Tartalom:

• Mennyi vas van a testben?
• Milyen funkciókat tölt be a vas a testünkben?
• Hem- és nem-hem vas – fő különbségek
• A legjobb vasforrások az étrendben
• Ki van veszélyeztetve vashiány miatt, és milyen következményei vannak?
• Mit tegyünk, ha vashiány lép fel?
• Ki ne fogyasszon túlzottan vasban gazdag ételeket?

A vas egy ásványi anyag, amely számos folyamatot meghatároz a testünkben. Ezért nagyon fontos, hogy táplálékkal juttassuk be a szervezetbe. Érdemes megemlíteni, hogy ezt a mikroelemet a testünk viszonylag rosszul szívja fel. Ezért érdemes ismerni azokat a termékeket, amelyek különösen gazdagok C-vitaminban, és azokat a lehetőségeket, amelyek növelik a felszívódást. Hozzá kell tenni, hogy két alapvető vasfajta létezik – hem és nem-hem. Ezek különböznek egymástól, és különböző termékekben fordulnak elő. Ezért foglalkozunk ezzel a témával, és megpróbáljuk elmagyarázni a vas alapvető kérdéseit.

Mennyi vas van a testben?

Feltételezik, hogy egy átlagos felnőtt ember teste körülbelül 3,5–4,3 gramm vasat tartalmaz. A megfelelő működéshez körülbelül 3 gramm ebből a mikroelemből szükséges. Ennek az elemnek majdnem 60–70%-a a hemoglobinban kötött – a vörösvértestek (eritrociták) egyik alkotóeleme. További körülbelül 6% miooglobinból és különböző enzimekből áll, míg 20–30% főként hepatocitákban és májmakrofágokban található. A transzferrinben is találhatók vas nyomok.

Milyen funkciókat tölt be a vas a testünkben?

Biztosan senkit sem kell meggyőznünk arról, hogy a vas rendkívül fontos az emberi test zavartalan működéséhez. Nagy szerepet játszik az oxigén szállításában és annak leadásában az izmoknak és minden szervnek. A hemoglobin része, és lehetővé teszi számára, hogy a vér áramlása közben a tüdőn keresztül oxigénmolekulákat kössön, így biztosítva a test egészének megfelelő oxigénellátását. Szerepe van a miooglobinban is, egy izomfehérjében, amely lehetővé teszi izmaink számára az oxigén tárolását. A vas részt vesz a vörösvértestek termelésében a vörös csontvelőben. Hozzá kell tenni, hogy számos enzim, köztük a citokrómok, katalázok és peroxidázok fontos alkotóeleme is. Nem kevésbé fontos az idegrendszer és az immunrendszer zavartalan működéséhez. A vas képes aktiválni az immunsejteket. Ezen túlmenően részt vesz a máj méregtelenítésében és támogatja a szabad oxigén gyökök elleni küzdelmet. Ennek a mikroelemnek a felszívódása azonban a patkóbélben és a vékonybélben történik. Amint ez megtörténik, az apoferritin segítségével a bél nyálkahártyája megköti, majd a transzferrin segítségével a vérbe szállítja. Kiemelendő, hogy testünk többek között a májban képes tárolni ezt. Ez ferritin és hemosziderin formájában történik.

Hem- és nem-hem vas – fő különbségek

A hemvas csak állati eredetű lehet. Ennek oka, hogy hemoglobin és mioglobin formájában fordul elő. Az ilyen típusú termékek akár 45% hemvasat tartalmaznak, míg a maradék nem-hem vasból áll. Fontos azonban megjegyezni, hogy biológiai hozzáférhetősége általában nem haladja meg a 35%-ot, az abszorpció azonban állandó. Egészen más a helyzet a nem-hem vas esetében. Bár ez az állati termékek fontos alkotóeleme, ez az egyetlen formája az elemnek, amely növényi termékekben is megtalálható. Jelentősen kevesebb szívódik fel belőle, mivel az abszorpciója 1 és 20% között van. Fontos megjegyezni, hogy nem állandó, és külső tényezőktől függ. Például a kávé vagy tea fogyasztása közvetlenül étkezés előtt akár 60%-kal is csökkentheti a vas felszívódását. Ez azonban még nem minden, mert még több anyagnak van ilyen hatása. Ide tartoznak a rostok, fitinsav, oxálsav, tanninok, polifenolok és még a savófehérje is. Felmerül a kérdés, hogy valamilyen módon növelhető-e az emészthetősége? A válasz természetesen – abszolút igen. A legegyszerűbb megoldás, ha vasban gazdag termékeket fogyasztunk, amelyek egyben sok C-vitamint is tartalmaznak. Néhány terméket áztathatunk is fogyasztás előtt. Ez növeli az abszorpciót. Ilyen példák a diófélék, gabonafélék, babfélék és eper. Ezekkel kioldódnak azok a vegyületek, amelyek negatívan befolyásolják a vas felszívódását. Ezen túlmenően olyan anyagok, mint a réz, folsav és különféle fűszerek (kurkuma, kakukkfű, bazsalikom, fahéj, paprika) antioxidáns hatásuk révén pozitívan befolyásolhatják az elem felszívódását.

A legjobb vasforrások az étrendben

Különösen jó állati eredetű vasforrások:

• Marhahús – 44,55 mg/100 g
• Bárány – 41,81 mg/100 g
• Libamáj – 30,53 mg/100 g
• Sertéshús – 22,32 mg/100 g
• Sertésmáj – 18,7 mg/100 g
• Kaviár – 11,7 mg/100 g
• Baromfi melléktermékek – 9,5 mg/100 g
• Liba – 2,4 mg/100 g
• Tyúktojás – 2,2 mg/100 g
• Kacsa 2,1 mg/100 g

Különösen jó növényi vasforrások:

• Tökmag – 15 mg/100 g
• Kakaó – 10,7 mg/100 g
• Tofu – 9,7 mg/100 g
• Fehérbab – 6,9 mg/100 g
• Vöröslencse – 5,8 mg/100 g
• Petrezselyemlevél – 5,3 mg/100 g
• Hajdina – 4,8 mg/100 g
• Borsó – 4,7 mg/100 g
• Napraforgómag – 4,2 mg/100 g
• Mandula – 3 mg/100 g

Ki van veszélyeztetve vashiány miatt, és milyen következményei vannak?

Az a tény, hogy a vas viszonylag kevésbé szívódik fel más ásványi anyagokhoz képest, hajlamosít minket a vashiányra. Vannak azonban olyan esetek, amikor az ilyen hiányok valószínűsége valóban meglehetősen magas. A nők, különösen a terhes nők, napi étrendjükben különösen figyeljenek ennek az elemnek a tartalmára. A menstruációs ciklus alatt, amelyet menstruációnak is neveznek, jelentős mennyiségű vasat veszítenek. Ezen túlmenően a vas jelentős hatással van a magzat fejlődésére, és befolyásolja a gyermek későbbi kognitív tulajdonságait. Ide tartozik a memória, a tanulási folyamatok és a koncentráció. Ennek oka, hogy az agy fejlődése is függ az elem megfelelő ellátásától. Ezenkívül a vashiány a mai társadalomban az egyik leggyakoribb hematológiai betegség. Ez az állapot gyakran vérszegénységgel jár együtt. Ez az állapot később vérszegénységgé alakulhat, ami a vér hemoglobinszintjének, a vörösvértestek számának és a hematokrit értékének csökkenéséhez vezet. Ez különféle mellékhatásokat okozhat, többek között: szédülést, fizikai gyengeséget, krónikus fáradtságot és koncentrációs problémákat. A haj, a bőr és a körmök állapota is romolhat, és akár ájulásos rohamok is előfordulhatnak. Becslések szerint a nők körülbelül 30%-a szenved vashiányban, terhes nőknél ez az arány akár 40% is lehet.

Mit tegyünk, ha vashiány lép fel?

Elméletileg vashiány esetén növelni kellene a mikroelemben gazdag termékek bevitelét. Az alacsony biológiai hozzáférhetőség miatt azonban ez nem biztos, hogy elegendő. Ezért érdemes vasat vas-szulfát formájában pótolni. A standard adag körülbelül napi 200 mg ebből a vegyületből. Vegyük figyelembe azonban, hogy gyermekek esetében ez az adag sokkal alacsonyabb. Általában 4 mg vas-szulfátot számolnak kilogrammonként. Az ilyen típusú kiegészítésnek 6 és körülbelül 8 hét között kell tartania. Ezután javulniuk kell a hematológiai mutatóknak. Figyeljünk arra is, hogy mit iszunk ezekkel a kiegészítőkkel. A kávé, a tea vagy a tej biztosan nem jó választás. A legjobb a normál, felforralt víz. Próbáljuk meg a vas-szulfátot éhgyomorra bevenni, mivel sok élelmiszer-összetevő korlátozhatja a felszívódást. Vannak azonban olyan helyzetek, amikor a szervezet nem jól tolerálja ezt a kezelést. Ilyen esetekben hasmenés, hányinger és akár hányás is előfordulhat. Ilyen készítményeket akkor étkezés után kell bevenni.

Ki ne fogyasszon túlzottan vasban gazdag ételeket?

Érdemes megemlíteni, hogy a vas túladagolása viszonylag nehéz, de nem szabad túlzásba vinni a mennyiséget. A hemokromatózisban szenvedő betegek különös figyelmet érdemelnek. Ennek genetikai vagy másodlagos alapja lehet. Ennek ellenére ez a betegség a vas túlzott bevitelével és felhalmozódásával jellemezhető a szervezetben. Sajnos a májunk rendelkezik olyan tulajdonságokkal, amelyek lehetővé teszik számára, hogy viszonylag nagy mennyiségű elemet halmozzon fel. Ezért különböző betegségek nagyon gyakori szövődmények. Ez pedig májcirrózishoz és akár rákhoz is vezethet ezen a szerven. Hozzá kell tenni, hogy a kezeletlen hemokromatózis gyakran más betegségekhez vezet, mint például cukorbetegség, szívelégtelenség, terméketlenség és ízületi degeneráció. Az ilyen betegeknek ezért pontosan kell figyelniük a vasbevitelüket, és szigorú orvosi felügyelet alatt kell állniuk.

Összefoglalás

A vas nagyon érdekes elem a testünk működésével kapcsolatban. Sajnos számunkra viszonylag rosszul emészthető, ezért ügyelnünk kell arra, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk be az étkezés során. Figyeljünk a hiányának különböző tüneteire is. Ilyen esetekben érdemes elkezdeni a pótlást. Kétség esetén érdemes szakmai orvosi tanácsot kérni.