Obsah
Kreatín je látka, ktorá sa často používa ako doplnok stravy po všetkých druhoch srvátkových proteínov. Je obzvlášť obľúbený u ľudí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, ale aj vedú aktívny životný štýl. Preto by nemalo prekvapiť, že existuje skupina zástancov aj odporcov. Existuje tiež veľa mýtov, z ktorých niektoré sú úplne nepravdivé. Stojí za zmienku, že tento doplnok nie je novým objavom. Už dlhú dobu sa používa v športe, ale veľkej obľube sa teší až v poslednej dobe. Čo je na kreatíne pravda? Pozývame vás na čítanie.
Kreatín – čo to je?
Najprv sa oplatí definovať, čo vlastne kreatín je. Mnohí budú možno prekvapení, že sa prirodzene vyskytuje v našom tele a vzniká prostredníctvom radu chemických procesov. Je to však bežnejší názov. Skladá sa z troch aminokyselín – metionínu, glycínu a arginínu. Táto chemická zlúčenina bola objavená v roku 1832 a je známa aj ako betametylguanidinooctová kyselina. Najväčšie množstvá sa nachádzajú v svaloch a šľachách. Okrem toho plní rad funkcií, ktoré sú nevyhnutné pre hladké fungovanie týchto tkanív, ale aj celého tela.
Kreatín – Funkcie v tele
Kreatín je chemická látka, ktorej hlavnou úlohou je koordinovať kontrakcie a relaxácie svalov. Okrem toho transportuje ATP, najdôležitejší nosič energie v tele. To je dôležité, pretože čím viac ATP je prítomné priamo vo svaloch, tým väčšia je ich vytrvalosť, kontrakčná sila a efektívny pracovný čas. Môže tiež stimulovať syntézu všetkých druhov bielkovín a zvyšovať hydratáciu svalových buniek. Je potrebné poznamenať, že ide o veľmi pozitívnu vlastnosť, pretože môže viesť k rýchlejšiemu rastu týchto buniek a ich individuálnej sile. Kreatín tiež ovplyvňuje rýchlosť odbúravania sacharidov vo svaloch a tým zvyšuje energetické zásoby týchto orgánov. Vďaka tomu môžu pracovať dlhšie, čo je veľmi dôležité pri dlhodobej fyzickej aktivite, ako sú maratóny a iné vytrvalostné športy. Bola tiež preukázaná súvislosť medzi kreatínom a myostatínom, bielkovinou, ktorá do určitej miery brzdí budovanie svalovej hmoty. Nielenže obmedzuje jeho účinok, čo vedie k silnejšiemu nárastu svalovej hmoty, ale tiež stimuluje sekréciu hormónu IGF-1 v pečeni. To je napríklad veľmi dôležité, pretože tento hormón má anabolický účinok, ktorý navyše podporuje rast svalov. Ďalšou vlastnosťou kreatínu je zníženie prekyslenia svalov, najmä po intenzívnej fyzickej aktivite. To znamená, že nepociťujeme toľko bolesti, ale tiež to prispieva k ich zrýchlenej regenerácii. Vďaka týmto faktorom je možné intenzívnejšie trénovať a zvyšovať jeho frekvenciu.
Druhy kreatínu
Existuje mnoho druhov kreatínu samotného alebo chemických zlúčenín, v ktorých sa vyskytuje. Môžeme napríklad rozlíšiť:
- Kreatín-monohydrát
- Kreatínmalát _
- Kreatíncitran
- Kreatínfosfát
- Kreatínetylester
Tieto päť foriem sú najobľúbenejšie a relatívne ľahko dostupné, preto každú z nich krátko opíšeme.
Kreatín-monohydrát – najjednoduchšia a najbežnejšia forma tejto chemickej látky. Ide jednoducho o kombináciu kreatínových molekúl s molekulami vody vo forme prášku alebo kapsúl. Jeho použitie vedie k mnohým anabolickým reakciám, k syntéze proteínov, k zvýšenému transportu ATP do svalov a k zníženiu vedľajších účinkov svalovej horúčky.
Kreatínmalát – je zlúčenina, ktorá vzniká syntézou kreatínmonohydrátu a jablčnej kyseliny . Vďaka svojej špecifickej štruktúre, ktorá vychádza z hydroxykyseliny, má oveľa väčší účinok na celý organizmus. Po prvé, môže stimulovať zvýšenú sekréciu inzulínu z pankreasu. Vďaka tomuto účinku vedie k zvýšenej absorpcii kreatínu, pretože jeho transport je závislý od inzulínu. Malát sa vyskytuje najčastejšie, aj vo forme bieleho prášku. Jeho vlastnosti sú podobné vlastnostiam monohydrátu, existujú však niektoré základné rozdiely. Malát môže zvýšiť schopnosť našich svalov ukladať glykogén a tak ich naplniť, ale aj zvýšiť výkon. Zaujímavé je, že jablčná kyselina sa podieľa na Krebsovom cykle a pomáha telu produkovať viac molekúl ATP. Avšak samotná kombinácia monohydrátu s kyselinou vedie k zvýšenej rozpustnosti tejto chemickej zlúčeniny vo vode – čím sa oveľa lepšie vstrebáva.
Kreatíncitran – táto forma nie je nič iné ako kombinácia molekúl kreatínu a kyseliny citrónovej v pomere 1:3. Táto zlúčenina má podobné vlastnosti ako monohydrát, ale je vo vode oveľa lepšie rozpustná. Vďaka väčšej odolnosti voči kyslému prostrediu je jej stabilita aj v žalúdku vyššia. To vedie k postupnému uvoľňovaniu kreatínu a zabraňuje tvorbe kreatinínu, prakticky nepoužiteľnej formy kreatínu.
Kreatínfosfát – zjednodušene povedané, ide o fosforylovanú formu kreatínu. To znamená, že bunky tejto látky sú navzájom spojené silnou fosfátovou väzbou. Zaujímavé je, že túto formu produkujú naše svaly. Potom sa v nich ukladá a má im poskytovať značné energetické rezervy. Vďaka tomu môžu pracovať nielen dlhšie, intenzívnejšie a efektívnejšie, ale zabezpečujú aj dostatočnú regeneráciu po tréningu a nárast svalovej hmoty. Okrem toho je získanie prípravku relatívne náročné. To bolo spôsobené správami, že jeho biologická dostupnosť je extrémne nízka. Tieto informácie však odporujú údaje priamo od osôb, ktoré tento prípravok užívajú. Má byť mimoriadne účinný pri krátkodobom alebo stredne ťažkom silovom tréningu s vysokou intenzitou. Je ťažké určiť presnosť týchto údajov, ale na základe takýchto extrémnych pozorovaní možno predpokladať, že účinnosť kreatínfosfátu pravdepodobne závisí od individuálnych vlastností.
Kreatínetylester – toto je nepochybne najmenej používaná forma. Vyrába sa esterifikáciou kreatínu a etylalkoholu. Cieľom tohto spracovania je zvýšiť príjem kreatínu svalmi. V tomto prípade bola hlavná predpoklad vytvoriť zlúčeninu s výraznými anabolickými a antikatabolickými účinkami. Okrem toho jeho hlavný účinok spočíva v zvýšení množstva kreatínfosfátu v svaloch, ale aj kapacity ukladania samotných svalových buniek, takže môžu uložiť oveľa viac vody a glykogénu. Je potrebné poznamenať, že tento jav sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia a v praxi znamená zvýšenie sily a svalovej hmoty v relatívne krátkom čase. Samozrejme, najväčšie účinky sa pozorujú na začiatku používania tejto chemickej zlúčeniny. Neskôr už nie sú nárasty také veľké a rýchle.
Odhaľujeme mýty o kreatíne
Už vieme, aký účinok má kreatín na naše telo. Preto sa oplatí diskutovať o najčastejších mýtoch a tvrdeniach o ňom, ktoré kolujú na internete, a trochu ich uviesť na pravú mieru.
Užívanie prípravkov obsahujúcich kreatín vedie k poškodeniu obličiek
Toto je najčastejšia výčitka voči kreatínu, ale aj takmer voči väčšine proteínových prípravkov. Je potrebné poznamenať, že všetky doplnky stravy tohto druhu, ako aj samotný výrobný proces vrátane vplyvov na náš organizmus, sú monitorované najvyššou zdravotnou inšpekciou. Ak by tieto produkty boli aj len vzdialene škodlivé, nikdy by neboli schválené na predaj. Samozrejme hovoríme o zdravých ľuďoch, ale používanie takýchto produktov pacientmi, ktorí napríklad trpia zlyhaním obličiek, sa neodporúča. Stojí za zmienku aj to, že takmer každá potravina obsahuje informácie o dávkovaní a denných limitoch konzumácie. Preto je zrejmé, že konzumácia veľkého množstva kreatínu má vplyv na naše zdravie. Avšak takéto vedľajšie účinky nie sú spôsobené samotnou látkou, ale našou nedbalosťou a neopatrnosťou.
Užívanie kreatínových doplnkov vyžaduje príjem veľkého množstva tekutín
Faktom je, že pri dopĺňaní kreatínových prípravkov by sme mali zvýšiť aj príjem vody. Nie, nie sú to také veľké množstvá, ako sa zdá. Okrem toho je každý organizmus iný a potreba vody sa líši. Stojí za to tiež dbať na to, že telu neprivádzame vodu len pitím pohára vody. Je obsiahnutá v polievkach, ovocí, zelenine, mäse a dokonca aj v vajciach. Všetky správy o tom, že počas doplnkov stravy bolo vypité len 5 litrov vody, sú úplne absurdné a môžu viac uškodiť ako pomôcť. Preto sa oplatí mierne zvýšiť množstvo tekutín v strave, ale nie v takých absurdných množstvách.
Kreatín-monohydrát je najhoršia forma tohto doplnku
Je nepopierateľným faktom, že kreatín monohydrát je jedným z najdostupnejších a najobľúbenejších produktov na báze kreatínu. To však neznamená, že je to najhoršie. Občas sa objavujú novšie formy a nie je prekvapením, že sú označované za oveľa efektívnejšie a lepšie znášané. Bohužiaľ, tento domnelý prínos novších doplnkov stravy nebol preukázaný v prakticky žiadnej nezávislej vedeckej štúdii. Navyše mnohé štúdie ukázali, že monohydrát je oveľa lepšou voľbou ako napríklad pufrovaný alebo esterifikovaný kreatín. Okrem toho treba poznamenať, že vzhľadom na svoju relatívne dlhú prítomnosť na trhu je to najlepšie testovaná a najbezpečnejšia forma kreatínu. To vedie nielen k nižším cenám a zvýšenej dostupnosti, ale aj k dôvere v produkt, ktorý užívate.
Účinok kreatínu spočíva v skutočnosti v naplnení svalov vodou
Veľmi často opakovaný mýtus o kreatíne je, že jeho účinok je obmedzený len na nafukovanie svalov. Okrem toho sa tvrdí, že tento efekt sa vyskytuje iba počas samotného užívania doplnku stravy. Toto je zjavné skreslenie pravdy. Pozoruhodné je, že kreatín síce vedie k zadržiavaniu vody v svaloch, no nie je to jediný efekt jeho použitia. Okrem toho sa v svalovom tkanive hromadí glykogén a fosfokreatín. Hoci tieto hodnoty po vysadení doplnku výrazne klesnú, všetky efekty, ako napríklad zvýšenie sily, vytrvalosti a svalovej hmoty, sú trvalé.
Mnoho živín blokuje vstrebávanie kreatínu
Niekedy narazíme na informácie, že tuky, mlieko a dokonca aj konzumácia doplnkov výživy obsahujúcich kreatín na lačný žalúdok môžu viesť k drastickému zníženiu absorpcie kreatínu. To je znepokojujúce, pretože takéto odporúčania sa nachádzajú na mnohých etikietach tohto typu produktov. Doteraz prakticky neexistujú žiadne opodstatnené dôkazy na to, aby sme sa vyhýbali konzumácii kreatínu počas jedál. Okrem toho treba poznamenať, že kreatín sa prirodzene vyskytuje ako súčasť mnohých bielkovín, ktoré denne prijímame. Ďalej sa ukázalo, že konzumácia kreatínu spolu so sacharidmi a tukmi môže výrazne zvýšiť jeho absorpciu. Zaujímavé je, že kreatín je bežnou súčasťou mnohých iných doplnkov výživy, vrátane proteínových alebo proteín-sacharidových doplnkov. Preto konzumácia s inými živinami nie je škodlivá, ale dokonca prospešná.
Treba mať na pamäti, že užívanie doplnkov výživy na báze kreatínu nie je zárukou výsledkov. Môže podporiť nárast svalovej hmoty, vytrvalosť a silu. Okrem toho je potrebný primeraný tréning a vhodná strava. Kreatín je tiež zlúčenina prírodného pôvodu a za žiadnych okolností by nemal byť považovaný za steroid alebo zázračný prostriedok na úžasné tréningové efekty. Ale pre mňa je vysoko účinný a neoplatí sa opakovať mnohé mýty o ňom. Najdôležitejším faktorom je jednoducho obozretné používanie.
