Isi:

• Berapa banyak zat besi yang ada dalam tubuh?
• Fungsi apa saja yang dijalankan oleh zat besi dalam tubuh kita?
• Zat besi heme dan non-heme – Perbedaan utama
• Sumber zat besi terbaik dalam diet
• Siapa yang berisiko kekurangan zat besi dan apa akibatnya?
• Apa yang harus dilakukan jika terjadi kekurangan besi?
• Siapa yang sebaiknya tidak mengonsumsi makanan kaya besi secara berlebihan?

Zat besi adalah mineral yang menentukan banyak proses dalam tubuh kita. Oleh karena itu, sangat penting untuk memasoknya ke tubuh melalui makanan. Perlu disebutkan bahwa mikroelemen ini relatif sulit diserap oleh tubuh kita. Karena itu, penting untuk mengetahui produk yang kaya akan vitamin C dan cara meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, ada dua jenis utama zat besi – heme dan non-heme. Keduanya berbeda dan ditemukan dalam produk yang berbeda. Oleh karena itu, kita akan membahas topik ini dan mencoba menjelaskan masalah dasar yang terkait dengan zat besi.

Berapa banyak zat besi yang ada dalam tubuh?

Diperkirakan tubuh manusia dewasa rata-rata mengandung sekitar 3,5 – 4,3 gram zat besi. Untuk fungsi yang tepat, dibutuhkan sekitar 3 gram mikroelemen ini. Hampir 60 – 70% dari total jumlah zat ini terikat dalam hemoglobin – komponen sel darah merah (eritrosit). Sekitar 6% lainnya terdiri dari mioglobin dan berbagai enzim, sementara 20 – 30% terutama ditemukan dalam hepatosit dan makrofag hati. Jejak zat besi juga ditemukan dalam transferrin.

Fungsi apa saja yang dijalankan oleh zat besi dalam tubuh kita?

Kita tentu tidak perlu meyakinkan siapa pun bahwa zat besi sangat penting untuk kelancaran fungsi tubuh manusia. Zat ini memainkan peran besar dalam transportasi oksigen dan penyalurannya ke otot serta semua organ. Zat besi adalah bagian dari hemoglobin dan memungkinkan hemoglobin mengikat molekul oksigen saat darah mengalir melalui paru-paru, sehingga memastikan pasokan oksigen yang cukup ke seluruh tubuh. Kehadirannya dalam mioglobin, sebuah protein yang ditemukan di otot, juga sangat penting. Ini memungkinkan otot kita menyimpan oksigen. Zat besi juga terlibat dalam produksi sel darah merah di sumsum tulang merah. Selain itu, zat besi adalah komponen penting dari banyak enzim, termasuk sitokrom, katalase, dan peroksidase. Tidak kalah pentingnya adalah perannya dalam kelancaran fungsi sistem saraf dan sistem kekebalan tubuh. Zat besi dapat mengaktifkan sel imun. Selain itu, zat besi terlibat dalam detoksifikasi hati dan membantu melawan radikal bebas oksigen. Penyerapan mikroelemen ini terjadi di duodenum dan usus halus. Setelah itu, zat besi diikat oleh apoferritin dari mukosa usus dan kemudian diangkut ke dalam darah melalui transferrin. Perlu dicatat bahwa tubuh kita dapat menyimpannya di hati dalam bentuk ferritin dan hemosiderin.

Zat besi heme dan non-heme – Perbedaan utama

Zat besi heme hanya bisa berasal dari hewan. Hal ini karena zat besi ini terdapat dalam bentuk hemoglobin dan mioglobin. Produk jenis ini mengandung hingga 45% zat besi heme, sementara sisanya adalah zat besi non-heme. Namun, perlu dicatat bahwa bioavailabilitasnya biasanya tidak melebihi 35%, meskipun penyerapan tetap konstan. Berbeda halnya dengan zat besi non-heme. Meskipun merupakan komponen penting dari produk hewani, ini adalah satu-satunya bentuk unsur ini yang ditemukan dalam produk nabati. Penyerapan zat besi non-heme jauh lebih rendah dibandingkan dengan zat besi heme, yaitu antara 1 hingga 20%. Perlu dicatat bahwa penyerapan ini tidak konstan dan bergantung pada faktor eksternal. Misalnya, minum kopi atau teh tepat sebelum makan dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 60%. Namun, itu bukan akhir dari cerita, karena masih ada lebih banyak zat yang memiliki sifat seperti itu. Ini termasuk serat, asam fitat, asam oksalat, tanin, polifenol, dan bahkan protein whey. Pertanyaannya adalah, apakah pencernaannya dapat ditingkatkan dengan cara apa pun? Jawabannya tentu saja – sangat bisa. Solusi termudah adalah mengonsumsi produk kaya zat besi yang juga mengandung banyak vitamin C. Beberapa produk juga dapat direndam sebelum dikonsumsi. Ini meningkatkan penyerapan. Contohnya adalah: kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, dan stroberi. Ini membantu menghilangkan senyawa yang berdampak negatif pada penyerapan zat besi. Selain itu, zat seperti tembaga, asam folat, dan berbagai rempah (kunyit, thyme, basil, kayu manis, paprika) dapat secara positif memengaruhi penyerapan unsur ini melalui efek antioksidannya.

Sumber zat besi terbaik dalam diet

Sumber zat besi hewani yang sangat baik adalah:

• Daging sapi – 44,55 mg/100 g
• Domba – 41,81 mg/100 g
• Hati bebek – 30,53 mg/100 g
• Daging babi – 22,32 mg/100 g
• Hati babi – 18,7 mg/100 g
• Kaviar – 11,7 mg/100 g
• Produk sampingan unggas – 9,5 mg/100 g
• Angsa – 2,4 mg/100 g
• Telur ayam – 2,2 mg/100 g
• Bebek 2,1 mg/100 g

Sumber zat besi nabati yang sangat baik adalah:

• Biji labu – 15 mg/100 g
• Kakao – 10,7 mg/100 g
• Tahu – 9,7 mg/100 g
• Kacang putih – 6,9 mg/100 g
• Lentil merah – 5,8 mg/100 g
• Daun peterseli – 5,3 mg/100 g
• Millet – 4,8 mg/100 g
• Kacang polong – 4,7 mg/100 g
• Biji bunga matahari – 4,2 mg/100 g
• Almond – 3 mg/100 g

Siapa yang berisiko kekurangan zat besi dan apa akibatnya?

Fakta bahwa zat besi relatif sedikit diserap dibandingkan dengan mineral lain membuat kita rentan terhadap kekurangan zat besi. Namun, ada beberapa kasus di mana kemungkinan kekurangan tersebut memang cukup tinggi. Wanita, terutama wanita hamil, harus memperhatikan kandungan unsur ini dalam pola makan harian mereka. Selama siklus menstruasi, yang juga disebut haid, mereka kehilangan jumlah zat besi yang signifikan. Selain itu, zat besi memiliki pengaruh besar pada perkembangan janin dan memengaruhi sifat kognitif anak di kemudian hari. Ini termasuk kemampuan mengingat, proses belajar, dan konsentrasi. Hal ini karena perkembangan otak juga bergantung pada pasokan zat besi yang cukup. Selain itu, kekurangan zat besi adalah salah satu penyakit hematologis yang paling umum di masyarakat saat ini. Situasi ini sering kali disertai dengan anemia. Kondisi ini dapat berkembang menjadi anemia, yang menyebabkan penurunan konsentrasi hemoglobin dalam darah, jumlah eritrosit, dan hematokrit. Hal ini dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk: pusing, kelemahan fisik, kelelahan kronis, dan masalah konsentrasi. Kondisi rambut, kulit, dan kuku juga dapat memburuk dan bahkan dapat menyebabkan pingsan. Diperkirakan sekitar 30% wanita mengalami kekurangan zat besi, dan pada wanita hamil, persentase ini bisa mencapai 40%.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi kekurangan besi?

Secara teori, jika terjadi kekurangan besi, asupan produk yang kaya mikroelemen ini harus ditingkatkan. Namun, karena ketersediaan hayati yang rendah, hal ini mungkin tidak cukup. Oleh karena itu, ada baiknya melengkapi besi dalam bentuk ferrous sulfate. Dosis standar adalah sekitar 200 mg bahan kimia ini per hari. Namun, perlu diingat bahwa dosis ini jauh lebih rendah untuk anak-anak. Dosis yang dianjurkan adalah 4 mg ferrous sulfate per kilogram berat badan. Jenis suplemen ini sebaiknya dikonsumsi selama 6 hingga sekitar 8 minggu. Setelah waktu ini, indikator hematologis diharapkan membaik. Kita juga harus memperhatikan apa yang kita minum bersama suplemen ini. Kopi, teh, atau susu jelas bukan pilihan yang baik. Air matang biasa adalah yang terbaik. Kita juga harus mencoba mengonsumsi ferrous sulfate saat perut kosong, karena banyak bahan makanan dapat membatasi penyerapan. Namun, ada situasi di mana tubuh tidak mentolerir pengobatan seperti ini dengan baik. Dalam kasus tersebut, dapat terjadi diare, mual, dan bahkan muntah. Suplemen seperti ini sebaiknya dikonsumsi setelah makan.

Siapa yang sebaiknya tidak mengonsumsi makanan kaya besi secara berlebihan?

Perlu dicatat bahwa overdosis besi relatif sulit terjadi, namun kita tidak boleh berlebihan dalam jumlahnya. Pasien dengan hemokromatosis memerlukan perhatian khusus. Penyakit ini bisa bersifat genetik atau sekunder. Namun, penyakit ini ditandai dengan penyerapan dan penyimpanan besi yang berlebihan dalam tubuh. Sayangnya, hati kita memiliki beberapa sifat yang memungkinkannya mengumpulkan jumlah elemen ini dalam jumlah yang relatif besar. Oleh karena itu, berbagai penyakit menjadi komplikasi yang sangat umum. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan sirosis hati dan bahkan kanker. Perlu ditambahkan bahwa hemokromatosis yang tidak diobati sering menyebabkan penyakit lain seperti diabetes, gagal jantung, infertilitas, dan degenerasi sendi. Oleh karena itu, pasien yang menderita penyakit ini harus memantau asupan besi mereka dengan cermat dan berada di bawah pengawasan medis yang ketat.

Ringkasan

Besi adalah elemen yang sangat menarik terkait dengan cara kerja tubuh kita. Sayangnya, besi relatif sulit dicerna oleh kita, oleh karena itu kita harus memperhatikan asupan besi dalam jumlah yang tepat melalui makanan. Kita juga harus memperhatikan berbagai gejala kekurangannya. Dalam kasus seperti itu, disarankan untuk mulai mengonsumsi suplemen. Jika ragu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter profesional.