OBSAH:

• Prečo sa oplatí jesť ryby?
• Sú ryby zdravé?
• Ktorú rybu jesť?
• Koľko ryby jesť?
• Ak nie ryba, tak čo potom?

Ryby sú už dlho považované za jeden z najzdravších produktov, ktoré by sme mali zahrnúť do našej stravy. Zaujímajú dôležité miesto v potravinovej pyramíde Inštitútu pre potraviny a výživu. Všetci poznáme príslovie: „Zdravý ako ryba“. Avšak stále viac pochybností sa objavuje o blahodarných vlastnostiach rýb. Zistite fakty a mýty o rybách.

Prečo sa oplatí jesť ryby?

Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín. Obsahujú medzi 10 a 25 %. V závislosti od druhu obsahujú tiež 0,2 až 35 % tuku a iba 0,1 až 1 % sacharidov. Vidíte teda, že rozloženie makronutrientov sa môže výrazne líšiť podľa druhu rýb. Okrem toho sa energetická hodnota rýb pohybuje medzi 20 a 200 kcal na 100 g. Môže to byť teda diétny pokrm, ktorý sa oplatí zaradiť do redukčnej diéty, na druhej strane môže byť veľmi kalorický a mali by sme byť opatrní, keď ho zaradíme do nášho jedálnička.

Ryby sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktorých obsah sa líši podľa druhu. Najčastejšie sú to: vápnik, fosfor, draslík, fluór, selén, jód, železo, mangán a tukom rozpustné vitamíny: A, D, E, K a tiež vitamíny skupiny B. V mnohých iných produktoch sa nevyskytujú často. Morské ryby sú pre nás spolu s jodizovanou kuchynskou soľou hlavným zdrojom. Syr, vajcia a mliečne výrobky obsahujú malé množstvo jódu. Je veľmi dôležitý pre naše zdravie, pretože podporuje činnosť štítnej žľazy, ktorá zase určuje správnu funkciu mnohých orgánov v ľudskom tele.

Okrem jódu sa blahodarné vlastnosti rýb skrývajú predovšetkým v obsiahnutom tuku. Platí pritom pravidlo: čím tučnejšia ryba, tým cennejšia je pre náš organizmus. Ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ide o najzdravšie tuky, ktoré sa používajú na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Medzi tieto ochorenia patria veľmi časté civilizačné choroby ako ateroskleróza, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii týchto ochorení a používajú sa aj pri ich liečbe. Okrem toho ovplyvňujú správnu funkciu nervového systému a mozgu – podporujú pamäť a znižujú riziko mŕtvice. Ďalej zabraňujú a podporujú liečbu depresie.

Sú ryby zdravé?

Je ťažké preceňovať pozitívny vplyv rýb na ľudské zdravie. Prečo teda myšlienka, že ryby nie sú také zdravé a mali by byť obmedzené? Ide o ťažké kovy, ktoré sa okrem cenných zložiek nachádzajú aj v rybách. Sú to ortuť, kadmium, olovo, zinok a meď, ako aj dioxíny. Majú negatívny vplyv na náš neurologický systém. Už roky sa skúma ich súvislosť s určitými chorobami, ako sú autizmus, Alzheimer alebo Parkinson. Pre deti a tehotné ženy sú oveľa nebezpečnejšie ako pre ostatných dospelých.

Kvalita rýb závisí od podmienok, v ktorých žijú, či už vo voľnej prírode alebo v chovoch, ako aj od genetických faktorov. Pre spotrebiteľov je veľmi ťažké overiť, či je konkrétna ryba v obchode bez škodlivých látok. Čo teda robiť? Najprv sa oplatí nájsť dobrý rybí obchod vo vašom okolí, ktorý ponúka kvalitné produkty. Ako to overiť? Porozprávajte sa s majiteľom alebo predajcom a získajte spätnú väzbu od iných zákazníkov.

Ktorú rybu jesť?

Jedno vieme určite: Ryby nie sú všetky rovnaké. Určite sa oplatí vyberať druhy, ktoré vďaka svojim fyziologickým vlastnostiam obsahujú menej ťažkých kovov. Ide o menšie ryby ako šproty alebo slede. Väčšie druhy žijú dlhšie a často sa živia menšími rybami, čím hromadia viac kovov. Dôležitý je aj pôvod ryby. Najzdravšie sú tie z Tichého oceánu, Atlantiku a Severného mora. Bohužiaľ, ryby z Baltského mora sú vo veľkej miere kontaminované. Najviac ortuti obsahujú maslovec, ostriež, úhor, plotica a treska. Medzi najzdravšie druhy v tomto ohľade patria: sleď, sardinky, treska tmavá a losos (avšak nie z Baltského mora).

Keď ide o užitočné omega-3 mastné kyseliny, najzdravšie sú tučné ryby ako sleď, makrela a losos. Avšak vezmime do úvahy ich energetickú hodnotu a zahrňme ju do nášho denného energetického bilancovania.

Koľko ryby jesť?

Výživoví vedci odporúčajú jesť ryby 2-3 krát týždenne. Ak poznáme dobrý zdroj rýb a sme presvedčení o jeho kvalite, zdá sa, že toto množstvo je optimálne. V prípade pochybností je však lepšie vyhnúť sa nadmernému príjmu ťažkých kovov. Samozrejme, občasná konzumácia rýb, aj tých pochybných kvalít, nemá okamžité negatívne dôsledky na naše zdravie. Môžu sa objaviť iba pri pravidelnej konzumácii takýchto produktov. Majte na pamäti, že kvalitné ryby nie sú lacné. Preto je lepšie jesť ich menej často, ale vybrať si správne, než ich jesť často a vystavovať sa nevhodným zložkám.

Ak nie ryba, tak čo potom?

Mnoho ľudí sa pýta, čo by mali jesť namiesto ryby. Rovnako ako pri jóde, aj pre omega-3 mastné kyseliny neexistuje taký dobrý zdroj ako ryby. V tomto ohľade môžu s rybami súťažiť iba morské riasy. Okrem toho sa nachádzajú v: ľanovom oleji, ľanových semienkach, vlašských orechoch a vlaškovom oleji, ako aj v menšej miere v repkovom oleji. Nie je to veľa produktov a stojí za zmienku, že omega-3 kyseliny z rastlinných produktov náš organizmus nevyužíva tak efektívne ako tie z živočíšnych produktov. Rastlinné musia byť najprv premenené do formy, ktorú telo dokáže prijať.

Osobám, ktoré nejedia ryby aspoň 2-krát týždenne, sa odporúča užívať prípravky s omega-3 mastnými kyselinami. Je to dobrý spôsob, ako zabezpečiť ich blahodarný účinok na telo, ak si nie sme istí kvalitou kúpených rýb alebo ak jednoducho ryby nemáme radi. Doplnok stravy je tiež indikovaný u ľudí s ischemickou chorobou srdca a zvýšenými hodnotami triglyceridov.