TARTALOM:

• Vitaminok, ásványi anyagok és hőmérséklet
• Főzés
• Sütőben sütés
• Sütés
• Mikrohullámú sütőt használjunk vagy ne?
• Vitaminveszteségek például ételekben

Többünk számára ismert, hogy a meleg ételek elkészítése bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elvesztésével jár az élelmiszerekből. Attól függően, hogyan készítjük el az ételt, ezek a veszteségek kisebbek vagy nagyobbak lehetnek. Ellenőrizze, hogyan készíti el az ételeket, hogy a termékek jótékony tulajdonságainak vesztesége a lehető legkisebb legyen.

Vitaminok, ásványi anyagok és hőmérséklet

Egyes tápanyagok esetében az úgynevezett viselkedési tényezőről van szó. Ez az átlagos mennyiséget jelenti, amely a hőkezelés után az élelmiszerben marad. A hőérzékenyebb élelmiszer-összetevők közé tartoznak a vitaminok. A legnagyobb veszteségek a folátokat, a C- és B1-vitamint (tiamin) érintik. Ezzel szemben a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok, valamint a B3-vitamin (niacin) és a B12-vitamin viszonylag stabilak. A legkevésbé hőérzékenyek viszont a ásványi anyagok. Általában eredeti mennyiségük körülbelül 90%-a megmarad. Kivételt képeznek azok az ételek, amelyeket húslevessel készítenek. Ilyenkor alacsonyabb visszatartási tényezők figyelhetők meg, mivel oldódó ásványi anyagok vesznek el.

Ezek az adatok a hagyományos módon végzett kulináris folyamatokra vonatkoznak. A modern gasztronómiai eszközök használata lehetővé teszi a tápanyagveszteség csökkentését . Egy példa a hal zsír nélküli sütése akut hővezető aljú ételekben, azaz kiváló minőségű rozsdamentes acélból készült edényekben. Ez lehetővé teszi a legtöbb tápanyag, köztük a zsírsavak és vitaminok jobb megőrzését.

Főzés

A főzés egy olyan folyamat, amely jelentősen csökkenti az ételben lévő mennyiséget . Ennek ellenére érdemes használni a konyhában. A főtt ételek könnyen emészthetők, és elkészítésük nem jár káros melléktermékek képződésével, mint a sütés esetén. Ezenkívül az olyan ételek, mint a levesek főzése, azaz a lé leöntése nélkül, minimalizálja a vízben oldódó ásványi anyagok veszteségét. Itt fontosak a megfelelő főzési technikák. A vitamin- és ásványianyag-veszteség csökkentése érdekében kezdje a főzést zöldségek  és gyümölcsök forró vízben történő főzésével. Érdemes időnként párolni is, és ügyelni arra, hogy az alapanyagokat ne főzzük túl sokáig – minél hosszabb a feldolgozási idő, annál nagyobb a veszteség.

Sütőben sütés

A sütőben sütés viszonylag hasznos élelmiszer-előkészítési folyamat. Így egészséges ételeket készíthetünk . Ez azonban a használt hőmérséklettől és a feldolgozási időtől függ. Hagyományosan 170 és 250 fok között sütünk. Azonban egyre népszerűbbek a lassú sütési módszerek 110–120 fokon. Ez általában néhány órát vesz igénybe (akár 8 órát is!), de lehetővé teszi, hogy több tápanyagot megőrizzünk. Néhány sütő 300 fokig történő sütési opcióval is rendelkezik. Ezt olyan ételek elkészítéséhez használják, mint a házi pizza. Minél alacsonyabb a sütési hőmérséklet, annál több tápanyagot tudunk megőrizni az ételben.

Sütés

Az élelmiszerek hőkezelésének legkedvezőtlenebb módja a sütés olajban. Az olajban sült ételek általában nehezek és kalóriadúsak. Legyünk őszinték: a sütés olajban egyedi ízt ad az ételeknek, és néha megengedhetjük magunknak. Érdemes azonban arra figyelni, hogy a lehető legkevésbé káros módon tegyük ezt. A sütés és a sütőben sütés során a vitamin- és ásványianyag-veszteség hasonló. A különbség a használt zsírban és a sütés módjában rejlik . Míg a sütőben sütéshez kevés vagy egyáltalán nem szükséges zsír, addig a sütéshez általában sokat használunk. Érdemes ezt az összeget jó, zsírt nem igénylő serpenyőkbe való befektetéssel csökkenteni. Ügyeljünk arra is, hogy ne lépjük túl a hőmérsékletet, amelynél a zsír füstöl . Toxikus tulajdonságú vegyületek keletkeznek, amelyek nagyon károsak az egészségre. Fontos az is, hogy a sütéshez a megfelelő zsírt használjuk, és ne süssünk kétszer ugyanabban a zsírban.

Mikrohullámú sütő – használjuk vagy ne használjuk?

A hőkezelés egy másik módja a mikrohullámú melegítés (dielektromos melegítés). A mikrohullám az elektromágneses tér energiáját a termék belsejébe vezeti, ahol azt hővé alakítja, így hatékonyan leküzdve az élelmiszer behatolási és hővezetési akadályait. A mikrohullámú sütők „rossz hírneve” ellenére vizsgálatok kimutatták, hogy a mikrohullámú melegítés hagyományos hőkezelési módszerekhez képest nem gyakorol negatív hatást fehérjékre és ásványi anyagokra. A vitaminok esetében hasonló, sőt részben kisebb veszteségeket tapasztaltak: B2, B3 és C-vitamin – akár 20%-os veszteség. A B1-vitamin (tiamin) esetében pedig kiderült, hogy a tartalmát inkább a hőmérséklet befolyásolja, mint a melegítés módja.

Vitaminveszteségek például ételekben

Az étel típusától, a főzési időtől és az alkalmazott főzési módszerektől függően a vitamin- és ásványianyag-veszteségek eltérőek. Az alábbi táblázat néhány élelmiszer vitamintartalmának megőrzési tényezőit mutatja be az elkészítési mód függvényében. Például, ha a burgonyát főzzük, akkor csak 25%-a marad meg a C-vitaminnak benne. A burgonya önmagában jó C-vitamin forrás lenne, mivel több van benne, mint egy citromban. Azonban a burgonya  főzésének szükségessége miatt csak elhanyagolható mennyiség marad meg belőle. Érdemes odafigyelni a folátokra is, amelyekből a hőkezelés során körülbelül a felét elveszítjük.

*húsleves alaplével
Forrás: H. Kunachowicz , „Kiválasztott élelmiszerek és tipikus ételek tápértéke"