek. Először is a legjobb, ha 10 és 15 óra között tartózkodunk a szabadban. Ekkor a napsugarak a legerősebben befolyásolják a bőr termelését. A felhőzet jelenléte is nagyon fontos tényező, mert már egy enyhe felhőzet is erősen csökkenti a D-vitamin szintézis hatékonyságát, akárcsak a szmog. Bizonyított, hogy azok a városlakók, ahol a szmog gyakori jelenség, sokkal alacsonyabb D-vitamin szinttel rendelkeznek, mint például a falvak vagy kisvárosok lakói. Az is fontos tényező, hogy mennyi bőrfelület van kitéve a napnak. Minél több bőr érintkezik a napsütéssel, annál több D-vitamint tudunk szintetizálni. A szükséges minimum körülbelül a testfelület 18%-a, tehát az arc, a lábak és a teljes karok. Hozzá kell tennünk, hogy mindenféle UV-szűrő használata hatékonyan blokkolja a bőr D-vitamin termelését.
A magnéziumhiány szinte biztosan D-vitamin hiányt is jelent
Sok vitamin és ásványi anyag különböző biokémiai folyamatokon keresztül kölcsönhatásba lép egymással. A magnézium és a D-vitamin esetében sincs ez másként. Végül is ezek a nyomelemek hasonló hatással vannak a testünkre. Hozzájárulnak a csontok erősítéséhez, befolyásolják az immunitást és szabályozzák a vérnyomást. Ezen túlmenően érdemes megemlíteni, hogy a magnézium meghatározza a D-vitamin aktív formává történő átalakulását, amelyet a test használ fel. Ezért nagy dózisú D-vitamin bevétele magnéziumhiány esetén értelmetlen. A biohasznosulása rendkívül alacsony lesz, és csak kis része alakul át aktív formává. Továbbá bizonyított, hogy magnéziumhiány esetén bevett D-vitamin nemcsak hatástalan, hanem akár káros is lehet számunkra. Ilyen tanulmányokat laboratóriumi állatokon végeztek, és számos esetben ez a kezelés az érelmeszesedés gyorsulásához vezetett a koszorúerekben, valamint más kardiovaszkuláris betegségekhez.
Hogyan befolyásolja a cink a D-vitamin felszívódását?
Ahhoz, hogy a D-vitamin betölthesse funkcióit a szervezetben, cink jelenlétére is szükség van. Akárcsak a magnézium esetében, ezek a két mikrotápanyag számos összefüggést és kapcsolatot mutat. Végül is a cink erősíti ennek a vitaminnak a hatását. Végül is befolyásolják a hangulatunkat, megelőzhetik a depressziót, és megvédhetnek minket különböző kórokozó mikroorganizmusoktól.
A D-vitamin felszívódása csökken az életkor előrehaladtával
Sajnos az emberi test az életkor előrehaladtával fokozatosan leépül. Sok biokémiai folyamat sokkal lassabban zajlik, a szövetek regenerációs képessége csökken, és bizonyos betegségek kockázata nő. Nem más a helyzet a D-vitamin felszívódásával és a bőrön keresztüli termelődésével sem. Ezért az idősebb emberek általában sokkal magasabb dózisokat igényelnek ebből a mikroelemből. A 60. életév után körülbelül kétszeres, a 75. életév után pedig majdnem háromszoros lehet az igény. Ezt a hatást tovább fokozza a csontok életkorral járó fokozatos demineralizációja, ami növeli a csonttörések kockázatát, és egyben növeli a D-vitamin szükségletét is.
Figyeljen arra, hogy egy adott készítményben milyen formában van jelen a D-vitamin
A D-vitamin csak egy általános név a csoport számos kémiai vegyületére. A legnépszerűbb típusok a D2- és D3-vitamin. Érdemes megemlíteni, hogy az első leggyakrabban növényi eredetű termékekben fordul elő, míg a második a húsipari termékekhez kötődik. Mindkét típust aktív formává kell alakítani, hogy különböző szerepeket töltsenek be a testünkben. Azonban emlékezzünk arra, hogy a D3-vitamin ebben az esetben majdnem háromszor hatékonyabb, mint a párja. Ezért érdemes gondosan elolvasni a táplálékkiegészítők betegtájékoztatóját, amelyeket választunk. A legjobb azokat választani, amelyekben a legnagyobb százalékban a D3-forma van jelen, a sokkal nagyobb biológiai hozzáférhetőség és hatékonyság miatt.
Multivitamin-készítmény vagy tiszta D-vitamin-készítmény – melyiket válasszuk?
Az utóbbi időben rendkívül népszerűvé váltak azok a készítmények, amelyek egy tablettában sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ráadásul az áruk gyakran még alacsonyabb is, mint a monovitaminoké. Érdemes azonban megkérdezni, hogy érdemes-e egy egész sor kémiai vegyületet szedni, amikor gyakran csak egyre van szükségünk? A válasz természetesen nem. Az a tény, hogy az ilyen készítmények sokféle kémiai vegyületet tartalmaznak kis dózisban. Ezenkívül akkor hatnak a leghatékonyabban, ha valóban hiányunk van egy adott mikrotápanyagból. Ezért a célzott kiegészítés, azaz egy kapszulában egyetlen kémiai vegyület szedése sokkal jobb. Vegyük figyelembe azt is, hogy sokféle vitamin és ásványi anyag egyidejű bevétele növeli az egyik túladagolásának kockázatát, és ezért később súlyos következményeket tapasztalhatunk. Emlékezzünk arra is, hogy ilyen helyzetben nagyon valószínű, hogy kölcsönhatás lép fel közöttük. Az egyik leggyakoribb ilyen helyzet az, amikor egy makroelem felszívódását egy másik korlátozza, mert ugyanazokért a receptorokért küzdenek, például a bélben. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy az egyik gyakorlatilag nem elérhető a testünk számára. Ezért a legjobb, ha csak olyan étrend-kiegészítőket választunk, amelyek jelentősen pótolni tudják a hiányosságainkat.
A vesebetegségek és májbetegségek jelentősen csökkenthetik a D-vitamin felszívódását
Az egészséges vesék és máj a kulcsszervek a D-vitamin megfelelő felszívódásához. Ezekben a szervekben zajlik nagyrészt a D-vitamin anyagcseréje, és így az aktív formává alakulása. Hozzá kell tenni, hogy ebben az esetben nem számít, hogy ezt a vitamint a bőrünk termelte, az étellel vittük be, vagy különböző étrend-kiegészítők használatának köszönhetően jutottunk hozzá. Ha ezek közül az egyik szerv nem működik megfelelően, testünk sokkal kevesebb aktív D-vitamin formával rendelkezik. Ezért az alacsony vérszint jelezheti, hogy érdemes odafigyelni a vesék és a máj egészségére.
Összefoglalás
Bemutattuk a különböző tényezők és a D-vitamin felszívódóképessége közötti összefüggéseket. Mert nem mindig garantálja a dózis vagy a napsütéses napokon a hosszú órákon át tartó szabadtéri tartózkodás a megfelelő ellátást ezzel a mikrotápanyaggal. Testünk meglehetősen összetett, és különböző kémiai vegyületekre van szüksége a megfelelő működéshez. Ezenkívül ezek szoros összefüggésben állnak egymással, és ha csak egy hiányzik közülük, az hatalmas hatással lehet a többire. Ez az összefüggés jól látható például a fent említett D-vitamin esetében.
