Conteúdo:

• Pequenas sementes, grande poder nutritivo
• Fontes concentradas – Tofu, Tempeh, Seitan e Algas
• Legumes, levedura e... misturar com coragem!
• Como é que isto se pode integrar no dia-a-dia?

Embora as lentilhas, feijões e grão-de-bico sejam pilares de uma dieta vegetal, o tema não se esgota aí. Muitas pessoas limitam o termo "proteína vegetal" às leguminosas, quando na verdade existe uma série de outros produtos igualmente valiosos. Quinoa, conhecida como quinoa, e Amaranto são os chamados pseudocereais – contêm um conjunto completo de aminoácidos exógenos, são de fácil digestão e naturalmente sem glúten. Combinam perfeitamente com vegetais, como base para bowls, gratinados ou saladas. Da mesma forma, a grutê – em particular o trigo-sarraceno não torrado, a cevada e o arroz integral – fornece proteína, fibras e minerais valiosos, apoiando assim a saúde intestinal e uma sensação de saciedade prolongada. Estes produtos são muitas vezes uma ótima alternativa a massas ou batatas e melhoram simultaneamente a qualidade nutricional das refeições.

Pequenas sementes, grande poder nutritivo

Sementes e grãos subestimados, mas são extremamente importantes. Os líderes nesta categoria são as sementes de abóbora, com até 30 g de proteína por 100 g – apenas uma pequena mão cheia em sopa, salada ou Bowl de smoothie é suficiente para enriquecer nutricionalmente a refeição. De forma semelhante agem as sementes de girassol, as sementes de chia e as sementes de linhaça – estas últimas devem ser moídas antes do consumo para melhorar a sua absorção. Além disso, fornecem ácidos gordos ómega-3 saudáveis e apoiam o sistema hormonal. De mãos dadas com estes estão as nozes – amêndoas, cajus, nozes – que não só contêm gorduras saudáveis, mas também uma grande porção de proteína (cerca de 15–25 g/100 g) e são, ao mesmo tempo, excelentes como ingrediente em sobremesas, leite vegetal caseiro ou "pasta de queijo vegana".

Fontes concentradas – Tofu, Tempeh, Seitan e Algas

Se desejarmos uma quantidade maior de proteína numa porção – por exemplo, durante treino intenso, na dieta de idosos ou simplesmente como variação – vale a pena optar por fontes de proteína vegetal concentradas. Tofu é um clássico – neutro no sabor, absorve temperos como uma esponja e combina bem com pratos doces e salgados. Tempeh, soja fermentada, tem um sabor mais intenso e um maior teor de proteínas e probióticos que apoiam a flora intestinal. Também é de destacar o Seitan – um produto feito de glúten de trigo com uma estrutura semelhante à carne e alto teor de proteína (até 75 g/100 g). Numa dieta de superalimentos, também não devemos esquecer as algas – Spirulina e Chlorella são verdadeiras potências de microproteínas, que também contêm ferro, vitaminas B e clorofila. Perfeitas para cocktails, bolas de proteína ou como complemento à aveia.

Legumes, levedura e... misturar com coragem!

Nem toda a gente sabe que até os vegetais verdes comuns contêm proteína – talvez não em quantidades enormes, mas consumidos regularmente, têm um impacto real no equilíbrio de aminoácidos. Espinafres, brócolos, couve-galega, couves-de-bruxelas – todos estes vegetais, consumidos em grandes quantidades ou misturados em batidos, enriquecem a dieta não só com microelementos, mas também com proteína vegetal. Além disso, os flocos de levedura inativa – conhecidos pelo seu sabor a queijo e noz – contêm até 50 g de proteína por 100 g, são uma fonte de vitaminas B (muitas vezes enriquecidas com B12) e enriquecem perfeitamente o sabor de molhos, pastas, guisados e massa. O segredo de uma dieta vegetal eficaz? Variedade e combinação – por exemplo, cereais com sementes, tofu com vegetais, leguminosas com grãos. O corpo "completa" os aminoácidos necessários sem problemas, desde que lhe forneçamos os ingredientes certos.

Como é que isto se pode integrar no dia-a-dia?

A proteína vegetal não é apenas conhecimento – é uma prática que se pode facilmente transferir para a cozinha. Comece com mudanças simples: substitua o arroz branco por quinoa, polvilhe sementes de abóbora na sopa, adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça aos flocos de aveia e uma colher de chá de espirulina a um batido. Para o almoço, escolha trigo sarraceno com tofu assado e legumes e, para o jantar, uma pasta de feijão e caju. Adicione flocos de levedura à sopa cremosa ou polvilhe-os sobre pipocas em vez de sal. A proteína vegetal não tem de ser aborrecida e as suas fontes não têm de ser limitadas. Quanto mais cores, texturas e sabores tiver no seu prato, melhor nutrido estará o seu corpo. Estas são regras simples que se aplicam independentemente de ser vegano, flexitariano ou simplesmente querer comer de forma mais saudável.