Tarkibi:

• Stress gormoni nima?
• Tana ichida yuqori kortizol darajasining eng keng tarqalgan simptomlari qanday?
• Stress gormonini tabiiy yo'l bilan qanday nazorat qilish va hayot sifatimizni yaxshilash mumkin?

Bugungi tezkor, doimiy stress va ortiqcha mas'uliyatlar bilan to'la dunyoda, tanamiz doimiy ravishda Kortizol – shuningdek Stress gormoni deb ataladigan – ta'sirida. Kortizol o'rtacha miqdorda stressni yengish, energiya va homeostazani saqlashda muhim rol o'ynasa-da, uning surunkali yuqori darajasi diqqatni kamaytirish, uyqu buzilishlari, vazn ortishi va hatto depressiya kabi bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Hayot sifatini yaxshilash va ruhiy hamda jismoniy salomatlikni saqlash uchun gormon darajasini qanday nazorat qilish mumkinligini tushunish muhimdir. Biz kortizol darajasini samarali boshqarish orqali stress va uning oqibatlarini yaxshiroq yengish yo'llarini o'rganamiz.

Stress gormoni nima?

Kortizol, umumiy nomi bilan stress gormoni, bu steroid gormon bo'lib, buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladi va tanamizning stressga javob berishida muhim rol o'ynaydi. U ko'plab hayot uchun muhim funktsiyalarni, jumladan glyukoza almashinuvi, qon bosimi va immun funktsiyalarini tartibga solishda muhimdir. Stress holatida kortizol darajasi tezda oshadi, bu tananing tezroq javob berishiga yordam beradi – u qon glyukoza darajasini oshiradi, bu esa mushaklarga energiya beradi, ammo ayni paytda kamroq muhim bo'lgan funktsiyalarni, masalan, immun tizimi yoki hazm jarayonlarini bostiradi. Stress kamayganda, kortizol darajasi ideal holda normal holatga qaytishi kerak. Ammo zamonaviy, ko'pincha ortiqcha ishlaydigan dunyoda kortizol darajasi uzoq vaqt davomida yuqori bo'lib qolishi mumkin, bu esa sog'liq uchun salbiy ta'sirlar keltirib chiqaradi.

Tana ichida yuqori kortizol darajasining eng keng tarqalgan simptomlari qanday?

Yuqori kortizol darajasi turli yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin va tanani ham, ruhiy holatni ham ta'sir qilishi mumkin. Mana ba'zi keng tarqalgan simptomlar:

• Kayfiyat o'zgarishlari: to'satdan kayfiyat o'zgarishlari, xavotir yoki depressiya mumkin,
• Uyqu buzilishi: uxlashda qiyinchilik yoki kechasi tez-tez uyg'onish,
• Oshqozonning oshishi: ayniqsa shirinliklar yoki yog'li ovqatlarga bo'lgan istakning kuchayishi,
• Vazn ortishi: ko'pincha qorin va yuz sohasida (shuningdek, "baliq qornisi" va "oy yuz" deb ataladi), qo'l va oyoqlarning ozishi bilan birga,
• Bo'yin sohasida yog' to'planishi,
• Xotira muammolari: diqqatni jamlash va yangi ma'lumotlarni eslab qolishda qiyinchiliklar,
• Immun tizimining zaiflashishi: ko'proq sovuq tushish va infektsiyalar,
• yuqori qon bosimi: Kortizol qon bosimini tartibga solishga ta'sir qilishi mumkin,

Charchoq: Dam olgandan keyin ham doimiy charchoq hissi.

Stress gormonini tabiiy yo'l bilan qanday nazorat qilish va hayot sifatimizni yaxshilash mumkin?

Agar tanamiz kundalik qiyinchiliklar va stressga duch kelsa, u kortizolni chiqaradi, va kortizolning ortiqcha miqdori sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Baxtimizga, stress gormoni darajasini nazorat qilish uchun tabiiy usullar mavjud, bu esa hayot sifatimizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Mana ba'zi oddiy, sinovdan o'tgan va samarali usullar:

• Muntazam jismoniy faollik: Yugurish, suzish yoki yoga kabi mashqlar va hatto tabiatda sayr qilish stressni kamaytirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
• Sog'lom ovqatlanish: Meva, sabzavot, to'liq don mahsulotlari va Omega-3 yog' kislotalariga boy baliq iste'molining ko'payishi ruhiy va jismoniy sog'liqni qo'llab-quvvatlaydi.
• Yetarli uyqu: Kuniga 7–8 soat uyqu kortizol darajasini tartibga solishga yordam beradi.
• Dam olish texnikalarini mashq qilish:
  • Meditatsiya: Har kuni meditatsiya sessiyalari stress darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin,
  • Diqqatni jamlash: Diqqatni jamlash mashqlari hozirgi lahzani kuzatishni o'rgatadi, bu esa stressni kamaytiradi,
• Kofein va shakarni cheklash,
• belgilangan ovqatlanish vaqtlari: Muntazam ovqatlanish va uzoq tanaffuslarsiz ovqatlanish qon shakar va kortizol darajasini barqarorlashtiradi,
• Tabiatda vaqt o'tkazish: Tashqarida va yashil muhitda vaqt o'tkazish stressni kamaytirishi mumkin,
• Ekran oldida o'tkaziladigan vaqtni cheklash:
  • Ko'k nur ta'sirini kamaytirish: Uyqudan kamida bir soat oldin elektron qurilmalardagi ekranlardan uzoq turish uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
  • Televizor va smartfon oldida o'tkaziladigan vaqtni cheklash: Ekran oldida o'tkaziladigan vaqtni kamaytirish stressni kamaytirishga va ijtimoiy muloqotni yaxshilashga yordam beradi.
• Kunlik yozish: O'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni muntazam yozib borish his-tuyg'ularingizni tartibga solishga yordam beradi. Aromaterapiya: Efir moylarining tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur. Lavanda, bergamot, Sandal daraxti va kamomil kabi moylar mushaklarning tarangligini kamaytirishga va farovonlikni yaxshilashga sezilarli yordam beradi.

Ushbu usullarni qo'llash nafaqat kortizol darajasini nazorat qilishga yordam beradi, balki umumiy sog'liq va farovonlikni yaxshilashga ham hissa qo'shadi. Oddiy o'zgarishlar hayotida yuqori stress darajasi bilan kurashayotgan har bir kishi uchun sezilarli foyda keltirishi mumkin. Agar tabiiy usullarga qaramay stress muammo bo'lib qolsa, qo'shimcha yechimlar yoki terapiyalarni taklif qilishi mumkin bo'lgan mutaxassisga murojaat qilish maqsadga muvofiqdir.