Ферментоване автоматично навіює думки про живі бактеріальні культури, гарне травлення та плюс для мікробіому. Проте під час покупок усе не так просто. Хліб на заквасці, оцет, квашена капуста, йогурт і темпе справді виникають унаслідок ферментації – але не кожен із цих продуктів на момент споживання ще містить живі мікроорганізми. Тут ти дізнаєшся, на що звертати увагу щодо етикетки, охолодження та обробки.

Ферментоване не означає автоматично «з живими культурами»

Під час ферментації мікроорганізми, як-от бактерії, дріжджі чи плісеневі гриби, змінюють складники харчового продукту. Вони, наприклад, розщеплюють вуглеводи та утворюють при цьому кислоти, гази або інші продукти метаболізму. Так виникають типові аромати, інша консистенція та часто довший термін зберігання.

Ключовий момент: Мікроорганізми після ферментації не обов'язково залишаються живими в готовому продукті.

Отже, харчовий продукт міг бути ферментованим і все одно більше не містити живих культур. Це стосується, наприклад:

• випечений хліб на заквасці,
• пастеризована квашена капуста,
• термічно оброблені оцтові продукти,
• ферментовані напої тривалого зберігання,
• певні мариновані овочеві продукти.

Під час випікання, нагрівання або пастеризації багато мікроорганізмів гине або їх кількість значно зменшується. Продукт усе одно залишається ферментованим, адже процес виробництва вже відбувся.

Більше про те, як мікрофлора кишечника пов'язана з енергією, самопочуттям і харчуванням, ти дізнаєшся в нашій статті «Gut Health Hub: Чому твій кишечник визначає, чи вистачає тобі енергії для твоїх літніх пригод».

Також термін «пробіотичний» не слід ототожнювати зі словом «ферментований». Не кожна культура у ферментованому харчовому продукті автоматично є науково дослідженим пробіотичним мікроорганізмом. Так само пробіотичні культури можуть додаватися до продуктів, які взагалі не ферментувалися.

Ось як розпізнати живі культури на етикетці

Лицьова сторона упаковки зазвичай розповідає гарну історію. Однак важливі вказівки ти знайдеш на звороті.

Звертай увагу на такі формулювання:

• з живими культурами
• живі молочнокислі бактерії
• активні культури
• непастеризований
• сирої ферментації
• нефільтрований
• з йогуртовими культурами
• з кефірними культурами

Також можуть бути перераховані конкретні назви мікроорганізмів, наприклад види з родів Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium або Streptococcus.

Які функції виконують пробіотики та пребіотики і чим вони відрізняються, ми докладно пояснюємо у статті «Пробіотики та пребіотики — як природним чином підтримати ваш мікробіом кишечника?».

Якщо такої позначки немає, це не обов’язково означає, що продукт не містить живих мікроорганізмів. Проте надійного підтвердження цього також немає.

Перелік інгредієнтів та опис продукту варто читати разом.

У йогурті чи кефірі культури часто можна знайти прямо в переліку інгредієнтів. У кімчі, квашеній капусті чи комбучі вони, навпаки, не завжди перераховані окремо, оскільки утворюються під час природної ферментації.

Тому додатково перевір:

• Чи продукт потрібно зберігати в холодильнику?
• Чи написано на упаковці «пастеризований»?
• Чи згадується формулювання «з живими культурами»?
• Чи є вказівки щодо зберігання після відкриття?
• Чи продукт натуральний, чи сильно перероблений?

Короткий погляд на кілька частин упаковки надійніший, ніж одне слово на лицьовій стороні.

Чому «пастеризований» є важливим сигналом

Пастеризація підвищує термін придатності та покращує мікробіологічну безпечність харчового продукту. Для цього продукт контрольовано нагрівають.

У цьому немає нічого поганого. Це лише означає, що тобі варто розрізняти дві різні цілі придбання:

Ти шукаєш типовий смак ферментованого продукту?
Тоді також може добре підійти пастеризований варіант.

Ти шукаєш саме продукт із живими культурами?
Тоді тобі варто обрати непастеризований, зазвичай охолоджений варіант і уважно перевірити інформацію на упаковці.

Особливо варто придивитися до квашеної капусти та кімчі. Продукти зі стелажа без охолодження часто нагрівають, щоб вони довше зберігалися. Охолоджені варіанти можуть містити живі культури — але саме розташування в холодильнику ще не є гарантією.

Чи означає «сирий» автоматично «кращий»?

Ні. Слова «сирий», «непастеризований» або «з живими культурами» передусім описують спосіб обробки. Із цього не випливає автоматично, що продукт краще підходить кожній людині.

Вагітним, маленьким дітям, літнім людям та особам з ослабленим імунітетом слід особливо звертати увагу на безпечність, інформацію від виробника та індивідуальні медичні рекомендації, коли йдеться про непастеризовані продукти.

Йогурт, кефір, комбуча, кімчі та ін.: порівняння

Ферментовані продукти можна багатьма способами включити в раціон. Практичні ідеї для сніданку, обіду та перекусів ти знайдеш також у нашій статті «Ферментовані продукти – як інтегрувати їх у щоденне харчування?».

Натуральний йогурт

Йогурт утворюється шляхом ферментації молока або придатної рослинної основи з відібраними культурами.

Купуючи, варто звернути увагу на таке:

• вказівка на наявні йогуртові культури,
• якомога коротший перелік інгредієнтів,
• мало або без доданого цукру,
• обов’язкове охолодження,
• без нагрівання після ферментації.

Сильно підсолоджений фруктовий йогурт хоч і може містити культури, але водночас дає багато доданого цукру. Натуральний йогурт дає тобі більше свободи: ти можеш сам доповнити його фруктами, горіхами чи насінням.

Як доповнення підходять також інгредієнти, багаті на клітковину. До них належить, наприклад, інулін, який певні кишкові бактерії можуть використовувати як пребіотик. Більше про це читай у статті «Інулін: натуральний пребіотик із багатьма можливостями застосування».

Кефір

Традиційний кефір утворюється за допомогою культури молочнокислих бактерій і дріжджів. Так званий кефірний грибок містить складну спільноту мікроорганізмів.

При покупці звертай увагу на точну назву продукту. «Кефір м’який» і традиційно виготовлений кефір можуть відрізнятися за складом культур і технологією виробництва.

Ознаки гарної покупки:

• охолоджений,
• без зайвих ароматизаторів,
• бажано непідсолоджений,
• культури, зазначені на упаковці,
• короткий перелік інгредієнтів.

Комбуча

Комбуча утворюється внаслідок ферментації підсолодженого чаю спільнотою бактерій і дріжджів.

Вибір великий: деякі продукти сирі та охолоджені, інші проходять пастеризацію або сильну фільтрацію. Ще інші містять доданий після ферментації цукор, ароматизатори або концентрати фруктових соків.

Тому перевір:

• Чи пастеризований напій?
• Чи потрібно тримати його в холодильнику?
• Скільки цукру в ньому на 100 мілілітрів?
• Чи зазначено на пляшці «живі культури»?
• Чи додавали цукор після ферментації?

Солодка комбуча не обов’язково є кращою альтернативою лимонаду. Таблиця поживної цінності швидко покаже тобі, скільки цукру насправді міститься.

Квашена капуста

Квашену капусту традиційно виготовляють шляхом молочнокислого бродіння. Під час цього процесу мікроорганізми перетворюють вуглеводи, що містяться в капусті, зокрема на молочну кислоту.

Щоб отримати живі культури, найкраще звертай увагу на:

• свіжу квашену капусту з холодильної полиці,
• позначку «непастеризований»,
• продукти з якомога меншою кількістю інгредієнтів,
• Капуста, сіль і, можливо, спеції як основа.

Якщо хочеш самостійно ферментувати овочі, практичну інструкцію знайдеш у статті «Ферментація вдома – як приготувати заквашені овочі?».

Квашена капуста зі скляної банки або бляшанки часто нагріта. Вона залишається ферментованим продуктом, але може вже не містити активних культур.

Кімчі

Кімчі зазвичай складається з ферментованої пекінської капусти або інших овочів, солі та спецій. Залежно від рецепта додають часник, імбир, чилі, зелену цибулю або рибні продукти.

Важливо при виборі:

• Охолодження,
• Перевіряти пастеризацію,
• Порівнювати вміст солі,
• Звертати увагу на алергени,
• При веганському харчуванні уважно читати список інгредієнтів.

Традиційне кімчі може містити рибний соус, креветкову пасту або інші інгредієнти тваринного походження. Тому позначення «ферментований овочевий продукт» не означає автоматично «веганський».

Ферментувати можна не лише капусту. Які огірки та овочі добре підходять для заквашування, ми показуємо у статті «Чому варто їсти огірки і які овочі підходять для заквашування?».

Місо

Місо — це ферментована приправна паста, зазвичай на основі соєвих бобів, солі та культури кодзі. Її використовують передусім для супів, заправок, маринадів і соусів.

І тут діє те саме: одні сорти пастеризують, інші — ні.

Якщо хочеш використати непастеризований варіант, не варто довго варити його разом зі стравою. Краще додавай його у страву лише наприкінці, коли вона вже не сильно кипить.

Темпе

Темпе утворюється в результаті ферментації соєвих бобів за допомогою культури благородної цвілі. Завдяки цьому боби з’єднуються в щільний блок.

Темпе зазвичай перед вживанням смажать, запікають або варять. Тому під час споживання вихідна культура, як правило, вже не є живою. Втім, темпе залишається ферментованим продуктом із характерним смаком і щільною структурою, яку зручно використовувати.

Темпе — гарний приклад того, чому «ферментований» і «містить живі культури при споживанні» — це два різні твердження.

Хліб на заквасці

Закваска ферментується молочнокислими бактеріями та дріжджами. Однак під час випікання діють високі температури. Тому готовий хліб зазвичай уже не містить живих культур із закваски. Навіть фахова інформація про пробіотики називає хліб на заквасці прикладом ферментованого продукту, який після переробки вже не повинен містити живих культур.

Це не робить хліб на заквасці марним. Він просто не виконує тієї самої мети покупки, що й охолоджений йогурт з активними культурами.

Чому правильне зберігання має значення.

Якщо ти знайшов продукт із живими культурами, удома слід поводитися з ним відповідно.

Не переривай холодовий ланцюг без потреби.

Живі мікроорганізми реагують на температуру, кисень і тривалість зберігання. Дослідження ферментованих продуктів показують, що умови зберігання можуть впливати на виживаність бактерій і дріжджів.

Тому:

• охолоджені продукти клади у візок якомога ближче до кінця покупок,
• для довших поїздок використовуй термосумку,
• після покупки швидко охолоджуй,
• дотримуйся зазначеної температури зберігання.

Після відкриття працюй чисто.

Завжди використовуй чисті прибори. Так у банку або упаковку потрапляє менше сторонніх мікроорганізмів.

У кімчі, квашеній капусті та інших ферментованих овочевих продуктах овочі по можливості мають залишатися покритими розсолом. Це зменшує контакт із киснем.

Як правильно оцінювати зміни

Ферментовані продукти можуть кислувато пахнути, злегка пощипувати або створювати певний тиск в упаковці. Залежно від продукту це є нормальною особливістю.

Натомість тривожними сигналами є:

• незвичайна пліснява,
• гнильний або різко відмінний запах,
• пошкоджена або негерметична упаковка,
• явні зміни кольору,
• здуті упаковки в продуктах, для яких це не передбачено.

Завжди зважай на вказівки виробника. У разі невпевненості не покладайся лише на смакову пробу.

Чек-лист для вибору ферментованих продуктів

Виділи собі пів хвилини під час покупки і перевір ці пункти:

1. Чи справді продукт ферментували?
   «Мариноване» може також означати, що овочі просто залили оцтом.
2. Чи містить воно, за даними на упаковці, живі або активні культури?
   Шукай чітку вказівку.
3. Чи пастеризували його або нагрівали після ферментації?
   Тоді, ймовірно, живих культур більше немає.
4. Чи стоїть воно в холодильній вітрині?
   Це корисна, але не остаточна підказка.
5. Наскільки довгий список інгредієнтів?
   Невелика кількість зрозумілих інгредієнтів полегшує оцінювання.
6. Який вміст цукру та солі?
   Порівнюйте подібні продукти безпосередньо між собою.
7. Чи підходить продукт до вашого раціону?
   Перевіряйте алергени та компоненти тваринного походження в кімчі, місо, кефірі або йогурті.
8. Як його слід зберігати після відкриття?
   Дотримуйтеся вказівок виробника.

Ці помилки особливо часто трапляються під час покупок

Звертати увагу лише на слово «ферментований»

Слово «ферментований» описує процес виробництва. Воно ще не говорить про те, чи містить готовий продукт живі культури.

Прирівнювати охолоджений продукт до непастеризованого

Навіть охолоджений продукт може бути пастеризованим. Вирішальною є інформація на упаковці.

Не помічати вміст цукру

Комбуча, питний йогурт і ферментовані десерти можуть містити багато цукру. Перевіряйте таблицю поживної цінності, а не лише обіцянку про користь для здоров’я на лицьовому боці упаковки.

Називати будь-який ферментований продукт пробіотиком

Ферментовані продукти можуть містити живі мікроорганізми. Однак не кожна культура, що міститься в продукті, автоматично відповідає науковим критеріям пробіотика.

Їсти занадто багато нових продуктів одразу

Тому, хто досі майже не їв ферментованих продуктів, не обов’язково одразу комбінувати кімчі, кефір, комбучу та квашену капусту в один день.

Почніть з невеликих порцій і спостерігайте, як ви їх переносите. Особливо продукти з високою кислотністю, гострі або солоні підходять не кожній людині та не кожному типу харчування.

Також щодо маринованих овочів варто уважно подивитися на спосіб виробництва та інгредієнти. Більше інформації ви знайдете в нашій статті «Пікулі — це дієта для кишечника».

Що покласти у ваш кошик?

Потрібний ферментований продукт залежить від того, чого ви шукаєте.

Для живих культур найкраще підходять продукти, які:

• не бути пастеризованими,
• зберігатися в охолодженому вигляді,
• чітко зазначати активні культури,
• мати зрозумілий перелік інгредієнтів.

Для смаку, різноманіття та кулінарної багатогранності добрим вибором можуть бути також термічно оброблені ферментовані продукти, як-от хліб на заквасці, темпе або пастеризовані пасти-приправи.

Тому вирішальне питання не «Чи ферментований цей продукт?», а таке:

«Чого я очікую від цього продукту — і чи підтверджує упаковка саме цю властивість?»

Відкрийте для себе ферментовані продукти, натуральні приправи та добірні інгредієнти для вашої різноманітної кухні в BioGo. Уважно прочитайте опис продукту та знайдіть варіант, який пасує до вашого повсякдення й особистих уподобань.